减肥的人应该吃什么才能不饿还瘦得快？

但这并不意味着要饿肚子或者只吃水煮菜，关键在于“吃什么”和“怎么吃”，下面我将从几个核心原则、推荐食物、需要限制的食物以及一日三餐的搭配建议,为你提供一份详细的饮食指南。

核心饮食原则

1. 保证蛋白质摄入充足

   
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   • 为什么重要？
     • 饱腹感强：蛋白质能让你长时间不觉得饿,减少零食的欲望。
     • 维持肌肉：减肥时，我们希望减掉的是脂肪，而不是宝贵的肌肉,足够的蛋白质可以最大限度地防止肌肉流失。
     • 食物热效应高：身体消化蛋白质需要消耗更多热量（大约20-30%），而碳水化合物和脂肪只有5-10%。
   • 来源：鸡胸肉、鱼虾、瘦牛肉、鸡蛋、牛奶、无糖酸奶、豆制品（豆腐、豆浆）、蛋白粉。

2. 选择优质碳水化合物

   • 为什么重要？ 碳水是身体主要的能量来源，完全不吃会导致精力不济、情绪低落，关键是选择“好碳水”，它们升血糖速度慢，饱腹感强,富含膳食纤维。
   • 推荐选择（低GI值）：糙米、藜麦、燕麦、全麦面包/意面、玉米、紫薯/红薯、山药、各种豆类。
   • 需要限制（高GI值）：白米饭、白面条、白面包、馒头、饼干、蛋糕、含糖饮料，这些食物容易导致血糖快速升高，然后又快速下降,让你很快感到饥饿。

3. 多吃蔬菜，适量吃水果

   • 为什么重要？ 蔬菜和水果热量极低，但富含维生素、矿物质和膳食纤维，膳食纤维能极大地增强饱腹感,促进肠道蠕动。
   • 蔬菜：特别是绿叶蔬菜（菠菜、生菜、油菜等），可以不限量吃，以水煮、清炒、凉拌为佳。
   • 水果：每天1-2个拳头大小即可，选择低糖水果，如蓝莓、草莓、柚子、苹果、猕猴桃，避免高糖水果，如荔枝、龙眼、芒果、榴莲。

4. 摄入健康的脂肪

   • 为什么重要？ 脂肪对于激素平衡和维生素吸收至关重要,完全不摄入脂肪对健康不利。
   • 推荐选择：牛油果、坚果（每天一小把，约10-15克）、橄榄油、亚麻籽油。
   • 需要限制：油炸食品、肥肉、黄油、人造奶油。

5. 多喝水

   
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   • 为什么重要？
     • 提高新陈代谢。
     • 增加饱腹感（饭前喝一杯水）。
     • 帮助身体燃烧脂肪。
   • 建议量：每天喝1.5 - 2升水（约8杯）,不要等渴了再喝。

推荐和需要避免的食物清单

强烈推荐的食物（“放心吃”清单）

• 蛋白质类：鸡胸肉、去皮鸡腿肉、鱼肉（三文鱼、鳕鱼、金枪鱼）、虾、瘦牛肉、鸡蛋、无糖酸奶、豆腐、豆浆。
• 优质碳水：糙米、藜麦、燕麦、全麦制品、玉米、紫薯、山药、各种豆类。
• 蔬菜类：所有绿叶蔬菜（生菜、菠菜、油菜）、西兰花、菜花、黄瓜、番茄、芹菜、蘑菇、冬瓜。
• 水果类：蓝莓、草莓、苹果、梨、柚子、桃子、猕猴桃。
• 健康脂肪：牛油果、原味坚果（杏仁、核桃）、橄榄油。
• 饮品：白水、黑咖啡、无糖茶（绿茶、红茶、普洱茶）。

需要严格限制或避免的食物（“尽量别碰”清单）

• 高糖分食物：所有含糖饮料（可乐、奶茶、果汁）、蛋糕、饼干、冰淇淋、巧克力（除非是纯度85%以上的黑巧）、糖果。
• 精制碳水：白米饭、白面包、白面条、馒头、包子、饺子皮、披萨饼底。
• 高脂肪加工食品：薯片、辣条、方便面、香肠、培根、油炸食品（炸鸡、薯条）。
• 高热量酱料：沙拉酱、蛋黄酱、花生酱（选择无糖纯花生酱）、番茄酱（含糖）。
• 酒精：酒精热量很高（仅次于脂肪），还会降低你的意志力,让你更容易吃高热量的下酒菜。

一日三餐搭配示例

这是一个简单的模板,你可以根据自己的喜好和手边的食材进行替换。

早餐（7:00-8:00）：营养要全面，开启一天新陈代谢

• 公式：优质蛋白 + 优质碳水 + 少量蔬菜/水果
• 示例1：1杯无糖豆浆/牛奶 + 1个水煮蛋 + 1个拳头大小的紫薯/全麦面包。
• 示例2：1碗燕麦片（用牛奶或水冲泡） + 1小把蓝莓/草莓 + 1勺坚果。
• 示例3：1个全麦三明治（夹鸡蛋、生菜和番茄）。

午餐（12:00-13:00）：要吃饱，为下午提供能量

• 公式：一拳头主食 + 一巴掌蛋白质 + 两拳头蔬菜
• 示例1：一小碗糙米饭 + 一块手掌大小的清蒸鱼/烤鸡胸肉 + 一大份清炒西兰花。
• 示例2：一大碗蔬菜沙拉（加鸡胸肉、虾仁、牛油果，用油醋汁代替沙拉酱） + 一小份藜麦。
• 示例3：一份豆腐菌菇汤 + 一份炒杂蔬（胡萝卜、木耳、荷兰豆） + 半个玉米。

晚餐（18:00-19:00）：要吃少，以清淡、易消化为主）

• 公式：大量蔬菜 + 适量蛋白质（主食可以减少或用蔬菜代替）
• 示例1：一份冬瓜虾仁汤 + 一份凉拌黄瓜豆腐。
• 示例2：一大份白灼生菜/菜心 + 一份番茄炒蛋（少油）。
• 示例3：一份烤三文鱼配烤芦笋。

加餐（上午10点或下午3-4点，如果饿了的话）

• 目的：防止正餐时因过度饥饿而暴饮暴食。
• 选择：1个苹果、1小杯无糖酸奶、1小把坚果、1根黄瓜/番茄。

其他重要建议

1. 改变烹饪方式：多采用蒸、煮、快炒、凉拌、烤的方式，避免油炸、红烧、糖醋等高油高糖的做法。
2. 细嚼慢咽：大脑接收到“饱”的信号需要约20分钟，吃慢一点能让你在恰到好处时停下来,避免吃撑。
3. 使用小一点的餐具：视觉上会觉得食物更多,有助于控制食量。
4. 保证充足睡眠：睡眠不足会导致瘦素（控制食欲）分泌减少，饥饿素（促进食欲）分泌增加,让你第二天更容易想吃高热量食物。
5. 结合运动：饮食控制是减肥的70%，运动是30的有力补充，有氧运动（跑步、游泳）和力量训练（举铁、俯卧撑）相结合,减脂塑形效果最好。

也是最重要的一点：减肥是一个长期的过程，而不是一场短期冲刺。 不要追求速成，也不要因为一两天的放纵而自暴自弃，找到一种你能长期坚持的、健康的生活方式,才是成功的关键。

祝你减肥成功,收获健康和好身材！