减肥喝全脂牛奶能燃脂？2025新研究颠覆认知？

这是一个非常好的问题，因为它挑战了“减肥就必须喝脱脂牛奶”的传统观念，越来越多的研究和营养专家认为，在减肥期间，选择喝全脂牛奶可能比脱脂牛奶更有利。

这听起来可能有些反直觉，但背后的逻辑是基于人体复杂的生理机制,以下是喝全脂牛奶有助于减肥的几个核心原因：

增加饱腹感，减少总热量摄入

这是最直接、最重要的一点。

• 饱腹感更强： 全脂牛奶中含有丰富的脂肪，脂肪在胃中停留的时间比蛋白质和碳水化合物更长，这会减缓胃的排空速度，让你在喝完牛奶后感觉更饱、更持久。
• 减少零食欲望： 因为饱腹感强，你在两餐之间就不太容易感到饥饿，从而减少了吃零食或摄入额外热量的可能性，相比之下，脱脂牛奶虽然热量低，但饱腹感差，喝完没多久可能就饿了,反而可能让你在不知不觉中吃下更多东西。
• 总热量可能更低： 一杯全脂牛奶（约250ml）大约有150-160大卡，而一杯脱脂牛奶只有约80-90大卡，看似脱脂牛奶热量更低，但如果你因为喝了脱脂牛奶而在下午多吃了一块饼干（可能超过100大卡）,那么总热量摄入反而更高了。

促进脂溶性维生素的吸收

牛奶本身含有一些重要的营养素，包括维生素A、D、E、K，这些是脂溶性维生素,意味着它们需要脂肪的帮助才能被人体有效吸收。

• 脱脂牛奶的“陷阱”： 脱脂牛奶在去除脂肪的同时，也失去了帮助这些维生素吸收的载体，即使你喝了很多脱脂牛奶，身体对钙、维生素A和D的吸收率也可能不如全脂牛奶。
• 全脂牛奶的“协同效应”： 全脂牛奶中的脂肪恰恰是这些营养素的“运输车”，身体能更好地吸收钙，而充足的钙有助于脂肪代谢，甚至可能减少脂肪的合成，维生素D对钙的吸收也至关重要,形成了一个良性循环。

稳定血糖，避免血糖骤升骤降

• 血糖波动与食欲： 高碳水化合物或低脂肪的饮食（比如只喝脱脂牛奶）容易导致血糖快速升高，身体会分泌大量胰岛素来降低血糖，这又可能导致血糖随后迅速下降，引发饥饿感和对糖的渴望,让你想吃更多东西。
• 全脂牛奶的作用： 全脂牛奶中的脂肪和蛋白质可以延缓糖分的吸收，使血糖上升得更平稳、更缓慢，这有助于稳定情绪，减少因血糖波动引起的暴饮暴食,对长期控制食欲非常有帮助。

满足感与心理因素

• “享受”食物： 全脂牛奶的口感更香浓、更顺滑，能带来更好的感官享受，这种满足感可以让你更容易坚持健康的饮食计划，而不是感觉自己在“受苦”,从而减少因心理压力而导致的情绪性进食。
• 减少“补偿心理”： 很多人觉得脱脂牛奶是“减肥专用”，喝起来没负担，但可能会在心理上觉得“我喝的是脱脂的，可以多吃点别的”，这种补偿心理很容易导致热量超标，而全脂牛奶本身热量较高,会让你更自然地控制其他食物的摄入。

总结与建议

减肥的核心是“热量差”，即总消耗热量 > 总摄入热量，但仅仅关注食物的“热量密度”是不够的，食物的“营养质量”和“对食欲的影响”同样重要。

全脂牛奶通过提供更强的饱腹感、更稳定的血糖和更好的营养吸收，帮助你在不知不觉中控制总热量摄入，并让你更容易坚持健康的饮食模式。 从长远来看,这可能比单纯选择低热量的脱脂牛奶更有效。

这并不意味着你可以无节制地喝全脂牛奶。 它依然是高热量食物，需要计入你的每日总热量预算中，对于大多数人来说，每天1-2杯（约250-500ml）是合理的。

最终建议： 如果你在减肥期间总是感到饥饿、难以控制食欲，或者喝脱脂牛奶后不久就想吃东西，不妨尝试将脱脂牛奶换成全脂牛奶，看看身体和食欲的反应，这可能是一个更适合你身体的、更可持续的减肥策略。