秋天晚上吃什么好？推荐几道营养又暖胃的家常菜？

秋天晚上吃什么好，这是一个值得细细琢磨的问题，秋季气候由热转凉，空气逐渐干燥，人体新陈代谢也随之调整，晚上饮食既要满足营养需求，又要顺应季节特点，做到滋阴润燥、温补不燥、易消化不增加肠胃负担，以下从季节特性、食材选择、搭配原则及具体推荐几个方面,为大家详细解析秋日晚间的饮食之道。

秋日夜晚的饮食，首先要抓住“润燥”和“收敛”两大关键词，中医认为，肺与秋气相应，秋季燥邪当令，易伤津液，导致口干舌燥、皮肤干涩、咽喉不适等症状，因此饮食上应多选用具有滋阴润肺、生津润燥作用的食物，秋季也是收敛的季节，应适当减少辛辣发散之品，以免耗伤津液，夜晚人体阳气渐收，脾胃功能相对减弱，食物的选择应以温、软、淡、素为宜，避免过于生冷、油腻、刺激性的食物,以免影响睡眠和消化。

在食材选择上,可以侧重以下几个方面：

1. 滋阴润燥类：如梨、甘蔗、荸荠、百合、银耳、蜂蜜、山药、莲藕、芝麻、核桃等，这些食物性质多偏凉或平，能养阴生津，缓解秋燥，梨生食能清热生津，熟食能润肺止咳；银耳被誉为“平民燕窝”，富含天然植物胶质，是滋阴润燥的佳品；山药健脾益胃，兼能补肺肾,适合秋季调养。

2. 温补润肺类：秋季不宜大补，但适当进行温补润肺是有益的，如糯米、牛肉、鸡肉、猪肺、枸杞、红枣、桂圆等，这些食物性质多温和，能温补身体，增强抵抗力，同时兼顾润肺，糯米煮粥有温中健脾、补益气血的作用；鸡肉温中益气，补精填髓；枸杞滋补肝肾,益精明目。

3. 富含维生素和矿物质类：秋季也是许多蔬菜水果成熟的季节，如苹果、柿子、石榴、葡萄、菠菜、芹菜、冬瓜、南瓜等，这些食物富含维生素C、维生素E、β-胡萝卜素及多种矿物质，能增强免疫力，促进新陈代谢,帮助身体抵御秋燥。

   
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4. 易消化主食类：晚上主食可选择小米、大米、燕麦、玉米等，这些食物富含碳水化合物，能提供能量，且易于消化，小米粥有“代参汤”之美誉，健脾和胃，安神助眠,是秋日晚间的理想选择。

我们结合具体的菜品推荐，来丰富秋日晚餐桌，以下从汤品、主菜、粥品及甜品几个类别展开：

汤品：秋日润燥汤

秋日晚餐喝一碗热乎乎的汤，不仅能补充水分,更能滋养身心。

• 银耳雪梨百合汤：银耳泡发撕成小朵，雪梨去皮去核切块，百合、枸杞少许，将银耳、百合放入砂锅，加水煮至软糯，再加入雪梨块煮至透明，最后放入枸杞，加适量冰糖调味即可，此汤滋阴润肺，清热生津，适合秋燥引起的干咳、口干。
• 山药排骨汤：排骨焯水后，与去皮切块的山药、几片生姜一同放入砂锅，小火慢炖1.5小时，加盐调味即可，山药健脾益胃，排骨补充蛋白质和钙质，此汤温补而不燥,适合全家老少。
• 莲子百合瘦肉汤：莲子去芯，百合洗净，瘦肉切小块焯水，将所有材料放入砂锅，加水炖煮1小时，加盐调味，莲子养心安神，百合润肺止咳，此汤适合秋季心烦失眠、肺虚燥咳者。

主菜：秋季时令菜

• 清炒时蔬（如菠菜、芹菜、芥蓝）：选择新鲜的秋季蔬菜，用蒜蓉清炒，既保留了蔬菜的营养，又口感清爽，菠菜富含铁质和维生素，芹菜能平肝清热,芥蓝清利咽喉。
• 栗子烧鸡：鸡肉切块焯水，栗子去壳去皮，锅中放油，下姜片、葱段爆香，放入鸡块翻炒至微黄，加入料酒、生抽、老抽，再放入栗子，加水没过食材，大火烧开转小火炖煮40分钟至鸡肉酥烂，收汁即可，栗子香甜，鸡肉鲜美，此菜温补养胃,适合秋季进补。
• 莲藕排骨（可与山药排骨汤类似，做法可更侧重红烧或粉蒸）：莲藕切片或块，与排骨一同红烧，或用米粉裹裹后清蒸，莲藕的粉糯与排骨的香醇结合,是秋季的家常美味。

