如何养成易瘦体质？揭秘瘦体质的养成方法

“瘦体质”是一个在日常生活中非常流行的说法，它通常用来形容那些无论怎么吃、怎么运动，都很难长胖，甚至怎么吃都吃不胖的人。

从科学的角度来看，“瘦体质”并不是一个严格的医学术语，但它指向了一些真实的生理特征和生活方式,我们可以从以下几个方面来理解它：

“瘦体质”的主要特征

如果你觉得自己是“瘦体质”,通常可能具备以下一个或多个特点：

1. 基础代谢率高

   • 这是什么意思？ 基础代谢是指人体在静止状态下（如躺卧时）为了维持心跳、呼吸、体温、细胞更新等基本生命活动所需要消耗的能量，BMR占人体总能量消耗的60%-70%。
   • 瘦体质的表现： 他们的身体就像一台“高功率”的发动机，即使在休息时，也在燃烧大量的卡路里，这意味着他们每天维持生命所需的基础能量消耗就比别人多，多余的热量自然就少了,不容易堆积成脂肪。

2. 遗传因素

   • 这是“天生瘦”的最主要原因，基因决定了你的身体构成，
     • 脂肪细胞的数量和大小： 有些人天生脂肪细胞数量就少,或者脂肪细胞不容易储存脂肪。
     • 瘦素和饥饿素水平： 瘦素是抑制食欲的激素，饥饿素是促进食欲的激素，瘦体质的人可能体内瘦素水平更高，或对瘦素更敏感，而饥饿素水平较低，所以他们不容易感到饥饿,饱腹感更强。
     • 产热能力： 有些人的棕色脂肪（一种能燃烧能量产生热量的脂肪）更活跃,能将多余的能量转化为热量散发掉。

3. 饮食习惯和生活方式

   
   （图片来源网络，侵删）
   • 吃得不“猛”： 他们可能饭量不大，或者吃得很慢，细嚼慢咽，大脑有足够的时间接收到“饱”的信号,从而在恰到好处的时候停止进食。
   • 偏好健康食物： 可能天然地更喜欢吃蔬菜、水果、蛋白质等高纤维、高蛋白的食物，而不是高油、高糖的加工食品。
   • 日常活动量高（NEAT）：非运动性活动产热，指的是除了刻意运动之外的所有日常活动，比如站着、走路、做家务、坐不住、小动作多等，很多瘦子虽然不去健身房，但他们一天下来可能不自觉地比“久坐族”多消耗很多能量。

4. 消化吸收效率

   有些人可能消化系统比较“高效”，食物的营养没有被完全吸收就排出体外，但这通常不是主要原因,而且消化吸收效率过高或过低都可能是健康问题。

“瘦体质”真的是“百利而无一害”吗？

很多人羡慕瘦体质，认为“瘦=健康”，但实际上，这是一种误解,过瘦同样会带来健康风险。

瘦体质的潜在健康风险：

• 营养不良风险： 如果为了保持瘦而刻意节食或饮食不均衡，可能导致蛋白质、维生素、矿物质等摄入不足，引发贫血、免疫力下降、脱发、骨质疏松等问题。
• 免疫力低下： 体重过轻可能导致免疫系统功能减弱,更容易生病。
• 生育问题： 对于女性来说，体脂肪含量过低会影响雌激素的分泌，可能导致月经不调甚至闭经,影响生育能力。
• 骨质疏松： 低体重意味着骨骼承受的压力小，钙质流失更快,更容易患上骨质疏松症。
• 体力差、易疲劳： 肌肉量和能量储备不足，会导致身体耐力差,容易感到疲劳。

如何科学地判断自己是否是“瘦体质”？

一个简单的衡量标准是身体质量指数。

• 计算公式： BMI = 体重（公斤） / [身高（米）]²
• 世界卫生组织的标准：
  • 偏瘦： BMI < 18.5
  • 正常： 18.5 ≤ BMI < 24.9
  • 超重： 25 ≤ BMI < 29.9
  • 肥胖： BMI ≥ 30

如果你的BMI长期低于18.5，并且排除了甲亢、糖尿病、消化系统疾病等导致消瘦的病理因素，那么你很可能就是所谓的“瘦体质”。

给“瘦体质”人群的健康建议

如果你是健康的瘦体质，那么恭喜你，继续保持就好，但如果你因为体重过轻而困扰，或者希望变得更健壮一些,可以尝试以下方法：

1. 增加健康热量摄入：

   • 不要吃垃圾食品增肥，选择营养密度高的食物，如坚果、牛油果、全脂牛奶、优质肉类（牛、猪、鸡）、三文鱼等。
   • 少食多餐，在三餐之间增加2-3次加餐。

2. 进行力量训练：

   这是增重、变壮的关键，力量训练（如举重、俯卧撑、深蹲）可以刺激肌肉生长，让你看起来更结实、更健康，而不是虚胖，肌肉比脂肪更重,体积更小。

3. 保证充足睡眠：

   肌肉生长和身体修复主要在睡眠时进行，每天保证7-9小时的高质量睡眠。

4. 咨询专业人士：

   如果你无论如何努力都难以增重，或者伴有其他不适症状，建议咨询医生或注册营养师，排除潜在的健康问题,并获得个性化的增重方案。

“瘦体质”是一个基于遗传、代谢和生活习惯的综合概念，它描述了那些自然保持低体重的人群，虽然苗条的身材在审美上备受推崇，但健康永远是第一位的，无论是偏胖还是偏瘦，都应该关注自己的身体状况，通过科学的饮食和运动，达到一个最适合自己的、充满活力的健康状态。