减肥季脱发暴增？科学解密头发去哪了！

减肥掉头发的核心原因是身体进入了“应激状态”，导致毛囊提前进入休止期，从而引发暂时性休止期脱发。

下面我们来详细拆解一下背后的几个主要原因：

核心原因一：营养摄入不均衡（最常见）

头发的生长需要多种“建筑材料”，当快速减肥或采用不健康的节食方法时,这些材料就会供应不足。

1. 蛋白质摄入严重不足：

   • 原理：头发的主要成分是角蛋白，而角蛋白是由氨基酸构成的，如果减肥期间为了减少热量而大幅减少肉、蛋、奶、豆制品等优质蛋白质的摄入,身体就会缺乏合成角蛋白的原料。
   • 后果：身体会优先保证心、脑、肝等重要器官的营养供应，于是就会将本应用于头发的蛋白质“挪用”过去，导致头发生长缓慢、变细、变软,并最终脱落。

2. 关键微量元素和维生素缺乏：

   • 铁：缺铁是导致女性脱发（尤其是产后或减肥后）的常见原因，铁是帮助红细胞携带氧气到全身（包括头皮毛囊）的关键元素，缺铁会导致毛囊缺氧,影响头发生长。
   • 锌：锌在蛋白质合成和细胞分裂中扮演重要角色，对毛囊的健康和修复至关重要，减肥期间如果只吃蔬菜水果,很容易缺锌。
   • 生物素（Biotin / 维生素B7）：被称为“生发维生素”，对角蛋白的生产非常重要，常见于鸡蛋黄、坚果、全谷物中,过度节食容易缺乏。
   • 其他B族维生素：如B5、B6、B9（叶酸）、B12等，它们共同参与能量代谢和细胞生长，缺乏时会影响整个身体的代谢,头发首当其冲。

核心原因二：急剧的热量缺口与身体应激

1. “休克式”减肥：

   
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   • 原理：当身体摄入的热量远低于基础代谢率时，会认为“饥荒”来临,这是一种强烈的生理和心理应激。
   • 后果：身体会启动“节能模式”，关闭所有非必要的“奢侈”功能，头发生长就是其中之一，它会将能量集中用于维持生命基本活动，导致大量头发同步进入休止期（即“休止期脱发”），通常在减肥后2-3个月开始出现。

2. 激素水平波动：

   • 原理：急剧的体重变化会影响体内多种激素的平衡，特别是瘦素 和皮质醇（压力激素）。
   • 后果：
     • 瘦素：由脂肪细胞分泌，能抑制食欲、促进能量消耗，快速减肥导致脂肪大量减少，瘦素水平急剧下降，可能扰乱整个内分泌系统,影响头发生长周期。
     • 皮质醇：节食、饥饿、焦虑都会导致皮质醇升高，高水平的皮质醇会直接抑制毛囊的生长，并可能引发炎症反应,进一步损害头发健康。

核心原因三：潜在的健康问题被诱发

有些减肥方法或减肥过程本身,可能会诱发或加重某些导致脱发的潜在疾病。

1. 甲状腺功能减退：

   • 原理：甲状腺激素调节新陈代谢，极低热量的饮食或快速减肥有时会诱发或加重甲状腺功能减退（甲减）。
   • 后果：甲减的典型症状之一就是弥漫性脱发，同时伴有疲劳、怕冷、体重增加等，减肥时如果发现脱发的同时还有这些症状,需要警惕。

2. 多囊卵巢综合征：

   
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   • 原理：部分女性本身有多囊卵巢综合征，特点是高雄激素水平、排卵障碍和胰岛素抵抗,肥胖常常是PCOS的表现之一。
   • 后果：当她们开始减肥时，体重和激素水平的剧烈波动，反而可能加重雄激素性脱发的症状（发际线后移、头顶头发稀疏）。

如何科学减肥，避免掉头发？

预防胜于治疗！在减肥之初就采取正确的方法,可以有效避免掉头发的烦恼。

1. 保证充足的蛋白质摄入：

   • 目标：确保每日蛋白质摄入量达到体重的1.2-1.6克/公斤（60公斤的人，每天需要72-96克蛋白质）。
   • 来源：鸡胸肉、鱼虾、鸡蛋、牛奶、酸奶、豆制品（豆腐、豆浆）、瘦肉等。

2. 采取温和的热量缺口：

   • 目标：每日热量缺口控制在300-500大卡左右，每周减重0.5-1公斤为最佳，这样既能持续燃脂,又不会给身体太大压力。

3. 均衡饮食，补充关键营养素：

   • 主食：选择全谷物（糙米、燕麦、藜麦等）,它们富含B族维生素和锌。
   • 蔬果：多吃深绿色叶菜（菠菜、西兰花）补充铁和叶酸，多吃坚果、种子（核桃、南瓜子）补充锌和维生素E。
   • 必要时：如果饮食确实难以满足，可以在医生或营养师的建议下，服用复合维生素或补充特定营养素（如铁、锌）。

4. 规律作息，管理压力：

   • 保证每晚7-8小时的充足睡眠，因为生长激素在夜间深睡眠时分泌最旺盛,有助于头发生长。
   • 通过运动、冥想、听音乐等方式缓解减肥带来的压力,降低皮质醇水平。

5. 循序渐进，避免极端方法：

   远离“断食法”、“单一食物减肥法”等极端方式，健康的减肥是一场马拉松,不是百米冲刺。

如果已经掉头发了怎么办？

1. 不要恐慌：大多数减肥引起的脱发是暂时性的，只要你及时调整饮食和生活习惯，头发通常会在3-6个月后重新进入生长期,慢慢长回来。
2. 回顾并调整减肥计划：检查自己的饮食是否过于极端，热量缺口是否过大,并立即做出调整。
3. 寻求专业帮助：
   • 看医生：如果脱发非常严重，或者伴有其他身体不适（如极度疲劳、月经不调等），建议去看皮肤科医生或内分泌科医生，排除甲状腺疾病、贫血等潜在问题。
   • 咨询营养师：可以请专业的营养师为你量身定制一份既能减肥又能保证营养均衡的饮食方案。

减肥掉头发，本质上是你的身体在用这种方式告诉你：“我营养不良/压力太大了！”。健康永远是第一位的，一个可持续的、均衡的减肥计划，不仅能让你成功瘦身,更能让你拥有一头健康的秀发。