减肥期间体重为何不降反升？

这是一个非常普遍且令人沮丧的问题,尤其是在你非常努力地控制饮食和增加运动量时，请不要灰心，体重在减肥期间短暂上升是完全正常的生理现象，它并不代表你的减肥方法失败了或你真的变胖了。

理解背后的原因,可以帮助你保持动力，避免陷入“体重焦虑”的恶性循环。

以下是导致减肥期间体重增加的几个最主要原因：

水分潴留 - 最常见的原因

这通常是短期体重增加的“罪魁祸首”，尤其是在刚开始减肥或调整饮食/运动计划的前几周。

• 高碳水饮食 -> 高糖原储备 -> 储水更多： 当你减少碳水化合物（如米饭、面条、甜点）的摄入时，身体会首先消耗储存的糖原，每克糖原在体内会结合约3-4克的水分，当你开始低碳饮食时，糖原被大量消耗，身体会随之排出大量水分，导致体重快速下降，反之，如果你某天吃了一顿高碳水的“欺骗餐”，身体会重新储存糖原，同时也会带回大量水分，导致体重在第二天飙升1-2公斤，但这只是水，不是脂肪。
• 高强度运动 -> 肌肉微损伤 -> 炎症反应储水： 开始一项新的运动或增加运动强度时，肌肉纤维会产生微小的撕裂，身体为了修复这些损伤，会引发轻微的炎症反应，这个过程会导致肌肉组织暂时性地储存更多的水分和液体，这被称为“延迟性肌肉酸痛（DOMS）”的伴随现象。
• 盐分摄入过高： 摄入过多的钠（盐）会改变体内的渗透压，促使身体为了平衡而保留更多水分，加工食品、外卖、酱料等都是隐藏的“高盐大户”。
• 压力和激素变化： 压力激素（如皮质醇）水平升高，也会导致身体储水。

肌肉增加

这是一个好消息！肌肉的密度比脂肪大得多。

• 肌肉比脂肪重： 想象一下，1公斤的肌肉和1公斤的脂肪，体积上脂肪要大得多（大约是肌肉的4倍），如果你开始进行力量训练，你可能在增加肌肉的同时减少脂肪，在这种情况下，你的围度（腰围、臀围等）在变小，衣服变宽松，体态更紧致，但体重秤上的数字可能没有变化，甚至因为肌肉的增加而略有上升。
• “新手福利期”（Newbie Gains）： 对于刚开始健身的人来说，身体对新的刺激非常敏感，肌肉增长的速度会比较快，因此更容易出现体重不变或增加但体型变好的情况。

消化系统内容物

你的体重并不仅仅是“你”的体重，还包括你消化道里还没排出的东西。

• 食物重量和残渣： 你吃的食物、喝的水都需要时间消化和排出，一顿丰盛的大餐或纤维丰富的食物，可以在你的肠道中增加好几公斤的重量，这通常在24-48小时内会随着排便而消失。
• 便秘： 饮食改变（如突然增加膳食纤维而水分摄入不足）、压力或运动量变化都可能导致便秘，导致肠道内废物堆积，体重上升。

女性生理周期

对于女性来说,月经周期是体重波动的最重要因素之一。

• 经期前： 在黄体期（月经来临前一周左右），孕激素和雌激素水平会剧烈波动，导致身体储水、食欲增加、腹胀和便秘，这会让体重在经前增加1-3公斤，经期开始后会自然回落。
• 经期中： 月经来潮时，激素水平下降，身体开始排水，体重也会随之下降。

其他因素

• 药物影响： 某些药物，如一些抗抑郁药、激素类药物（如避孕药、类固醇）或非甾体抗炎药（如布洛芬），可能会导致体重增加或水分潴留作为副作用。
• 肠道菌群变化： 饮食结构的改变会影响肠道菌群的平衡，某些菌群的调整过程也可能暂时性地影响消化和水分吸收。
• 睡眠不足： 长期睡眠不足会扰乱调节食欲的激素（瘦素和饥饿素），并增加压力皮质醇水平，这不仅会让你想吃更多高热量食物，还可能导致身体储水。

如何应对和保持积极心态？

知道了原因,你就可以更科学地看待体重变化：

1. 不要只盯着体重秤： 体重只是一个数据，它无法反映你的全部变化，请务必关注以下更重要的指标：

   • 身体围度： 每周用软尺测量腰围、臀围、大腿围等，如果围度在变小，说明你正在成功减脂。
   • 衣物感受： 同一条裤子是不是变松了？衣服是不是穿起来更合身了？这是最直观的感受。
   • 镜子和照片： 定期在相同光线、角度下拍照对比，你会发现体型上的细微变化。
   • 体能和精神状态： 你是否感觉更有精力了？运动时是否感觉更轻松了？心情是否更好了？

2. 养成固定称重的习惯： 为了减少数据波动带来的焦虑，建议在每周固定的一天、固定的时间（如周一早上起床后、排便后、穿轻便衣物时）称重一次，然后记录下来，观察长期趋势，而不是纠结于单日的数字。

   
   （图片来源网络，侵删）

3. 关注长期趋势： 减肥是一场马拉松，不是百米冲刺，只要你的体重在几周或几个月内呈现出总体下降的趋势，中间的短暂波动就完全不必担心。

4. 回顾你的行为： 如果体重连续几周都在上升，并且排除了上述生理因素，那么可以回顾一下：

   • 最近是否吃得比计划多了？
   • 运动量是否减少了？
   • 睡眠和压力状况如何？
   • 有没有无意识地摄入了更多高热量食物？

减肥期间体重增加,绝大多数情况是由水分潴留、肌肉增加和生理周期等良性因素造成的，而不是脂肪的反弹。真正的成功，在于你的体型是否在改善，你的健康是否在提升，而不是体重秤上那个瞬间变化的数字。

请相信你的身体,保持耐心和科学的方法，你最终会达到自己的目标！