晚上饿了吃水果，哪些能饱腹还不升糖？

晚上饿了想吃水果，确实是个不错的选择，既能满足口腹之欲，又不用担心像吃宵夜那样给身体带来太大负担，水果种类繁多，并非所有水果都适合在空腹或夜晚时段食用，选择对了才能既解馋又健康，下面我们就来详细探讨一下，晚上饿了到底该吃什么水果,以及需要注意哪些问题。

我们要明确晚上吃水果的几个基本原则，第一，控制分量，即使是健康的水果，过量食用也会导致糖分和热量摄入超标，尤其对于需要控制体重或血糖的人群来说更需注意，一份水果的量大约是一个拳头大小，或者一小碗切块的量，第二，选择低糖低GI（升糖指数）的水果，晚上人体新陈代谢速度会减慢，高糖分水果容易导致血糖快速升高，多余的热量也更容易转化为脂肪堆积起来，第三，易于消化，晚上肠胃蠕动也会变慢，过于坚硬或富含膳食纤维的水果可能会增加肠胃负担，引起不适，第四，避免酸性过强的水果，一些酸性水果可能会刺激胃酸分泌，对于本身有胃部问题的人来说,晚上食用可能会加重不适。

具体哪些水果比较适合晚上饿了的时候吃呢？我们可以将它们分为几类来介绍。

第一类是低糖低GI且富含助眠成分的水果，比如樱桃，樱桃是少数天然含有褪黑素的水果，褪黑素有助于调节睡眠周期，改善睡眠质量，樱桃的GI值较低，糖分含量也不高，适量食用不会给身体带来太大负担，还有香蕉，香蕉富含镁元素，镁能够放松肌肉，缓解紧张情绪，同时香蕉中的碳水化合物也能帮助大脑合成血清素，这是一种能够让人感到愉悦和放松的神经递质，有助于入睡，香蕉的热量相对不算最低，所以分量也要控制,半根到一根即可。

第二类是水分含量高、热量极低的水果，这类水果既能提供饱腹感，又不用担心长胖。西瓜是典型代表，西瓜含水量超过90%，热量很低，而且富含番茄红素和维生素C，具有很好的抗氧化作用，但西瓜的GI值较高，且有利尿作用，晚上吃太多可能会导致起夜次数增多，影响睡眠，所以一小块即可。黄瓜虽然严格来说是蔬菜，但口感和水果类似，热量极低，几乎不含糖分，晚上饿了当零食吃非常合适，既能解饿又能补充水分。圣女果（小番茄）也是不错的选择，富含维生素和番茄红素，酸甜可口,热量低。

第三类是富含膳食纤维和水分，有助于促进肠道蠕动的水果，比如猕猴桃，猕猴桃含有丰富的膳食纤维和维生素C，能够促进肠道蠕动，缓解便秘问题，对于晚餐吃得较多或有消化不良困扰的人来说是个不错的选择，猕猴桃也有研究显示可能有助于改善睡眠。木瓜中含有木瓜酵素，可以帮助分解蛋白质，促进消化，减轻肠胃负担,适合晚餐吃了较多肉类食物后食用。

第四类是口感清甜、易于消化的水果，比如雪梨，雪梨水分充足，口感清脆甘甜，性味偏凉，具有润肺止咳、清热化痰的功效，对于容易上火或有咽喉不适的人来说很适合，雪梨的糖分含量中等，GI值不高，适量食用不会造成太大问题。桃子也是不错的选择，富含维生素和膳食纤维，口感香甜，易于消化，但要注意选择成熟度适中的桃子,过于生硬的可能不易消化。

也有一些水果在晚上食用时需要特别注意，最好避免或少吃，比如榴莲，虽然营养丰富，但热量和糖分极高，且富含饱和脂肪酸，晚上食用很容易导致热量超标。荔枝、龙眼等高糖分水果，糖分含量很高，GI值也较高，晚上食用容易导致血糖波动，且中医认为荔枝、龙眼性温，多吃容易“上火”。菠萝、芒果等热带水果，有些人可能会过敏，而且菠萝中的菠萝蛋白酶对口腔黏膜有一定刺激，晚上食用可能引起不适，像山楂这类酸性较强的水果，晚上空腹食用容易刺激胃酸分泌,引起胃部不适。

为了更直观地展示不同水果在晚上食用的适宜程度,我们可以参考以下表格：

除了选择合适的水果，晚上吃水果的时间也有讲究，最好在睡前1-2小时食用，避免吃完马上躺下，以免增加胃部负担，影响消化，如果实在饿得厉害，需要马上吃,那么分量一定要控制得少一些。

每个人的身体状况不同，对水果的反应也会有所差异，糖尿病患者需要更加严格地控制水果的糖分摄入，最好选择低GI水果，并咨询医生或营养师的建议，有胃溃疡、胃炎等胃部疾病的人，应避免食用过酸或过硬的水果，以免刺激胃黏膜，对于容易过敏的人,尝试新的水果时要特别小心。

晚上饿了吃水果，关键在于“适量选择”和“因人而异”，优先选择低糖、低GI、易消化且具有一定助眠或健康益处的水果，避免高糖、高热量、强酸性或刺激性强的水果，同时注意控制分量和食用时间，这样才能让水果成为夜晚健康加餐的好选择，既能缓解饥饿感,又不会给身体带来额外的负担。

相关问答FAQs：

问：晚上吃水果会发胖吗？ 答：晚上吃水果本身并不一定会导致发胖，关键在于吃什么水果、吃多少以及总热量的摄入，如果选择的是低糖低热量的水果，如黄瓜、圣女果、樱桃等，并且控制好分量（例如一小碗或一小把），将其作为晚餐后的少量加餐，那么通常不会导致发胖，反而可以提供一定的饱腹感和营养，但如果选择的是榴莲、荔枝等高糖高热量的水果，或者分量过大，导致全天总热量摄入超标，多余的热量就会转化为脂肪储存起来，从而引起发胖，如果吃完水果马上就睡觉，身体消耗减少,也更容易导致热量堆积。

问：晚上可以空腹吃水果吗？ 答：对于大多数健康人来说，晚上少量吃一些低酸度的水果是可以的，一般不会对身体造成太大影响，但对于一些特殊人群，如胃酸过多、有胃溃疡或胃炎病史的人，晚上空腹吃水果可能会刺激胃酸分泌，加重胃部不适，甚至引发疼痛，一些酸性较强的水果，如山楂、柠檬、橙子等，空腹食用也容易对胃黏膜产生刺激，不建议胃不好的人晚上空腹吃水果，即使是健康人，也最好避免空腹吃大量酸性水果，可以选择一些温和的水果，如香蕉、雪梨等，并且最好在饭后1-2小时再吃,以减少对肠胃的刺激。