粥品：秋夜安神粥

晚上喝粥,养胃又安神。

• 小米南瓜粥：小米洗净，南瓜去皮切块，小米下锅煮开，放入南瓜块，煮至南瓜软烂、粥粘稠即可，南瓜富含β-胡萝卜素，小米健脾和胃，此粥色泽金黄，口感香甜,有助于睡眠。
• 核桃芝麻粥：大米洗净，核桃仁、黑芝麻炒香，将大米煮至半熟，放入核桃仁，煮至粥成，撒上黑芝麻，可根据口味加少许冰糖，此粥滋补肝肾，养血润燥,适合秋季脑力劳动者及皮肤干燥者。
• 红枣桂圆粥：红枣去核，桂圆去壳，大米煮粥，待粥将成时放入红枣、桂圆，再煮15分钟即可，此粥补气养血，安神益智，适合气血不足、心悸失眠者。

甜品/饮品：秋季润燥小点

• 冰糖炖雪梨：雪梨顶部切开做盖，挖去核心，放入冰糖、少许川贝粉（若咳嗽明显），盖上梨盖，放入碗中，隔水炖30-40分钟，吃梨喝汤，简单有效,润肺止咳。
• 蜂蜜柚子茶：柚子果肉撕成小块，与柚子皮（白色部分可去部分，以减少苦味）一同煮软，加入适量冰糖煮至粘稠，放凉后加入蜂蜜搅拌均匀，用密封罐保存，每次取少许温水冲饮，生津止渴,理气化痰。

为了更直观地选择食材,以下列出一些秋季适宜的食材及其主要功效：

秋日晚间的饮食搭配，还需遵循“均衡多样、适量清淡”的原则，每餐保证主食、蔬菜、优质蛋白的合理搭配，避免暴饮暴食，晚餐时间不宜过晚，最好在睡前3小时完成进食，以免给肠胃带来负担，影响睡眠质量，烹饪方式多采用蒸、煮、炖、炒，减少油炸、烧烤等。

针对秋日晚间饮食,我们整理了两个常见问题进行解答：

FAQs

问：秋天晚上吃姜好不好？有人说“晚上吃姜，赛砒霜”，这种说法有道理吗？ 答：“晚上吃姜，赛砒霜”是一种夸张的说法，并没有科学依据，生姜性温，有发汗解表、温中止呕、温肺止咳的功效，从中医角度看，夜晚人体阳气内敛，生姜的温散特性可能会与此时机的生理状态不完全契合，尤其是对于阴虚火旺、容易失眠或胃热的人群，晚上过量食用生姜确实可能引起口干、咽痛、失眠等不适，但对于体质虚寒、胃寒疼痛的人，晚上少量食用一些生姜（如做菜时的调味），反而有温胃散寒的作用，关键在于个人体质和食用量，并非绝对不能吃，晚上饮食以清淡平和为宜，生姜作为调味品少量使用问题不大,但避免大量食用。

问：秋天晚上容易饿，可以吃点什么宵夜比较合适？ 答：秋天晚上如果确实感到饥饿，选择宵夜的原则是“易消化、低热量、不刺激”，避免影响睡眠和增加体重,推荐以下几类宵夜：

1. 温热汤粥类：如小米粥、南瓜粥、蔬菜粥，一小碗既能暖胃，又能补充水分和少量能量,且不会给肠胃带来负担。
2. 奶制品或豆浆：温牛奶、无糖或低糖酸奶、热豆浆，富含蛋白质和钙质，有助于睡眠，但选择无糖或低糖版本,避免热量过高。
3. 少量新鲜水果：如苹果、梨、桃子等，切成小块食用，补充维生素和膳食纤维，但避免高糖分水果如葡萄、荔枝等,且量不宜多。
4. 清淡小菜：如一小份凉拌黄瓜、水煮青菜，或几片苏打饼干，提供少量饱腹感。 应避免油炸食品、辛辣食物、甜点、方便面等高油、高盐、高糖的食物，这些食物不仅难以消化，还可能引起失眠，宵夜量不宜大，吃个七八分饱即可,且在睡前1小时左右吃完为佳。