减肥健身期，这些食物真的一口都不能碰吗？

太棒了！这是一个非常核心且重要的问题，减肥健身期间的“忌口”和“该吃什么”同等重要，甚至可以说，吃错了，练再多事倍功半。

减肥健身期间要控制的核心原则是：减少“空热量”食物的摄入，选择营养密度高的食物，并控制总热量。

下面我将食物分为几大类,告诉你为什么不能吃，以及有哪些“健康陷阱”。

绝对要“戒掉”或“严格控制”的“坏脂肪”和“坏碳水”

这类食物是减肥的天敌,它们热量极高、营养价值极低，还会促进脂肪合成，让你越吃越胖。

深度加工食品

• 为什么不能吃：
  • 高热量： 为了口感和保质期，添加了大量脂肪和糖。
  • 高钠： 导致水肿，让你看起来更胖，且对心血管健康不利。
  • 高糖： 引起血糖剧烈波动，导致胰岛素飙升，更容易储存脂肪。
  • 低营养： 几乎不含维生素、矿物质、膳食纤维等身体必需的营养素。
• 具体例子：
  • 油炸食品： 炸鸡、薯条、油条、麻花、方便面饼。
  • 高糖零食： 蛋糕、饼干、冰淇淋、巧克力、糖果、派、甜甜圈。
  • 加工肉制品： 香肠、培根、火腿、午餐肉（通常高脂肪、高钠、含亚硝酸盐）。
  • 膨化食品： 薯片、虾条、爆米花（非家庭自制）。

含糖饮料

• 为什么不能吃：
  • “液体卡路里”： 它们热量很高，但大脑不会像对待固体食物一样产生强烈的饱腹感，导致你不知不觉摄入过多热量。
  • 导致脂肪肝： 液体中的果糖主要在肝脏代谢，过量摄入会直接转化为脂肪，增加患非酒精性脂肪肝的风险。
  • 引发食欲： 血糖的快速升降会让你很快感到饥饿，想吃更多东西。
• 具体例子：
  • 所有碳酸饮料： 可乐、雪碧、芬达等。
  • 果汁饮料/果味饮料： “果汁味”饮料，含糖量极高，不是100%纯果汁。
  • 奶茶： 是“糖分炸弹”和“热量炸弹”，一杯奶茶的热量可能超过一顿正餐。
  • 含糖咖啡/奶昔： 星巴克的各种风味拿铁、Frappuccino等。

精制碳水化合物

• 为什么不能吃：
  • 升糖指数高： 它们被快速消化吸收，导致血糖和胰岛素水平急剧上升，身体更容易将多余能量转化为脂肪储存起来。
  • 饱腹感差： 消化快，很快就饿了，容易导致下一餐暴饮暴食。
  • 营养流失： 在加工过程中，大部分膳食纤维、B族维生素和矿物质都已流失。
• 具体例子：
  • 白米饭、白馒头、白面包、白面条： 如果实在想吃，可以换成粗粮（见下文）。
  • 各种糕点： 蛋糕、蛋挞、起酥面包。
  • 速食食品： 方便面、速冻水饺/汤圆的皮。

需要警惕的“健康陷阱”

有些食物听起来很健康,但处理方式不对或过量食用，也会成为减肥的障碍。

高脂酱料和沙拉酱

• 为什么不能吃：
  • 热量“隐形杀手”： 一勺蛋黄酱或凯撒沙拉酱的热量可能高达100大卡以上，比很多主食还高，它们是纯脂肪，很容易让你热量超标。
• 如何选择：
  • 选择油醋汁、低脂酸奶酱、柠檬汁等。
  • 吃沙拉时,酱料单独放，用叉子蘸着吃，而不是直接淋上去。

过量摄入的“好脂肪”

• 为什么不能吃：

  虽然牛油果、坚果、橄榄油是健康脂肪，但它们的热密度非常高，一小把坚果（约30克）就有近200大卡。

  
  （图片来源网络，侵删）
• 如何控制：
  • 牛油果： 每天1/4到1/2个即可。
  • 坚果： 每天一小把（约10-15颗杏仁或核桃），不要买油炸或盐焗的。
  • 烹饪油： 控制用量，使用喷油壶是很好的方法。

果汁

• 为什么不能喝：

  去掉了最有价值的膳食纤维,只剩下糖分和水分，和含糖饮料的危害类似。

• 如何选择：
  • 直接吃完整的水果！ 一个苹果比一杯苹果汁更有利于减肥，因为其中的纤维可以增加饱腹感，减缓糖分吸收。

关于饮酒

• 为什么不能喝：
  • 高热量： 酒精本身热量很高（1克酒精=7大卡），被称为“空热量”。
  • 抑制脂肪燃烧： 身体会优先代谢酒精，导致脂肪的代谢暂时停止。
  • 降低自控力： 喝酒后容易放松警惕，忍不住吃下更多高热量食物。
  • 影响睡眠和恢复： 酒精会破坏深度睡眠，而高质量的睡眠对激素平衡（如瘦素、饥饿素）和肌肉恢复至关重要。

总结与建议

给减肥健身人士的饮食核心建议：

1. 吃天然、未加工的食物： 尽量选择食材本身，而不是食品工业的产物。
2. 主食换成粗粮： 用糙米、藜麦、燕麦、玉米、红薯、山药等代替部分白米白面。
3. 保证优质蛋白质： 鸡胸肉、鱼虾、鸡蛋、瘦牛肉、豆腐、豆制品能提供持久的饱腹感，并帮助在减脂期间维持肌肉。
4. 大量吃蔬菜： 特别是绿叶蔬菜，热量极低，富含纤维和维生素，可以填充你的胃。
5. 学会看食品标签： 关注“热量”、“脂肪”、“碳水化合物”和“糖”的含量，做聪明的消费者。

减肥健身是一场持久战,不是让你完全不吃任何喜欢的东西，而是让你学会选择和控制，偶尔放纵一顿没关系，但日常饮食一定要遵循以上原则，才能让你的努力不白费！