减肥吃什么补充蛋白质

减肥的过程中,合理补充蛋白质是非常重要的，蛋白质不仅有助于维持肌肉量，还能增加饱腹感，促进新陈代谢，对减肥有着积极的作用，以下是一些适合减肥期间食用的富含蛋白质的食物：

动物性蛋白来源

1. 鸡胸肉

   
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   • 鸡胸肉是减肥期间非常理想的蛋白质来源,它的脂肪含量低，蛋白质含量高，每100克鸡胸肉大约含有20 25克蛋白质，可以将鸡胸肉烤、煎或者水煮后食用，做成简单的香煎鸡胸肉，只需将鸡胸肉用盐、黑胡椒等简单调味，放入平底锅中少量油煎至两面金黄，口感鲜嫩，是一道美味又减脂的菜肴。
   • 也可以将鸡胸肉切成小块,加入蔬菜和沙拉酱（选择低卡的沙拉酱）做成鸡肉沙拉，作为午餐或晚餐的一部分。

2. 鱼虾类

   • 鱼类如三文鱼、鳕鱼、金枪鱼等富含优质蛋白质和不饱和脂肪酸，以三文鱼为例，每100克含有约20克蛋白质，不饱和脂肪酸如Omega 3脂肪酸，对身体有益，能降低胆固醇，减少心血管疾病的风险，三文鱼可以烤或者煎着吃，烤三文鱼时，只需在鱼身上划几刀，撒上盐、柠檬汁等调料，放入烤箱烤制，味道鲜美。
   • 虾也是很好的蛋白质来源,每100克虾肉含有约17 20克蛋白质，虾可以白灼，这样能最大程度地保留虾的营养成分，而且热量极低，将鲜虾洗净，放入沸水中煮至变色捞出，蘸上少许醋和酱油调制的蘸料，即可食用。

3. 牛肉

   牛肉的蛋白质含量也很高,每100克瘦牛肉含有约20克蛋白质，牛肉的脂肪含量因部位而异，建议选择里脊等较瘦的部位，牛肉可以炖、炒或者烤，西红柿炖牛肉，将牛肉切成小块，与西红柿一起炖煮，牛肉软烂，汤汁浓郁，富含蛋白质的同时，还含有丰富的维生素和矿物质。

4. 鸡蛋

   
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   鸡蛋是性价比极高的蛋白质来源,一个鸡蛋大约含有6 7克蛋白质，其中大部分蛋白质集中在蛋白部分，鸡蛋的吃法多样，可以水煮、荷包蛋、鸡蛋羹等，水煮蛋是最简单健康的方式，将鸡蛋放入冷水中，水开后煮7 8分钟即可，鸡蛋羹也很适合作为早餐或者加餐，将鸡蛋打散，加入适量的水和盐，搅拌均匀后放入蒸锅中蒸熟，口感嫩滑。

植物性蛋白来源

1. 豆类及豆制品

   • 黄豆：黄豆含有丰富的植物蛋白，每100克黄豆含有约36克蛋白质，可以用黄豆打豆浆，豆浆是很多人早餐的选择，将黄豆提前浸泡，然后用豆浆机打成豆浆，营养丰富。
   • 豆腐：豆腐是由黄豆制成的豆制品，每100克豆腐含有约8 10克蛋白质，豆腐可以做成多种菜肴，如麻婆豆腐、鲫鱼豆腐汤等，麻婆豆腐将豆腐切成小块，与肉末、豆瓣酱等一起炒制，麻辣鲜香；鲫鱼豆腐汤将豆腐和鲫鱼一起炖煮，汤汁浓白，味道鲜美，且富含蛋白质。
   • 黑豆：黑豆的蛋白质含量也很高，每100克含有约36克蛋白质，可以将黑豆煮成粥或者打成豆浆饮用，黑豆粥先将黑豆浸泡后煮至软烂，再加入大米一起煮，具有补肾益精等功效。

2. 坚果和籽类

   • 杏仁：杏仁富含蛋白质和健康的脂肪，每100克杏仁含有约21克蛋白质，杏仁的热量较高，每天适量食用一小把即可，可以将杏仁作为零食，或者加入到沙拉中增加口感和营养。
   • 巴旦木：巴旦木也是蛋白质和健康脂肪的良好来源，每100克含有约20克蛋白质，它的味道香脆，可以直接食用，也可以用于制作烘焙食品，如在全麦面包中加入切碎的巴旦木，增加蛋白质含量和口感。
   • 奇亚籽：奇亚籽虽然体积小，但营养丰富，每100克奇亚籽含有约18克蛋白质，它可以泡在牛奶或者酸奶中食用，会形成一种凝胶状物质，能增加饱腹感。

下面是一个简单的减肥期间高蛋白食物推荐表：

相关问答FAQs

问题1：减肥期间只吃蛋白质可以吗？ 答：不可以，虽然蛋白质在减肥过程中很重要，但人体还需要其他的营养素来维持正常的生理功能，碳水化合物是身体的主要能量来源，完全不吃碳水化合物会导致身体代谢紊乱，出现头晕、乏力等症状，身体还需要脂肪来吸收某些维生素，如维生素A、D、E、K等，蔬菜中含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维，这些营养物质对于肠道健康和身体正常运转都是必不可少的，减肥期间应该合理搭配蛋白质、碳水化合物和蔬菜等食物，保证营养均衡。

问题2：如何判断自己是否摄入了足够的蛋白质？ 答：可以从以下几个方面来判断，一是观察自己的身体状态，如果经常感到疲劳、肌肉无力，可能是蛋白质摄入不足，因为蛋白质是肌肉修复和生长的重要原料，缺乏蛋白质会影响肌肉功能，二是看自己的饮食结构，如果每餐都有适量的富含蛋白质的食物，如肉类、鱼类、豆类、蛋类等，并且按照推荐的摄入量（一般成年人每天每公斤体重需要1 1.2克蛋白质）来安排饮食，那么大概率蛋白质摄入是充足的，也可以通过一些简单的检测工具，如尿液检测试剂，来检测尿液中的氮含量，从而估算蛋白质的摄入量，