2025最新，什么干果补钙效果最好？专家推荐来了！

干果是植物性补钙的良好来源，尤其对于素食者、乳糖不耐受人群或想通过饮食多样化补钙的人来说,是非常好的选择。

以下是几种补钙效果突出的干果,以及一些相关的知识点：

补钙效果最好的干果（排名分先后）

无花果干

这是植物性食物中的补钙“冠军”,其钙含量非常惊人。

• 每100克无花果干约含钙 250 毫克。
• 这个含量甚至超过了牛奶（约100-120毫克/100ml）,也远超大多数其他干果。
• 原因：无花果干在晒干过程中,钙等矿物质被高度浓缩。
• 食用建议：可以直接当零食吃，也可以用来泡水、煮粥、或者加入燕麦、酸奶中。

杏仁

杏仁是坚果中补钙的佼佼者，同时富含健康的脂肪、蛋白质和维生素E。

• 每100克杏仁约含钙 260 毫克。
• 注意：杏仁热量较高，每天一小把（约20-30克）即可。
• 食用建议：作为零食，或者打成杏仁奶、杏仁酱。

榛子

榛子的钙含量也很可观，并且富含镁元素,而镁有助于钙的吸收和利用。

• 每100克榛子约含钙 150 毫克。
• 食用建议：和杏仁一样,适合作为每日坚果的一部分。

芝麻 / 芝麻酱

芝麻的钙含量极高，尤其是芝麻酱，因为它是研磨后的产物,更容易消化吸收。

• 每100克芝麻约含钙 1057 毫克（数据惊人，但请注意是100克）。
• 每100克芝麻酱约含钙 1055 毫克。
• 注意：芝麻的摄入量通常不大，一勺芝麻酱（约10克）就能提供约100毫克的钙。
• 食用建议：在凉拌菜、面条、面包上涂抹芝麻酱,或者将芝麻粉撒在食物上。

葡萄干

葡萄干是日常最容易获得的补钙干果之一。

• 每100克葡萄干约含钙 50-60 毫克。
• 虽然单看不如前面几种高，但因为可以作为零食随时食用,累积起来也很可观。
• 食用建议：撒在麦片、酸奶里,或者加入烘焙点心。

重要知识点：补钙不只是看含量

选择补钙食物时，除了看“钙含量”,还要考虑以下几点：

吸收率：钙的“生物利用率”

食物中的钙不一定能被身体完全吸收。

• 乳制品的吸收率最高，约为30-40%。
• 植物性食物的吸收率较低，通常在5-20%之间。
• 原因：植物性食物中常含有“草酸”和“植酸”，它们会与钙结合，形成不溶性化合物，阻碍钙的吸收。
  • 草酸：主要存在于菠菜、苋菜等蔬菜中。
  • 植酸：存在于全谷物、豆类和坚果中。

如何提高干果的补钙效果？

• 浸泡：对于杏仁、榛子等坚果，提前浸泡几小时或过夜，可以部分去除植酸,提高钙的吸收率。
• 搭配富含维生素D的食物：维生素D是钙的“搬运工”，能极大地促进钙的吸收，多晒太阳是获取维生素D的最好方式，饮食上可以搭配一些富含维生素D的食物，如深海鱼、蛋黄、动物肝脏等。
• 避免与高草酸食物同食：不要用菠菜和芝麻酱一起做蘸料,这样会降低钙的吸收。

总结与建议

核心建议：

1. 多样化是关键：不要只依赖一种干果，可以将无花果干、杏仁、芝麻酱等轮换着吃。
2. 适量食用：干果热量和糖分不低，每天一小把（约20-30克）是合适的量。
3. 补钙要全面：干果是很好的补钙“补充剂”，但不能完全替代牛奶、豆制品、深绿色蔬菜（如焯水后的芥蓝、油菜）和鱼类等传统高钙食物。
4. 别忘了维生素D：保证充足的日照，或通过饮食补充维生素D,让补钙事半功倍。

希望这些信息对您有帮助！