大s减肥方法是什么？揭秘她保持身材的秘诀是什么？

大S徐熙媛作为娱乐圈中以自律和身材管理著称的艺人,其减肥方法一直备受关注，她的减肥理念并非极端节食或依赖药物，而是结合了饮食控制、规律运动、生活习惯调整以及心理管理等多维度策略，核心在于“科学、可持续、健康”，以下从饮食、运动、生活习惯及心态四个方面详细拆解她的减肥方法，并结合具体实践案例和常见误区进行说明。

饮食控制：精准热量+营养均衡，拒绝“饿肚子”

大S的饮食方法并非简单的“少吃”，而是基于营养学原理的“精准吃”，她曾在其著作《美容大王》中提到，减肥的关键是“控制热量缺口，同时保证营养均衡，避免肌肉流失和代谢下降”，具体可细化为以下几点：

严格控糖，拒绝精制碳水

高糖食物和精制碳水（如白米饭、白面包、甜点）是减肥的“隐形杀手”，大S对此严格控制，她以复合碳水（如糙米、藜麦、全麦面包、红薯）替代精制碳水，这类食物升糖指数低，饱腹感强，且富含膳食纤维，能延缓血糖上升，减少脂肪堆积，早餐她会用燕麦粥搭配水煮蛋和少量坚果，午餐用糙米饭配清蒸鱼和蔬菜，晚餐则完全戒掉主食，改为杂粮粥或大量蔬菜。

优质蛋白优先，维持肌肉量

蛋白质是维持肌肉量、提升代谢的关键，大S的每餐都会保证足量优质蛋白，如鸡胸肉、鱼虾、鸡蛋、豆腐等，她曾分享，早餐会吃2个水煮蛋+1杯无糖豆浆，午餐和晚餐分别摄入150g左右的海鲜或瘦肉，同时避免油炸、红烧等高油烹饪方式，采用蒸、煮、烤、凉拌等清淡做法，她会在两餐之间补充少量蛋白质（如希腊酸奶、蛋白棒），防止过度饥饿导致暴食。

脂肪摄入“选优限量”，拒绝“谈脂色变”

脂肪并非减肥的敌人,反式脂肪和过量饱和脂肪才是，大S会选择优质脂肪，如牛油果、坚果（每天不超过10g）、橄榄油等，这些食物富含不饱和脂肪酸，有助于维持激素平衡和皮肤弹性，她完全戒掉油炸食品、加工零食（如薯片、饼干），烹饪用油也从普通植物油换成橄榄油或椰子油，且严格控制用量（每天不超过15g）。

蔬菜为主，水果适量，饮水充足

蔬菜是低热量、高纤维的代表，大S每天会摄入500g以上的非淀粉类蔬菜（如西兰花、菠菜、黄瓜、生菜），尤其是绿叶蔬菜，既能增加饱腹感，又能补充维生素和矿物质，水果则选择低糖品种（如蓝莓、草莓、柚子），每天不超过200g，避免高糖水果（荔枝、芒果）导致热量超标，她每天饮水2000-2500ml，餐前喝一杯水可减少正餐摄入量，且充足饮水能促进新陈代谢。

进食规律，避免极端节食

大S反对“饿肚子减肥”，她坚持“三餐定时，晚餐提前”的原则：早餐7:00-8:00，午餐12:00-13:00，晚餐18:00前完成，且晚餐后不再进食任何食物（包括零食和水果），这种规律饮食能避免因过度饥饿导致的暴食，同时让身体形成稳定的代谢节奏，她曾表示，自己减肥期间从未尝试过“断食法”或“苹果减肥法”，因为这类方法容易导致代谢下降和反弹。

规律运动：有氧+无氧结合，提升代谢塑形

大S的运动方式并非单一依赖有氧或无氧,而是根据身体状态和目标灵活调整，核心是“提升基础代谢+塑造线条”，她的运动计划可分为日常训练和专项强化两部分：

日常有氧运动：燃脂+提升心肺功能

有氧运动是减肥的基础,大S每周会进行3-4次有氧训练，每次40-60分钟，包括慢跑、游泳、跳绳、椭圆机等，她尤其喜欢游泳，认为其能全身肌肉参与，且对关节压力小，她会在早晨空腹进行20-30分钟快走（心率保持在100-120次/分钟），帮助激活脂肪燃烧。

