什么水果含维生素C多？这3种高维C水果，你吃对了吗？

维生素C是人体必需的重要营养素,它具有抗氧化、促进胶原蛋白合成、增强免疫力、帮助铁吸收等多种生理功能，对维持身体健康至关重要，由于人体无法自行合成维生素C，必须通过饮食获取，而水果是补充维生素C的重要来源，哪些水果的维生素C含量较高呢？本文将详细分析不同水果的维生素C含量，并介绍其营养价值及食用建议。

需要明确的是,水果的维生素C含量受品种、产地、成熟度、储存条件等多种因素影响，新鲜、成熟的水果维生素C含量较高，而长期储存或高温烹饪会导致维生素C流失，根据研究数据，每100克水果中，维生素C含量超过30毫克的即可被认为是维生素C的优质来源，而含量超过100毫克的则属于“高维生素C水果”。

在众多水果中,鲜枣（尤其是冬枣）堪称“维生素C之王”，每100克鲜枣的维生素C含量可高达243毫克左右，远高于其他常见水果，鲜枣不仅维生素C含量丰富，还含有丰富的环磷酸腺苷、类黄酮等物质，具有增强心肌收缩力、保护肝脏、抗氧化等作用，需要注意的是，鲜枣的糖分含量较高，糖尿病患者需适量食用。

紧随其后的是猕猴桃,又称“奇异果”，每100克猕猴桃的维生素C含量约为62毫克，且猕猴桃中的维生素C稳定性较好，即使在储存过程中流失较少，猕猴桃还含有丰富的膳食纤维、钾元素及叶酸，具有促进消化、降低血压、预防胎儿神经管畸形等功效，对于便秘人群和孕妇来说，猕猴桃是理想的水果选择。

柑橘类水果也是维生素C的良好来源,如橘子、橙子、柚子等，每100克橘子的维生素C含量约为35毫克，橙子约为33毫克，柚子约为23毫克，柑橘类水果除了维生素C外，还含有橙皮苷、柠檬苦素等活性成分，具有抗炎、抗癌、降低胆固醇等作用，柑橘类水果的香气成分能舒缓情绪，缓解压力。

草莓虽然外观小巧,但维生素C含量不容小觑，每100克草莓的维生素C含量约为47毫克，且草莓中含有丰富的花青素、鞣花酸等抗氧化物质，具有美白肌肤、延缓衰老、保护心血管等功效，草莓的热量较低，适合减肥人群食用，但需注意清洗，避免农药残留。

热带水果中,番石榴（芭乐）的维生素C含量也非常高，每100克番石榴的维生素C含量约为228毫克，略低于鲜枣，但远高于其他水果，番石榴还含有丰富的维生素A、膳食纤维及钾元素，具有改善视力、促进肠道蠕动、调节血压等作用，番石榴的口感独特，既可以生食，也可以榨汁或制作成果酱。

还有一些水果的维生素C含量也较为突出,如山楂每100克维生素C含量约为53毫克，木瓜约为43毫克，芒果约为41毫克，菠萝约为18毫克，这些水果不仅能为人体提供维生素C，还含有其他多种营养成分，具有不同的保健功效。

为了更直观地比较不同水果的维生素C含量,以下表格列出了一些常见水果的维生素C含量数据（以每100克可食部计）：

从表格中可以看出,鲜枣和番石榴的维生素C含量遥遥领先，其次是猕猴桃、草莓等，在日常饮食中，我们可以根据自身需求和喜好选择多种水果搭配食用，以保证维生素C的充足摄入。

需要注意的是,虽然维生素C对人体健康至关重要，但过量摄入也可能带来一些副作用，如腹泻、恶心、肾结石等风险增加，中国居民膳食指南建议，成年人每日维生素C的推荐摄入量为100毫克，可耐受最高摄入量为2000毫克，通过食用水果补充维生素C时，应适量食用，避免长期大量摄入单一水果。

为了最大限度地保留水果中的维生素C,建议选择新鲜、成熟的水果，并尽量生食，避免将水果长时间浸泡在水中或高温烹饪，以免维生素C流失，对于一些难以新鲜保存的水果，可以选择冷冻保存，虽然维生素C含量会有所下降，但仍能保留大部分营养。

水果是补充维生素C的重要途径,不同水果的维生素C含量有所差异，在日常饮食中，我们可以选择鲜枣、猕猴桃、柑橘类、草莓、番石榴等高维生素C水果，合理搭配，均衡饮食，以满足身体对维生素C的需求，维持身体健康。

相关问答FAQs

问题1：维生素C摄入过多会对身体造成危害吗？
解答：是的，长期过量摄入维生素C可能对身体造成危害，成年人每日维生素C的可耐受最高摄入量为2000毫克，超过此剂量可能导致腹泻、恶心、胃痉挛等消化道症状，过量摄入维生素C还会增加肾结石的风险，因为多余的维生素C会在体内代谢为草酸，通过尿液排出时可能形成草酸钙结石，对于特殊人群，如肾结石患者、G6PD缺乏症（蚕豆病）患者，需严格控制维生素C摄入量，以免诱发疾病，补充维生素C应优先通过饮食获取，避免盲目服用高剂量维生素C补充剂。

问题2：如何正确储存水果以保留维生素C？
解答：正确储存水果是保留维生素C的关键，应选择新鲜、无损伤的水果，避免购买成熟度过高或已腐烂的水果，对于大多数水果，建议存放在阴凉、通风处，如苹果、梨、橙子等；而热带水果如香蕉、芒果等则需在室温下成熟后放入冰箱冷藏，避免低温冻伤，对于易氧化流失维生素C的水果，如草莓、猕猴桃等，建议清洗后立即食用，避免长时间浸泡或切开后暴露在空气中过久，避免将水果与高乙烯释放量的食物（如苹果、香蕉）一起储存，以免加速成熟和营养流失，对于需要长期保存的水果，可采用冷冻方式，如将草莓、蓝莓等洗净后沥干水分，放入密封袋冷冻，虽然维生素C含量会有所下降，但仍能较好保留营养价值。