多喝什么汤能减肥还不饿？低卡高饱腹的汤有哪些？

想要通过喝汤来辅助减肥，关键在于选择低热量、高纤维、高蛋白且具有饱腹感的汤品，同时避免高脂肪、高盐分或添加了过多淀粉的浓汤，以下从不同食材角度出发，详细介绍适合减肥期间饮用的汤品及其原理、做法和注意事项，帮助科学喝汤,健康瘦。

高纤维蔬菜汤：增强饱腹感，减少正餐摄入

蔬菜汤是减肥期间的理想选择，热量极低且富含膳食纤维，能促进肠道蠕动，增加饱腹感，从而避免过量进食，推荐以下几款：

白萝卜海带汤

白萝卜含有丰富的膳食纤维和芥子油，能促进消化；海带中的褐藻酸钾可减少钠的吸收，帮助排出多余水分，做法：将白萝卜去皮切块，海带泡发后切丝，一起放入锅中，加适量清水煮20分钟，加盐和少许胡椒粉调味即可，热量约为每碗50大卡，饱腹感强，适合作为晚餐汤品。

西红柿菠菜汤

西红柿富含番茄红素和维生素C，菠菜中的铁质和膳食纤维有助于提升代谢，做法：西红柿去皮切块，菠菜洗净切段，蒜末爆香后下西红柿炒出汁水，加水煮沸，放入菠菜煮2分钟，加少许盐和生抽调味，热量约每碗40大卡，酸甜开胃，既能补充维生素又能控制热量。

冬瓜菌菇汤

冬瓜几乎不含脂肪，含水量高达96%，能利水消肿；菌菇类（如香菇、金针菇）富含多糖和蛋白质，增强免疫力，做法：冬瓜切片，菌菇洗净，姜片爆香后加入冬瓜翻炒，加足量水煮沸，转小火煮至冬瓜透明，撒入葱花和盐即可，热量约每碗35大卡，低热量高饱腹感，适合作为减肥期间的日常汤品。

高蛋白瘦肉汤：保留肌肉量，提高代谢率

减肥期间需保证足量蛋白质摄入，以防止肌肉流失，维持基础代谢，选择瘦肉、去皮禽肉或鱼类煲汤，既能补充营养，又不会增加过多脂肪。

鸡胸蔬菜豆腐汤

鸡胸肉是高蛋白低脂肪的典型代表，豆腐含有植物蛋白和大豆异黄酮，搭配蔬菜营养更均衡，做法：鸡胸肉切丁，用少许料酒和淀粉腌制；豆腐切块，西兰花掰小朵，锅中加水煮沸，放入鸡胸肉煮至变色，加入豆腐、西兰花煮10分钟，加盐和香油调味即可，热量约每碗120大卡，蛋白质含量高达15g，适合作为午餐或加餐汤品。

鱼头豆腐汤（少油版）

鱼肉富含优质蛋白和不饱和脂肪酸（如DHA），有助于降低胆固醇，做法：鱼头洗净用厨房纸吸干水分，少油煎至两面金黄，加入开水煮沸，放入豆腐块和姜片，小火煮15分钟，撒入葱花和盐即可，避免使用油炸鱼头，控制用油量，热量约每碗150大卡，适合需要补充蛋白质的减肥人群。

瘦肉萝卜汤

猪瘦肉（选择里脊肉）适量，搭配白萝卜，既能补充蛋白质又能促进消化，做法：瘦肉切片焯水，白萝卜切块，一起放入锅中，加几颗红枣和姜片，小火炖煮30分钟，加盐调味即可，热量约每碗100大卡，汤鲜味美，适合作为正餐搭配主食。

低糖杂粮汤：缓慢升糖，延长饱腹时间

杂粮富含复合碳水化合物和膳食纤维，升糖指数低，能提供持久能量，避免血糖波动导致的饥饿感，推荐以下杂粮汤品：

红豆薏米汤（不加糖）

红豆和薏米是经典的祛湿利水组合，红豆富含膳食纤维和铁质，薏米有助于排出体内多余水分，做法：红豆和薏米提前浸泡2小时，放入锅中加足量水，煮至软烂，可加少量赤小糖或代糖调味，热量约每碗80大卡，利尿消肿，适合水肿型体质人群，但薏性寒，建议不要过量饮用。

燕麦南瓜粥（浓稠版）

燕麦含有丰富的β-葡聚糖，能增加饱腹感；南瓜富含β-胡萝卜素和膳食纤维，做法：南瓜去皮切块，蒸熟后压成泥，加入燕麦片和牛奶（或清水），煮成浓稠的粥状，即可食用，热量约每碗150大卡（用牛奶），适合作为早餐或代餐，能持续3-4小时不饿。

玉须须冬瓜汤

玉米须是天然的利尿剂，冬瓜利水消肿，两者搭配能减少水肿型肥胖，做法：玉米须洗净用纱布包好，冬瓜切块，一起煮20分钟，取出玉米须包，加盐调味即可，热量极低，约每碗30大卡，适合夏季饮用，既能补水又能辅助减肥。

减肥期间喝汤的注意事项

1. 控制喝汤时间：饭前喝汤（100-200ml）能增加饱腹感，减少正餐摄入量；饭后喝汤易导致热量超标，建议避免。
2. 避免浓汤和油汤：骨头汤、奶油汤等浓汤脂肪含量高，长期饮用易导致肥胖；煲汤时撇去浮油，选择清汤或蔬菜汤。
3. 少放盐和调料：高盐饮食易导致水肿，增加食欲，建议每日盐摄入量不超过6g，汤中尽量少放酱油、蚝油等高钠调料。
4. 食材多样化：单一食材营养不均衡，建议蔬菜、瘦肉、杂粮搭配，保证蛋白质、维生素和膳食纤维的全面摄入。

常见减肥汤品热量对比表（每100ml）

相关问答FAQs

Q1：减肥期间可以喝浓汤吗？比如骨头汤或鸡汤？
A1：不建议喝浓汤，骨头汤（尤其是长时间熬煮的）虽然含有少量钙质，但脂肪含量较高（每100ml约50-80大卡），且钙质吸收率低；鸡汤表面有一层浮油，长期饮用易导致热量超标和血脂升高，若想喝鸡汤，建议提前冷藏后撇去上层油脂，选择清汤版本，并去除鸡皮，减少脂肪摄入。

Q2：喝汤能代替正餐吗？会不会导致营养不良？
A2：部分汤品（如燕麦南瓜粥、鸡胸蔬菜豆腐汤）可作为代餐，但需注意营养均衡，单一喝汤（如只喝蔬菜汤）会导致蛋白质、脂肪和碳水化合物摄入不足，引起肌肉流失、代谢下降，反而影响减肥效果，建议代餐时搭配少量主食（如全麦面包、糙米）和坚果，保证三大营养素的合理比例，同时控制总热量在每日所需范围内（女性约1200-1500大卡，男性1500-1800大卡）。