无氧训练：增肌+塑造紧致线条

为了防止减肥后皮肤松弛,大S每周会加入2-3次无氧训练，重点针对核心、臀腿和上肢，她常用的动作包括：

• 核心训练：平板支撑（3组，每组1-2分钟）、卷腹（3组，每组15-20次）、俄罗斯转体（3组，每组20次）；
• 臀腿训练：深蹲（4组，每组12-15次）、箭步蹲（3组，每组每腿10次）、臀桥（3组，每组20次）；
• 上肢训练：哑铃弯举（3组，每组12次）、俯卧撑（3组，每组10次，可从跪姿开始）。
  她曾提到，无氧训练能增加肌肉量，而肌肉每公斤消耗的热量是脂肪的3-4倍，有助于形成“易瘦体质”。

运动习惯融入生活：碎片化时间利用

除了系统训练,大S还注重碎片化运动，

• 上下班用爬楼梯代替电梯（每天10层）；
• 工作间隙做拉伸（如扩胸、扭腰、抬腿，每次5分钟）；
• 看电视时做原地高抬腿或靠墙静蹲（15分钟/次）。
  这些小习惯能增加日常热量消耗，让运动更可持续。

生活习惯：细节决定成败，打造“易瘦环境”

大S的减肥成功离不开对生活习惯的严格把控,她认为“减肥不是短期冲刺，而是长期生活方式的调整”。

保证充足睡眠，避免熬夜

睡眠不足会导致瘦素（抑制食欲）分泌减少、饥饿素（促进食欲）分泌增加，从而引发暴食和代谢下降，大S每天保证7-8小时睡眠，最晚23:30前入睡，且睡前1小时远离手机，避免蓝光影响睡眠质量。

细嚼慢咽，专注进食

她吃饭时会细嚼慢咽（每口咀嚼20-30次），让大脑有时间接收“饱腹信号”（通常需要20分钟），避免过量进食，她坚持“专心吃饭”，不边看剧边吃，避免因注意力分散而吃过量。

戒掉不良嗜好：烟酒、奶茶、宵夜

大S明确表示,减肥期间必须戒掉烟酒（酒精热量高且影响代谢）和含糖饮料（包括奶茶、果汁），宵夜更是绝对禁止，她曾分享，自己以前喜欢喝珍珠奶茶，减肥后用无糖绿茶或黑咖啡替代，既满足口感又控制热量。

定期体重监测，及时调整

她每周固定一天早晨空腹称体重,记录体重变化（允许±1kg的波动），并根据数据调整饮食和运动，若一周体重未下降，会适当减少晚餐主食量或增加10分钟有氧时间，但不会过度焦虑短期波动。

心态管理：接受不完美，避免“减肥焦虑”

大S强调“减肥是为了更健康、更自信，而非追求病态瘦”，她的心态管理方法值得借鉴：

允许“偶尔放纵”，拒绝“全盘放弃”

她认为,长期严格饮食容易导致心理压力，反而可能引发暴食，她每周会安排1次“欺骗餐”（可以吃喜欢的食物，如火锅、蛋糕，但控制量），既能满足食欲，又能让减肥计划更可持续。

关注身体感受，而非体重数字

减肥过程中,体重可能因水分、肌肉等因素波动，大S更关注身体感受，如衣服是否变宽松、精力是否更充沛、皮肤状态是否变好等，她曾表示：“不要因为体重没变就否定自己，身体围度减少、代谢提升同样是进步。”

建立积极目标，避免“身材焦虑”

她减肥的目标不是“瘦到90斤以下”，而是“健康、匀称、有线条”，例如维持体脂率20%-25%，腰围控制在70cm以内，这种基于健康的目标能减少对“瘦”的执念，避免陷入身材焦虑。

大S减肥方法常见误区与纠正

相关问答FAQs

Q1：大S的减肥方法适合普通人吗？如何调整？
A：大S的方法核心是“健康可持续”，普通人可以借鉴，但需根据自身情况调整：① 饮食上，蛋白质和碳水的量可按“体重（kg）×1.2g”计算蛋白质，“体重（kg）×2-3g”计算碳水；② 运动上，新手可从每周3次快走+2次基础力量训练开始，逐步增加强度；③ 若有健康问题（如糖尿病、高血压），需在医生指导下调整饮食和运动计划。

Q2：减肥期间遇到平台期怎么办？
A：平台期是减肥的正常现象，可通过以下方法突破：① 饮食上“欺骗餐”1次，提升代谢；② 改变运动模式（如将有氧换成HIIT，或增加力量训练重量）；③ 检查生活习惯（是否睡眠不足、压力过大）；④ 保持耐心，平台期通常持续1-2周，坚持后会继续下降。