产后10天,女性身体仍处于恢复期,子宫、盆底肌、腹直肌等关键部位都需要时间修复,此时减肥需以“安全第一”为原则,避免剧烈运动和高强度训练,应选择温和、低强度且有助于身体恢复的运动,以下从运动原则、具体推荐、注意事项及饮食配合等方面,详细说明产后10天适合的运动方式。
产后10天运动的核心原则
产后10天,产妇身体较为虚弱,恶露可能仍未排净,子宫约重1000g(非孕期50-70g),腹直肌分离通常2-3指,盆底肌松弛明显,此时运动需遵循以下原则:

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- 循序渐进:从5-10分钟/天开始,逐渐延长时间,避免疲劳。
- 避免腹部压力:禁止仰卧起坐、卷腹等增加腹压的动作,防止腹直肌分离加重。
- 温和低强度:以不心慌、不气喘、恶露无异常为限,运动时心率不超过110次/分钟。
- 结合恢复需求:优先促进子宫收缩、盆底肌修复及血液循环,而非单纯减脂。
适合产后10天的具体运动推荐
盆底肌修复运动(核心优先)
盆底肌受损可能导致漏尿、子宫脱垂等问题,产后10天可开始温和的盆底肌训练:
- 凯格尔运动:
- 做法:平躺或侧卧,双腿弯曲,想象憋尿或憋大便时收缩肛门及阴道周围肌肉(注意不要收缩腹部、大腿或臀部),保持收缩5秒,放松5秒,重复10-15次/组,每天2-3组。
- 注意:初期若无法准确找到发力点,可排尿时尝试中断尿流(仅用于寻找感觉,不建议频繁练习)。
子宫恢复运动
轻柔的腹部运动可促进子宫收缩,减少恶露:
-
腹式呼吸:
- 做法:仰卧,双手放于腹部,吸气时腹部自然鼓起(胸部不动),呼气时腹部向内收缩,保持呼吸深长,每次5-10分钟,每天3-4次。
- 作用:增强核心肌群控制力,同时按摩子宫,促进恶露排出。
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温和的腹部收缩:
(图片来源网络,侵删)- 做法:仰卧,双膝弯曲,双手放于腹部两侧,轻轻呼气时收缩腹部(力度如“轻抚腹部”,而非用力挤压),保持3-5秒,放松,重复8-10次/组,每天2组。
轻度有氧运动(促进循环)
在身体允许的情况下,可进行以下低强度有氧运动,帮助改善血液循环、预防血栓:
- 室内慢走:
- 做法:在室内或医院走廊缓慢行走,每次10-15分钟,每天2-3次,步速以“能正常交谈”为宜,避免颠簸。
- 上肢伸展:
- 做法:坐姿或站姿,双臂缓慢向上伸展(如“伸懒腰”),保持5秒,再向两侧打开,重复10次;或双手十指交叉,向前伸展,放松肩背肌肉。
瑜伽基础体式(需谨慎选择)
若产前有瑜伽基础,可尝试以下温和体式,但需避免任何腹部挤压或倒置动作:
- 猫牛式:
- 做法:跪姿,双手双膝着地,吸气时腰部下沉(牛式),抬头挺胸;呼气时背部拱起(猫式),低头含胸,配合呼吸重复5-8次。
- 婴儿式:
- 做法:跪坐,臀部贴脚跟,上半身前俯,额头触地,双臂向前伸展或放于身体两侧,保持呼吸均匀,每次30秒-1分钟。
运动强度与频率参考表
运动类型 | 每次时长 | 每天次数 | 注意事项 |
---|---|---|---|
盆底肌凯格尔运动 | 5-10分钟 | 2-3组 | 避免大腿、臀部发力 |
腹式呼吸 | 5-10分钟 | 3-4次 | 全身放松,专注呼吸 |
室内慢走 | 10-15分钟 | 2-3次 | 穿防滑鞋,避免空腹 |
上肢伸展 | 5分钟 | 2次 | 动作缓慢,不拉扯肌肉 |
瑜伽基础体式 | 10-15分钟 | 1次 | 无需强求标准,感觉疼痛立即停止 |
产后10天运动的注意事项
- 观察身体信号:若运动后出现恶露增多、腹痛加剧、头晕、心慌或阴道出血,需立即停止并咨询医生。
- 避免高温环境:不建议在桑拿房或高温下运动,以免脱水或影响身体恢复。
- 穿着舒适:选择宽松、透气的衣物和支撑性好的哺乳内衣,避免束缚胸部。
- 充分休息:运动后保证充足睡眠,避免熬夜,身体恢复优先于减脂。
运动与饮食的配合
产后10天减脂不能依赖单一运动,需结合合理饮食:
- 原则:高蛋白、高纤维、适量健康脂肪,避免高糖、高油食物。
- 建议:每日摄入优质蛋白(如鸡蛋、瘦肉、鱼类)150-200g,主食以粗粮(燕麦、糙米)为主,多吃蔬菜(西兰花、菠菜)补充维生素,少食多餐(每日5-6餐),避免过度节食导致奶水不足。
相关问答FAQs
Q1:产后10天运动会导致子宫脱垂吗?
A:若选择正确运动(如凯格尔肌训练、腹式呼吸),不会导致子宫脱垂,反而能增强盆底肌力量,预防脱垂,但需避免增加腹压的运动(如跳绳、仰卧起坐),若本身有严重盆底肌损伤(如产后漏尿明显),需先咨询医生或康复治疗师,在指导下进行。

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Q2:产后10天可以穿束腹带帮助恢复吗?
A:不建议长期或过紧佩戴束腹带,产后10天子宫仍在下降期,适当佩戴(松紧可容纳1-2指)可支撑腹部,减轻疼痛,但若长时间紧勒,会影响血液循环,甚至导致盆底肌功能障碍,建议仅在站立或行走时短时间佩戴,睡眠和休息时取下,且需选择透气材质的专业产后束腹带。
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