吃什么能治便秘和减肥
富含膳食纤维的食物
蔬菜类
| 蔬菜名称 |
膳食纤维含量（每100克） |
功效 |
| 菠菜 |
2克 |
菠菜富含膳食纤维，能促进肠道蠕动，增加粪便体积，有助于缓解便秘，其热量较低，每100克仅含28千卡左右，在增加饱腹感的同时，可减少其他高热量食物的摄入，对减肥有益。 |
| 西兰花 |
6克 |
西兰花含有丰富的纤维素，可促进胃肠消化，帮助排便，而且它营养丰富，富含维生素和矿物质，每100克热量约36千卡，是减肥期间的理想蔬菜。 |
| 芹菜 |
4克 |
芹菜中的膳食纤维能清扫肠道内的垃圾，促进排便，改善便秘状况，其热量极低，每100克约14千卡，还能增加咀嚼次数，延缓进食速度，减少食物摄入量，助力减肥。 |
水果类
| 水果名称 |
膳食纤维含量（每100克） |
功效 |
| 苹果 |
4克 |
苹果含有果胶等膳食纤维，可调节肠道功能，软化大便，预防和缓解便秘，一个中等大小苹果热量约95千卡，能提供较强的饱腹感，减少对其他零食的欲望，有利于控制体重。 |
| 香蕉 |
6克 |
香蕉富含膳食纤维，能促进肠胃蠕动，尤其适合便秘者食用，不过香蕉热量相对较高，每100克约93千卡，适量食用有助于补充能量并促进排便，但减肥期间需注意控制量。 |
| 火龙果 |
6克 |
火龙果含有大量的膳食纤维，可促进肠道蠕动，快速通便，其热量不高，每100克约51千卡，且富含多种维生素和矿物质，是便秘和减肥人士的优质选择。 |
全谷物类
| 谷物名称 |
膳食纤维含量（每100克） |
功效 |
| 燕麦 |
6克 |
燕麦中的β 葡聚糖是一种水溶性膳食纤维，能吸收大量水分，使粪便变软，易于排出，有效改善便秘，燕麦饱腹感强，每100克仅含338千卡，可减少食欲，帮助控制热量摄入，达到减肥目的。 |
| 糙米 |
4克 |
糙米保留了更多的膳食纤维和营养成分，能促进肠道蠕动，预防便秘，相较于白米，糙米消化速度慢，升糖指数低，每100克含348千卡，可在提供持久能量的同时，避免脂肪堆积，利于减肥。 |
| 全麦面包 |
1克 |
全麦面包由全麦粉制作，膳食纤维丰富，能增加肠道蠕动，缓解便秘，其热量适中，每100克约250千卡，可作为早餐主食，替代普通面包，减少精制碳水化合物的摄入，有助于减肥。 |
益生菌食物
发酵乳制品
| 产品名称 |
益生菌种类及作用 |
热量（每100克） |
| 酸奶 |
含有双歧杆菌、嗜酸乳杆菌等益生菌，可调节肠道菌群平衡，增强肠道屏障功能，抑制有害菌生长，改善肠道环境，从而缓解便秘，酸奶能促进肠胃消化，提高新陈代谢，帮助减肥，一般每100克酸奶含72千卡左右，选择低糖或无糖酸奶更佳。 |
72千卡 |
| 开菲尔 |
富含多种益生菌和酵母，能促进肠道有益菌繁殖，改善消化功能，对便秘有很好的改善作用，其热量与酸奶相近，每100克约80千卡，且营养丰富，有助于减肥期间维持身体正常代谢。 |
80千卡 |
发酵蔬菜
| 蔬菜名称 |
益生菌来源及作用 |
热量（每100克） |
| 泡菜 |
在发酵过程中产生乳酸菌等益生菌，有助于肠道健康，促进消化吸收，改善便秘情况，泡菜热量较低，每100克约23千卡，但由于含盐量较高，食用时应适量，可搭配其他食物一起食用，既能增加风味，又有助于减肥。 |
23千卡 |
| 纳豆 |
含有纳豆菌等益生菌，能调节肠道微生态，增强肠道免疫力，预防和缓解便秘，纳豆每100克含200千卡左右，虽然热量相对较高，但其富含蛋白质和膳食纤维，少量食用可增加饱腹感，对减肥有一定帮助。 |
200千卡 |
润肠通便的食物
油脂类
| 油脂名称 |
