晚上不吃饭减肥，到底该吃啥才不挨饿还掉秤？

如果方法不当,比如晚上完全饿着肚子，不仅会影响睡眠，还可能导致第二天暴饮暴食，甚至损害健康。

晚上不吃正餐,不代表要完全断食，选择低热量、高饱腹感、易消化的食物，既能帮助身体燃脂，又能让你安稳度过夜晚。

以下是为您精心整理的晚上不吃饭减肥期间的饮食建议：

核心原则

1. 提前吃：晚餐时间最好安排在睡前3-4小时，比如晚上6-7点吃，给肠胃留足消化时间，避免影响睡眠。
2. 控制总热量：全天总热量摄入才是关键，不吃晚饭，但其他两餐可能会不自觉地吃多，反而导致热量超标。
3. 营养均衡：即使是简餐，也要尽量包含蛋白质、优质碳水和少量健康脂肪，避免营养单一。
4. 多喝水：饥饿感有时是口渴的伪装，多喝温水、淡茶（如普洱、乌龙茶）可以增加饱腹感，促进新陈代谢。

晚餐“替代品”选择（推荐吃什么）

你可以将“晚餐”替换成以下一种或几种食物的组合：

第一梯队：最佳选择（推荐首选）

这些食物既能提供饱腹感,又不会给身体带来负担。

• 一杯温牛奶或一小杯无糖酸奶

  
  （图片来源网络，侵删）
  • 优点：富含优质蛋白质和钙，能增加饱腹感，其中的色氨酸还有助于睡眠，是晚上加餐的完美选择。
  • 建议：可以加一小勺奇亚籽或亚麻籽，增加膳食纤维和Omega-3。

• 一个水煮蛋

  • 优点：蛋白质含量高，饱腹感强，且热量极低（一个约70大卡），是补充营养、对抗饥饿的利器。
  • 建议：可以搭配几片黄瓜或圣女果。

• 一小碗无糖豆浆或豆腐脑

  • 优点：植物蛋白的优质来源，热量低，饱腹感好，豆浆还含有丰富的膳食纤维和异黄酮，对女性健康有益。

第二梯队：优秀选择（可常备）

这些食物可以作为主食的替代品,提供能量但消化慢。

• 一小根玉米或一个蒸红薯/紫薯

  
  （图片来源网络，侵删）
  • 优点：富含膳食纤维和复合碳水化合物，升糖指数低，能缓慢释放能量，提供持久的饱腹感。
  • 注意：分量要控制，一小根或半个拳头大小即可。

• 一小碗燕麦片（纯燕麦片）

  • 优点：可溶性膳食纤维β-葡聚糖含量高，能增加饱腹感，促进肠道蠕动。
  • 建议：用开水或牛奶冲泡，不要加糖，可以放少量蓝莓或坚果碎。

• 一小份蔬菜沙拉

  • 优点：热量极低，富含维生素、矿物质和水分。
  • 关键：酱汁是关键！ 避免用高热量的沙拉酱（如千岛酱、蛋黄酱），选择油醋汁、柠檬汁或用少量酱油、醋、蒜末代替。

第三梯队：应急选择（实在饿的时候）

当你感觉非常饿时,这些食物可以快速缓解饥饿感。

• 几片黄瓜/圣女果/白萝卜

  • 优点：水分和纤维含量极高，热量几乎可以忽略不计，是天然的“填充物”。
  • 建议：可以撒一点点盐或醋增加风味。

• 一个苹果或一小把蓝莓/草莓

  • 优点：富含果胶和维生素，天然甜味可以满足想吃甜食的欲望。
  • 注意：选择低糖水果，控制分量。

• 一小把原味坚果（如杏仁、核桃）

  • 优点：富含健康脂肪和蛋白质，饱腹感强。
  • 注意：分量一定要少！ 大约5-10颗即可，因为坚果热量很高。

需要避免的食物（绝对不能碰）

• 高糖分食物：蛋糕、饼干、冰淇淋、含糖饮料等，会导致血糖飙升，脂肪堆积。
• 高油高盐食物：炸鸡、薯条、方便面、烧烤等，热量极高，且不易消化。
• 精制碳水化合物：白米饭、白面包、馒头等，消化快，容易再次感到饥饿。
• 刺激性食物：过辣、过咸的食物，可能影响睡眠和肠胃。

重要提醒（非常重要！）

1. 倾听身体的声音：如果你是体力劳动者、运动爱好者，或者本身就低血糖，强行不吃晚饭可能会导致头晕、乏力、注意力不集中，这时，一定要吃一点东西，选择上述推荐的健康食物。
2. 不要马上躺下：吃完“晚餐”后，不要立刻坐下或躺下，可以站立或散步15-20分钟，帮助消化。
3. 结合运动：减肥是“七分吃，三分动”，将晚上不吃饭与白天适量的运动（如快走、慢跑、瑜伽）结合，效果会事半功倍。
4. 不要长期坚持：对于大多数人来说，“过午不食”是一种比较极端的节食方式，不适合长期执行，它可能会引起新陈代谢下降、肌肉流失等问题，可以作为一种短期的调整手段，但长期来看，还是要建立健康的饮食习惯。

晚上不吃饭减肥的最佳策略是：

把“不吃晚饭”变成“用一份精心准备的、低卡高营养的简餐代替正餐”，这样既能减肥，又能保证健康和好心情。

祝你减肥成功！