秋天吃什么食物最滋润养生？

秋天是“燥气”当令的季节，很容易出现口干舌燥、皮肤干涩、干咳少痰等“秋燥”症状，秋季饮食的核心原则是“滋阴润燥”，多吃一些能养阴、生津、润肺的食物。

下面为您详细梳理了秋天滋润的饮食建议，包括“吃什么”、“怎么吃”和“要注意什么”。

滋润食物“红黑榜”

✅ “滋润榜”推荐——这些食物要多吃

秋季滋润，可以遵循“白色润燥、酸甘生津”的原则。

水果类 (生津润燥)

• 梨： 秋润燥的首选！梨肉多汁，能清热生津，润肺化痰，生吃、炖煮（冰糖雪梨）或榨汁都可以。
• 甘蔗： 秋季的“天然水果罐头”，能清热生津，润肺和胃，可以直接嚼食,也可以榨汁。
• 石榴： 性味甘酸涩，能生津止渴，收敛固涩,石榴汁是秋季很好的饮品。
• 葡萄： 性平味甘，能补气血、强筋骨、益肝阴、利小便,生津液。
• 柚子： 性寒味甘酸，能理气化痰、润肺清肠、补血健脾。
• 苹果： 性平，富含多种维生素和果胶，能生津止渴,健脾益胃。

蔬菜类 (养肺润燥)

• 银耳： 俗称“平民燕窝”，富含胶质，具有滋阴润肺、养胃生津的功效，无论是做甜汤（银耳莲子羹）还是咸汤（银耳排骨汤）都非常合适。
• 莲藕： 生藕能清热生津，凉血止血；熟藕能健脾开胃，养血补益，可以做莲藕排骨汤、清炒莲藕。
• 山药： 性平味甘，是“药食同源”的典范，能健脾益胃、补肺固肾，对脾胃虚弱和肺虚咳嗽很有好处，可以蒸、煮、炒或煲汤。
• 百合： 养阴润肺、清心安神的良药，可以和银耳、莲子、梨一起煮甜汤，或用来炒菜（如西芹百合）。
• 白萝卜： 有“秋萝卜赛人参”的说法，能清热化痰、生津止渴、润肺止咳，可以炖汤、做馅或凉拌。
• 菠菜： 滋阴润燥，补铁养血,富含维生素。

肉蛋水产类 (滋阴补益)

• 鸭肉： 性凉味甘，是秋季滋补的佳品，能滋阴养胃、利水消肿，适合做老鸭汤、啤酒鸭等。
• 猪肉（瘦肉）： 性平味甘，能滋阴润燥,特别适合炖汤。
• 鸡蛋： 滋阴润燥，养心安神,是日常饮食中很好的滋阴品。
• 甲鱼/鳖： 滋阴凉血，补益调中，适合阴虚火旺的人,但价格较高。
• 鲈鱼： 性平味甘，能健脾补气、益肾安胎，秋季是吃鲈鱼的最好时节,清蒸最能体现其鲜美和滋补功效。

杂粮豆类 (健脾养胃)

• 芝麻： 尤其是黑芝麻，能补肝肾、益精血、润肠燥，可以炒熟后撒在粥、饭或酸奶里。
• 核桃： 温肺定喘、补肾固精、润肠通便，每天吃几颗,或打成核桃露。
• 糯米： 能补中益气，健脾暖胃,做成糯米粥或八宝粥很合适。
• 蜂蜜： 能润肺止咳、润肠通便，早上空腹喝一杯温蜂蜜水是不错的选择,但糖尿病患者慎用。

汤羹粥类 (最佳滋润方式)

• 冰糖雪梨银耳羹： 经典组合,润肺效果极佳。
• 百合莲子粥： 安神助眠,润燥养心。
• 山药排骨汤： 健脾益胃,全家老小都适合。
• 老鸭汤： 滋阴降火,滋补不上火。
• 芝麻核桃糊： 补脑益智,乌发养颜。

❌ “干燥榜”提醒——这些食物要少吃

• 辛辣刺激食物： 如辣椒、花椒、生姜、大蒜等，这些食物容易助火伤阴,加重秋燥。
• 油炸烧烤食物： 非常燥热，会消耗体内津液,导致皮肤干裂。
• 煎炒炒炸的食物： 烹饪方式过于燥热，建议多用蒸、煮、炖、凉拌的方式。
• 过咸的食物： 过咸的食物会加重口干舌燥的感觉。

秋季饮食“黄金法则”

1. 多喝温水，少量多次： 这是最直接、最有效的补水方式，不要等到口渴了再喝，主动、规律地饮水。
2. “朝朝盐水，晚晚蜜汤”： 早上喝一杯淡盐水，可以补充一夜流失的水分和电解质；晚上喝一杯蜂蜜水，可以滋阴润燥,有助于安神。
3. 酸甘化阴： 多吃一些酸味（如石榴、山楂）和甘甜（如梨、甘蔗、蜂蜜）的食物，中医认为“酸甘合化”可以生成阴液,达到滋阴的效果。
4. 饮食清淡，均衡营养： 在滋阴的同时，也要注意蛋白质、维生素的摄入,保证营养均衡。
5. 顺应“秋收”： 多吃当季的、新鲜的水果蔬菜，它们最能顺应时令,补充身体所需。

一日滋润饮食参考

• 早餐： 一碗热腾腾的百合莲子粥或小米山药粥，配一个水煮蛋和一小碟凉拌菠菜。
• 午餐： 一碗米饭，一份清蒸鲈鱼，一份白萝卜炖排骨汤，再加一个清炒莲藕片。
• 下午加餐： 一个梨或一小把葡萄，喝一杯温蜂蜜水。
• 晚餐： 一小碗银耳莲子羹，搭配一些芝麻核桃糊，如果想吃主食，可以吃一小碗芝麻拌饭。

秋季滋润的关键在于“润物细无声”，通过调整饮食结构，多吃滋阴润燥的食物，养成良好的饮水习惯，就能轻松应对秋燥,让整个秋天都过得舒舒服服。