减肥期间吃哪种坚果不胖还饱腹？低卡高营养的有哪些？

减肥期间选择坚果确实需要格外用心,因为坚果虽然富含不饱和脂肪酸、蛋白质、膳食纤维、维生素和矿物质等有益成分，但热量和脂肪含量也相对较高，一不小心就容易热量超标，影响减肥效果，减肥期间到底该吃哪些坚果，又该如何吃呢？其实关键在于“选对种类、控制分量、把握时机”。

首先要明确,减肥期间并非所有坚果都适合，有些坚果的热量过高，或者加工方式不健康，应该尽量避免，比如油炸的坚果（如琥珀核桃、开口笑等），经过高温油炸后，不仅热量大增，还可能产生有害物质，对健康和减肥都不利，盐焗、糖霜、 coated（裹糖或裹巧克力）的坚果，额外添加了盐分和糖分，会增加钠摄入和额外热量，也尽量不选，还有像板栗，虽然口感软糯，但淀粉含量较高，属于坚果中的“主食类”，热量也不低，需要控制量。

哪些坚果更适合减肥期间食用呢？选择原味、未经过多加工、富含不饱和脂肪酸和膳食纤维的坚果为佳，具体来看，以下几种坚果是比较好的选择：

杏仁：杏仁是减肥期间的“明星坚果”，它富含单不饱和脂肪酸，有助于降低坏胆固醇，同时含有较多的膳食纤维和蛋白质，能增加饱腹感，减少其他食物的摄入，研究发现，每天适量吃杏仁有助于控制体重和减少腹部脂肪，但要注意选择无盐或低盐的杏仁，并且每次不宜过多，大约20-25颗（约20克）为宜。

核桃：核桃富含α-亚麻酸，这是一种植物性的Omega-3脂肪酸，对心血管健康有益，也有助于抗炎和改善大脑功能，核桃中的膳食纤维和蛋白质也能提供持久的饱腹感，不过核桃的热量相对较高，每天吃2-3个（约10克左右）就足够了，最好在上午或下午加餐时吃，避免晚上睡前食用。

开心果：开心果的热量在坚果中相对较低，而且富含膳食纤维、维生素B6和钾，开心果的壳需要剥开，这个过程无形中减慢了进食速度，有助于更好地感受饱腹感，避免过量食用，选择无盐、原味的开心果，每天吃30颗左右（约30克）是比较合适的。

腰果：腰果口感香脆，富含镁、铁、锌等矿物质和维生素K，它的脂肪含量虽然不低，但大部分是不饱和脂肪酸，腰果的热量中等，每天吃10-15颗（约15克）即可，注意不要选择油炸或盐焗的腰果。

碧根果（山核桃）：碧根果富含多种抗氧化物质和不饱和脂肪酸，有助于保护心血管，它的膳食纤维含量也比较高，能促进肠道蠕动，不过碧根果的热量较高，每天吃2-3颗（约10克）就足够了。

夏威夷果（澳洲坚果）：夏威夷果富含单不饱和脂肪酸，其中的油酸含量很高，对心血管健康有益，但它的热量在坚果中名列前茅，脂肪含量也高，所以一定要严格控制分量，每天吃3-5颗（约10克）即可。

为了更直观地比较这些常见坚果的营养特点和适宜分量,可以参考以下表格（以每100克可食部分计算）：

除了选择种类和控制分量,吃坚果的时间也很重要，减肥期间建议将坚果作为加餐，放在两餐之间，比如上午10点或下午3-4点，这样可以避免正餐时因过度饥饿而暴饮暴食，同时也能为身体提供能量，缓解疲劳，不建议在饭后立即吃坚果，这样容易导致热量超标，尤其是晚餐后，吃坚果前最好先吃一些水果或蔬菜，增加饱腹感，再少量吃坚果，就能更好地控制量。

还要注意即使是健康的坚果,也不能过量食用，因为坚果的热量密度高，过量食用会导致总热量摄入超标，反而影响减肥，每天坚果的总摄入量建议控制在20-35克左右，也就是一小把的量，如果正在严格减肥，可以适当减少到20-25克。

减肥期间吃坚果,要遵循“适量、原味、优选”的原则，选择杏仁、核桃、开心果等营养密度高且相对低热量的坚果，严格控制分量，并在合适的时机食用，这样既能享受到坚果的美味和营养，又不会给减肥带来负担，让减肥之路更加顺畅。

相关问答FAQs：

问：减肥期间可以在晚上吃坚果吗？ 答：不建议在睡前或晚上大量吃坚果，坚果热量较高，晚上新陈代谢速度减慢，活动量减少，此时摄入过多热量容易转化为脂肪储存起来，如果晚上实在饥饿，可以选择少量（如5-10颗杏仁或1-2颗核桃）在睡前1-2小时吃，但最好还是将坚果安排在上午或下午加餐，更有利于能量的消耗和体重的控制。

问：为什么有些坚果吃多了反而会胖？是不是不能吃？ 答：坚果吃多了会胖主要是因为其热量密度高，脂肪含量较高，100克坚果的热量普遍在500-700千卡以上，相当于2-3碗米饭，如果减肥期间不加控制地大量食用，很容易导致总热量摄入超标，造成脂肪堆积，但这并不意味着坚果不能吃，关键在于“适量”，每天控制在小把的量（20-35克），选择原味、低加工的坚果，作为均衡饮食的一部分，不仅能提供丰富的营养，还能增加饱腹感，反而有助于减肥，只要掌握好分量和种类，坚果完全可以成为减肥期间的“健康零食”。