掉头发厉害吃什么好？这5类食物或能帮你改善！

掉头发厉害确实让人烦恼，想要改善这种情况，饮食调理是非常重要的一环，头发的健康生长需要多种营养素的支持，当身体缺乏某些关键营养时，就可能出现脱发问题，掉头发厉害具体应该吃些什么好呢？下面我们从不同营养素的角度来详细分析,并提供一些实用的饮食建议。

蛋白质是头发的主要构成成分，约占头发总重量的90%以上，如果蛋白质摄入不足，头发就会变得脆弱、易断，甚至脱落，保证充足的蛋白质摄入对改善脱发至关重要，富含优质蛋白质的食物包括鱼类、鸡肉、瘦猪肉、牛肉、鸡蛋、牛奶、酸奶、奶酪以及豆类（如黄豆、黑豆、红豆）和豆制品（如豆腐、豆浆、腐竹），建议每天保证有足够的蛋白质来源，比如早餐可以吃一个鸡蛋，午餐和晚餐分别摄入适量的肉类或豆制品，对于素食者来说，可以通过组合不同植物蛋白（如米饭配豆类）来提高蛋白质的利用率。

铁元素也是预防脱发的重要营养素，铁是血红蛋白的重要组成部分，负责将氧气输送到身体的各个部位，包括头皮的毛囊，缺铁会导致毛囊缺氧，影响头发的正常生长，甚至引起脱发，富含铁的食物有红肉（如牛肉、羊肉）、动物肝脏（每周1-2次，每次少量）、动物血、菠菜、黑木耳、黑芝麻、红枣等，需要注意的是，植物性食物中的铁吸收率较低，可以同时摄入富含维生素C的食物（如柑橘类水果、草莓、猕猴桃、番茄、青椒等）来促进铁的吸收，在吃菠菜的时候，可以同时吃一些番茄或喝一杯橙汁,这样可以大大提高铁的吸收效率。

锌元素对维持头皮的健康和毛囊的正常功能也起着关键作用，缺锌会导致头皮屑增多、头发干枯脱落，富含锌的食物包括牡蛎（含锌量极高）、贝类、红肉、坚果（如核桃、杏仁、腰果）、种子（如南瓜籽、葵花籽）以及全谷物，每天适量吃一小把坚果或种子，不仅可以补充锌，还能摄入健康的脂肪酸和维生素E,对头发健康也有好处。

维生素B族，特别是生物素（维生素B7）、维生素B6、维生素B12等，对头发的生长和健康至关重要，生物素参与脂肪酸的合成，是维持头发健康所必需的；维生素B6和维生素B12则有助于红细胞的形成，为毛囊输送氧气和营养，富含B族维生素的食物有全谷物（如燕麦、糙米、全麦面包）、鸡蛋、肝脏、豆类、坚果、绿叶蔬菜（如菠菜、西兰花）以及香蕉等，建议饮食多样化，多吃天然、未精加工的食物,以获取丰富的B族维生素。

维生素E是一种强大的抗氧化剂，可以帮助保护头皮细胞免受自由基的损害，促进头皮的血液循环，从而为头发生长提供良好的环境，富含维生素E的食物包括坚果（如杏仁、榛子）、种子（如葵花籽）、植物油（如小麦胚芽油、葵花籽油）、牛油果、菠菜、西兰花等，每天吃一小把杏仁或牛油果,都是补充维生素E的好方法。

Omega-3脂肪酸对头发健康也有益处，它具有抗炎作用，可以改善头皮的健康状况，减少头皮屑，促进头发生长，富含Omega-3脂肪酸的食物包括深海鱼类（如三文鱼、鲭鱼、沙丁鱼）、亚麻籽、奇亚籽、核桃以及藻类，建议每周吃2-3次深海鱼类,或者每天在饮食中加入一勺亚麻籽粉或奇亚籽。

除了这些特定的营养素外，保持均衡的饮食结构也非常重要，要避免过度节食或挑食，确保摄入足够的蔬菜、水果、全谷物、优质蛋白质和健康脂肪，要减少高糖、高脂肪、高盐食物的摄入，这些食物可能会加剧炎症反应,影响头发的健康。

为了更直观地了解哪些食物对改善脱发有帮助,我们可以参考以下表格：

| 营养素 | 主要作用 | 食物来源 | | ：--- | ：--- | ：--- | | 蛋白质 | 头发的主要构成成分，维持头发结构 | 鱼类、鸡肉、鸡蛋、牛奶、豆类、豆制品 | | 铁 | 输送氧气至毛囊，防止毛囊缺氧 | 红肉、动物肝脏、动物血、菠菜、黑木耳、红枣（搭配维生素C促进吸收） | | 锌 | 维持头皮健康和毛囊功能 | 牡蛎、贝类、红肉、坚果、种子、全谷物 | | 维生素B族 | 参与头发生长代谢，维持毛囊健康 | 全谷物、鸡蛋、肝脏、豆类、绿叶蔬菜、香蕉 | | 维生素E | 抗氧化，保护头皮细胞，促进血液循环 | 坚果、种子、植物油、牛油果、菠菜、西兰花 | | Omega-3脂肪酸 | 抗炎，改善头皮健康，促进头发生长 | 深海鱼类、亚麻籽、奇亚籽、核桃 |

除了饮食调理，改善脱发还需要注意生活习惯，保持充足的睡眠，避免熬夜，因为熬夜会影响内分泌和新陈代谢，进而影响头发的生长，学会管理压力，长期的精神紧张和焦虑也会导致脱发问题，可以通过运动、冥想、听音乐等方式来缓解压力，正确的头发护理也很重要，比如使用温和的洗发水，避免频繁烫染,梳头时动作轻柔等。

如果通过饮食和生活调理后，脱发问题仍然没有得到明显改善，建议及时就医，排除可能存在的疾病因素（如甲状腺功能异常、自身免疫性疾病等）,并在医生的指导下进行针对性治疗。

相关问答FAQs：

1. 问：掉头发厉害除了饮食调理，还有哪些生活习惯需要改善？ 答：除了注意饮食外，改善脱发还需要保持规律的作息，每天保证7-8小时的充足睡眠，避免长期熬夜；学会释放压力，通过运动、冥想、培养兴趣爱好等方式缓解精神紧张；避免过度烫染头发，选择温和的洗发产品，洗头时水温不宜过高，动作要轻柔；戒烟限酒,因为尼古丁和酒精会影响头皮的血液循环和营养供应。

2. 问：通过饮食调理改善脱发需要多长时间才能看到效果？ 答：头发生长周期较长，通常需要3-6个月才能看到明显的效果，因为头发的生长速度大约每月1-1.5厘米，而且新长出的头发需要时间才能显现出来，坚持饮食调理和生活改善是一个长期的过程，不能急于求成，如果在这段时间内脱发情况持续加重或者出现其他异常症状,建议及时咨询专业医生。