秋季吃什么能减肥还不挨饿？

秋季是减肥的“黄金季节”，因为天气凉爽，新陈代谢会适当加快，而且没有夏季的酷暑，人的食欲和运动意愿都会更好，选择对的食物,能让你的减肥之路事半功倍。

下面我将从“吃什么”、“怎么吃”和“秋季减肥小贴士”三个方面,为你详细解答。

秋季减肥“必吃”食物清单（推荐多吃）

秋季减肥的核心原则是：高蛋白、高纤维、适量优质碳水、低GI（升糖指数）、多喝水。

优质蛋白质（增强饱腹感，维持肌肉）

蛋白质是减肥的基石，它能提供强烈的饱腹感，帮助你在不挨饿的情况下减少总热量摄入,同时还能防止肌肉流失。

• 肉类： 鸡胸肉、鱼肉（特别是三文鱼、鳕鱼）、虾、瘦牛肉。
• 蛋奶： 鸡蛋、牛奶、无糖酸奶、豆浆。
• 豆制品： 豆腐、豆干、鹰嘴豆。

高纤维蔬菜（低卡路里，促进肠道蠕动）

蔬菜体积大、热量极低，富含膳食纤维，能极大地增加饱腹感，促进肠道蠕动，防止秋季“秋燥”引起的便秘。

• 深色绿叶菜： 菠菜、西兰花、羽衣甘蓝、小白菜、生菜，这些是“零卡路里”蔬菜,可以放心吃。
• 瓜茄类： 黄瓜、冬瓜、西葫芦、茄子、番茄，冬瓜和黄瓜是天然的“利尿消肿”高手,非常适合水肿型体质。
• 菌菇类： 香菇、金针菇、杏鲍菇，菌菇类热量低，口感好,富含多种微量元素。

适量优质主食（稳定血糖，提供能量）

主食不能不吃，但要选对种类，用粗粮替代部分精米白面，可以稳定血糖,避免血糖骤升骤降导致的饥饿感和脂肪堆积。

• 首选： 燕麦、藜麦、糙米、全麦面包、玉米、紫薯、山药、红薯。
• 建议： 将一半的白米饭换成这些粗粮，比如做成“二米饭”（大米+糙米）或者用蒸红薯代替一餐的主食。

秋季“时令”水果（适量补充维生素和矿物质）

秋季水果虽然香甜，但糖分不低，需要适量食用。

• 推荐（相对低糖）： 蓝莓、草莓、柚子、雪梨、苹果。
• 注意（高糖，需限量）： 榴莲、荔枝、龙眼、葡萄。
• 最佳选择： 西柚，富含纤维和维生素C，热量极低,是减肥水果的绝佳选择。

滋润养生的汤羹和饮品

秋季干燥，多喝汤水和饮品既能补水,又能增加饱腹感。

• 汤羹： 冬瓜海带汤、番茄豆腐汤、玉米胡萝卜排骨汤（撇去浮油），饭前喝一碗汤,可以有效减少正餐的摄入量。
• 饮品： 温开水是最好的减肥饮品！可以喝普洱茶、乌龙茶，它们有助于刮油解腻，也可以用柠檬片、玫瑰花、枸杞泡水喝,既能补水又有养生功效。

秋季减肥“要少吃”或“避免”的食物

1. 高糖分食物： 蛋糕、饼干、奶茶、含糖饮料、糖果，这些是脂肪堆积的“元凶”。
2. 高油高脂食物： 油炸食品（炸鸡、薯条）、肥肉、加工肉制品（香肠、培根）。
3. 精制碳水： 白米饭、白面条、白面包、馒头，它们升糖快,容易转化成脂肪。
4. 重口味调味料： 沙拉酱、番茄酱、蚝油、老干妈等，这些酱料热量惊人,不知不觉就会吃多。

秋季减肥的“黄金”小贴士

1. 利用“秋膘”心理反向操作： 很多人一到秋天就想“贴秋膘”，大吃大喝，你可以反其道而行之，告诉自己“我要保持轻盈，拒绝秋膘”,从心理上建立优势。

2. 抓住“贴秋膘”的机会，贴“健康膘”： 与其吃高热量的红烧肉，不如给自己炖一锅滋补的鸡汤、排骨汤，并撇去表面的浮油，多喝汤，吃肉，搭配大量蔬菜，这样既满足了进补的欲望,又控制了热量。

   
   （图片来源网络，侵删）

3. 利用“秋高气爽”多运动： 秋季天气凉爽，是进行户外运动的绝佳时机，多去爬山、跑步、骑行或快走，不仅能燃烧脂肪，还能呼吸新鲜空气,缓解秋乏。

4. 注意“秋燥”带来的假性饥饿： 有时感到饿，其实只是身体缺水或口干舌燥，当你想吃东西时，先喝一杯温水，等10分钟,看看是不是真的饿了。

5. 规律作息，避免“夜食”： 秋季日照时间变短，容易打乱生物钟，保持充足的睡眠，可以稳定激素水平,避免因熬夜而导致的食欲旺盛和情绪性进食。

一日三餐搭配示例

• 早餐（7:00-8:00）： 营养全面,开启一天代谢。

  • 示例： 1杯无糖豆浆/牛奶 + 1个水煮蛋 + 1个蒸紫薯/1片全麦面包 + 几颗蓝莓。

• 午餐（12:00-13:00）： 均衡搭配,吃饱吃好。

  • 示例： 1拳头大小的糙米饭 + 1巴掌大小的清蒸鱼/鸡胸肉 + 2拳头大小的清炒西兰花/蒜蓉菠菜。

• 晚餐（18:00-19:00）： 清淡易消化,减少负担。

  • 示例： 1碗冬瓜虾仁汤 + 1份凉拌黄瓜木耳 + 少量杂粮粥（或不吃主食，用大量蔬菜代替）。

• 加餐（如果饿了）： 下午3-4点或运动前后。

  • 选择： 1个苹果、1小把坚果（约10颗）、1杯无糖酸奶。

秋季减肥，关键在于顺应时节，多吃当季的蔬菜和水果，用优质蛋白和粗粮来替代不健康的食物，同时结合运动和良好的作息，祝你在这个秋天，吃出健康，瘦出好身材！