主要成分及作用 |
热量（每100克） |
| 橄榄油 |
富含单不饱和脂肪酸，可润滑肠道，促进肠道蠕动，有助于缓解便秘，橄榄油能增加饱腹感，且在烹饪中适量使用可减少其他油脂的摄入，对减肥有益，每100克橄榄油含884千卡，但由于用量较少，每天控制在1 2勺即可。 |
884千卡 |
| 鱼油 |
富含ω 3脂肪酸，具有抗炎作用，能改善肠道炎症，促进肠道健康，对便秘有一定的改善效果，鱼油可调节血脂，有助于减少腹部脂肪堆积，辅助减肥，每100克鱼油约888千卡，一般通过鱼油胶囊补充，按说明书服用。 |
888千卡 |
坚果类
| 坚果名称 |
主要成分及作用 |
热量（每100克） |
| 杏仁 |
含有丰富的油脂和膳食纤维，油脂可润滑肠道，膳食纤维能促进肠道蠕动，两者协同作用，有效缓解便秘，杏仁还富含蛋白质和维生素E等营养物质，每100克约579千卡，适量食用可增加饱腹感，控制食欲，对减肥有帮助，建议每天食用10 15颗。 |
579千卡 |
| 巴旦木 |
富含不饱和脂肪酸、膳食纤维和蛋白质，其中的油脂成分可滋润肠道，促进排便；膳食纤维则能增加肠道蠕动，每100克巴旦木约580千卡，由于其营养丰富且饱腹感强，适量食用有助于减肥期间控制饮食，每天食用10 12颗为宜。 |
580千卡 |
其他食物
豆类
| 豆类名称 |
膳食纤维含量（每100克） |
功效 |
| 黑豆 |
2克 |
黑豆富含膳食纤维和优质植物蛋白，膳食纤维可促进肠道蠕动，改善便秘；植物蛋白能增加饱腹感，减少脂肪摄入欲望，每100克黑豆约401千卡，可作为主食或配菜，有助于减肥。 |
| 红豆 |
13克 |
红豆含有丰富的膳食纤维、维生素和矿物质，能促进肠胃消化，利尿消肿，对便秘和水肿型肥胖有一定改善作用，每100克红豆约309千卡，可煮成红豆粥或红豆饭食用。 |
茶饮
| 茶饮名称 |
主要成分及作用 |
热量（每100毫升） |
| 绿茶 |
含有茶多酚、咖啡因等成分，茶多酚可抗氧化、促进脂肪代谢；咖啡因能提高新陈代谢速度，加速脂肪分解，绿茶有一定的利尿作用，有助于排出体内多余水分，绿茶热量极低，每100毫升约2千卡，适合减肥期间饮用。 |
2千卡 |
| 普洱茶 |
富含茶多酚、益生菌等物质，能促进肠道蠕动，帮助消化，减少脂肪吸收，对便秘和减肥都有益处，普洱茶每100毫升约3千卡，饭后饮用可起到解腻、助消化的作用。 |
3千卡 |
相关问题与解答
问题1：吃这些食物多久能看到便秘和减肥的效果？
解答：便秘的改善通常在增加膳食纤维摄入后的1 3天内可能会有所感觉，如排便逐渐变得通畅，但具体情况因个人便秘程度、饮食习惯以及身体对食物的反应而异，对于减肥效果，一般需要持续坚持健康饮食和适当运动一段时间才能显现，如果饮食调整合理且配合适量运动，可能在1 2周内看到体重略有下降，而更明显的减肥效果可能需要4 6周甚至更长时间，这期间身体的代谢适应新的饮食模式,脂肪逐渐被消耗。
问题2：除了饮食，还需要注意什么来缓解便秘和减肥？
解答：除了饮食方面，缓解便秘还需要养成良好的排便习惯，每天尽量在固定时间尝试排便，即使没有便意也可以在马桶上坐几分钟，培养排便反射，要保证充足的水分摄入，每天至少喝1500 2000毫升水，水分能使膳食纤维发挥更好的作用，促进肠道蠕动，在减肥方面，运动是必不可少的，每周应进行至少150分钟的中等强度有氧运动，如快走、慢跑、游泳等，还可以结合力量训练，如深蹲、平板支撑等，增加肌肉量,提高基础代谢率。
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