2025年最新研究，喝什么饮料真正不发胖？

这是一个非常好的问题！想要在享受饮品的同时不发胖，关键在于选择低糖、低热量、无添加糖的饮品。

核心原则是：用天然、无热量或低热量的饮品，代替含糖饮料和果汁。

以下是为你整理的“不发胖”饮品清单，从最佳选择到相对较好的选择，并附上了需要警惕的“伪健康”饮品。

🥇 最佳选择：零热量，无限畅饮

这些饮品几乎不含热量,是控制体重的最佳伴侣。

1. 白开水

   • 优点：零热量、零成本、最健康的饮品，充足的水分能促进新陈代谢，增加饱腹感，有时身体感到“饿”其实只是“渴了”。
   • 建议：每天喝1.5-2升，可以在水中加入柠檬片、黄瓜片或薄荷叶增加风味。

2. 黑咖啡

   
   （图片来源网络，侵删）
   • 优点：几乎零热量，且含有咖啡因，能暂时提高新陈代谢，帮助脂肪燃烧，并提神醒脑。
   • 注意：千万不要加糖、奶精、炼乳！ 可以加一点点脱脂牛奶或无糖植物奶（如燕麦奶、杏仁奶），空腹喝咖啡对胃不好，建议饭后饮用。

3. 无糖茶

   • 优点：零热量，富含抗氧化物（如茶多酚、儿茶素），对健康有益。
   • 推荐：
     • 绿茶：富含抗氧化剂，有助于新陈代谢。
     • 红茶/乌龙茶：口感醇厚，同样健康。
     • 花草茶：如薄荷茶、洋甘菊茶，有助消化和放松。
   • 注意：选择原叶茶或茶包，而非市售的“瓶装茶饮料”，后者通常含有大量添加糖。

4. 黑巧克力热可可

   • 优点：如果用无糖可可粉和脱脂奶/水自制，热量极低，且富含可可多酚，能带来满足感，偶尔喝一杯可以抑制对甜食的渴望。
   • 注意：避免市售的含糖可可粉或冲泡包。

🥈 次优选择：适量饮用，注意份量

这些饮品含有少量天然糖分或热量,比含糖饮料健康得多，但仍需控制摄入量。

1. 无糖/低糖豆浆

   
   （图片来源网络，侵删）
   • 优点：富含优质植物蛋白和膳食纤维，饱腹感强，有助于增肌和控制食欲，选择“无糖”或“微糖”版本。
   • 注意：市售豆浆多为“无糖”，购买时注意看配料表。

2. 脱脂/低脂牛奶

   • 优点：富含优质蛋白质和钙质，饱腹感强，脱脂/低脂版本大大减少了脂肪和热量。
   • 注意：乳糖不耐受的人可以选择无乳糖牛奶。

3. 无糖酸奶/希腊酸奶

   • 优点：富含蛋白质和益生菌，对肠道健康和维持饱腹感非常有益，希腊酸奶的蛋白质含量更高。
   • 注意：选择“无糖”或“原味”酸奶，避免水果风味酸奶，因为后者通常含有大量添加糖。

4. 无糖气泡水/苏打水

   • 优点：零热量，气泡的口感可以满足对“碳酸饮料”的渴望，是汽水的完美替代品。
   • 建议：可以挤入一点柠檬或青柠汁，做成无糖的“苏打柠檬水”。

⚠️ 需要警惕的“伪健康”饮品

这些饮品看似健康,实则可能是“热量炸弹”，需要特别小心。

1. 鲜榨果汁

   • 为什么不健康：榨汁过程会丢失大部分宝贵的膳食纤维，剩下的是大量的、极易吸收的天然糖分（果糖），一杯果汁需要好几个水果才能榨出，糖分和热量远超吃一个完整的水果。

2. 市售瓶装茶饮料/功能性饮料

   • 为什么不健康：为了口感，几乎都添加了大量的糖、果葡糖浆等，一瓶500ml的含糖饮料，热量可能高达200-300大卡，相当于一碗米饭。

3. 风味咖啡/奶茶

   • 为什么不健康：星巴克、瑞幸等店里的摩卡、焦糖玛奇朵、各种奶茶，为了追求风味，通常会加入大量的糖浆、全脂牛奶、奶油和奶盖，一杯的热量轻松超过400大卡。

4. 运动饮料

   • 为什么不健康：运动饮料是为高强度运动后大量出汗的人群设计的，目的是补充电解质和能量，它们含有大量的糖和钠，对于不运动的人来说，喝它只会摄入多余的热分。

5. 风味酸奶

   • 为什么不健康：为了中和酸奶的酸味，会加入大量的糖、果酱、糖浆等，一盒风味酸奶的含糖量可能高达15-20克，甚至超过一罐可乐。

总结与小贴士

养成好习惯：

• 自带水杯：出门前装满白开水或无糖茶，拒绝购买含糖饮料。
• 学会看标签：购买任何瓶装饮料前，先看营养成分表，重点关注“碳水化合物”和“糖”的含量。
• 自己动手：在家制作饮品最健康，可以完全控制糖和奶的用量。
• 小杯慢饮：如果实在想喝一杯“快乐水”，选择最小杯的，并慢慢品尝。

没有绝对不能喝的饮料，只有需要控制量的饮料，将以上健康的饮品作为日常主力，偶尔放纵一下也无可厚非，关键是建立一个长期的、健康的饮水习惯。