什么蔬菜含维生素e多？日常饮食怎么补充才有效？

富含维生素E的蔬菜有很多，但有一个非常重要的前提需要了解：相比于坚果、种子和植物油，蔬菜中维生素E的含量通常不算特别高。

通过有意识地选择，蔬菜依然是补充维生素E的很好来源，以下是一些维生素E含量相对突出的蔬菜,并按含量从高到低大致排序：

维生素E含量“佼佼者”的蔬菜

红辣椒（尤其是红椒）

这是蔬菜中维生素E的“冠军”之一，无论是生吃还是做熟,都是极好的来源。

• 为什么含量高？ 辣椒中的维生素E主要存在于其油脂中,而红椒的含油量相对较高。
• 食用建议： 可以生吃（沙拉）、烤着吃、炒菜或做成酱料。

羽衣甘蓝

作为营养密度极高的深色绿叶蔬菜,羽衣甘蓝也富含维生素E。

• 为什么含量高？ 和其他深色蔬菜一样，它含有多种抗氧化物质,维生素E是其中之一。
• 食用建议： 清炒、做沙拉、打成思慕雪或烤成脆片。

菠菜

经典的深绿色叶菜,也是维生素E的良好来源。

• 为什么含量高？ 叶绿素和多种脂溶性维生素（包括维生素E）在深绿色叶片中含量丰富。
• 食用建议： 快炒、做汤、凉拌或加入奶昔中。

西兰花

十字花科蔬菜的代表，营养价值全面,维生素E也是其亮点之一。

• 为什么含量高？ 其独特的植物化学物和维生素共同构成了强大的抗氧化网络。
• 食用建议： 清蒸、白灼、焯水后凉拌或做成蔬菜沙拉。

芦笋

春季的时令美味，除了富含叶酸,也含有一定量的维生素E。

• 为什么含量高？ 芦笋的嫩茎中储存了多种生长所需的营养素。
• 食用建议： 焯水后凉拌、清炒、烤制或做汤。

番茄（特别是加工过的番茄）

新鲜番茄含有维生素E，但经过加工的番茄产品，如番茄酱、番茄糊，由于水分减少，维生素E的浓度会更高。

• 为什么含量高？ 加工过程浓缩了番茄的营养。
• 食用建议： 做菜、意面酱、作为蘸料。

牛油果（鳄梨）

虽然常被当作水果，但从植物学分类和烹饪用途上，它更像一种含油量极高的“蔬菜”。

• 为什么含量高？ 牛油果脂肪含量很高,而这些脂肪中就溶解了大量的维生素E。
• 食用建议： 直接食用、做成沙拉、酱料（如Guaconmole）或奶昔。

一个重要的概念：脂溶性维生素

维生素E是脂溶性维生素，这意味着它的吸收需要脂肪的帮助，为了让身体更好地从这些蔬菜中吸收维生素E，建议在烹饪时加入少量健康的油脂。

• 最佳实践：
  • 用橄榄油或亚麻籽油来凉拌沙拉。
  • 炒蔬菜时,可以先用少量油煸炒一下。
  • 吃牛油果时，可以撒一点黑胡椒和海盐,其本身的脂肪就足够帮助吸收。

总结与对比

拓展知识：更好的维生素E来源

虽然蔬菜很重要，但如果你想高效地补充维生素E,以下食物是更优的选择：

• 坚果类： 杏仁、榛子、花生、葵花籽是维生素E的“超级仓库”。
• 种子类： 葵花籽、南瓜籽、芝麻。
• 植物油： 葵花籽油、小麦胚芽油、红花籽油、杏仁油。
• 全谷物： 小麦胚芽。

在日常饮食中，多吃红椒、羽衣甘蓝、菠菜、西兰花等蔬菜，并搭配健康的烹饪用油，是获取维生素E的有效方式，将它们与坚果、种子和植物油结合起来,才能确保维生素E的全面和充足摄入。