什么糖减肥靠谱吗？最新研究，哪种真控糖？

这是一个非常好的问题,也是很多人在减肥时都会遇到的困惑。不存在吃了就能减肥的“神奇糖”，在所有糖类中，确实有一些种类比其他种类更适合减肥期间适量食用。

核心原则是：减肥的关键在于控制总热量摄入和选择升糖指数（GI）低的碳水化合物。 糖的本质是碳水化合物，吃多了都会转化为脂肪储存。

下面我将从“什么糖相对好”和“什么糖要避免”两个方面，以及最重要的“替代方案”来详细解释。

相对“友好”的糖（可以适量选择）

这些糖的“友好”之处在于它们通常升糖指数较低，意味着它们进入血液的速度较慢，不会引起血糖急剧飙升，从而减少胰岛素的大量分泌，有助于控制食欲和脂肪储存。

1. 代糖

   • 是什么：人工合成或提取的、有甜味但几乎不含热量的物质，它们不是真正的糖，不参与人体代谢。
   • 优点：零或极低热量，不影响血糖和胰岛素水平，非常适合需要严格控制糖和热量摄入的人。
   • 常见种类：
     • 赤藓糖醇：目前被认为是最安全的代糖之一，大部分能被身体直接排出，不参与代谢，对肠胃刺激较小。
     • 甜菊糖苷：从甜叶菊中提取，天然、零热量，甜度高。
     • 三氯蔗糖：人工合成，稳定性高，甜度极高，常用在无糖饮料中。
   • 注意：过量摄入某些代糖（如糖醇类）可能引起肠胃不适（胀气、腹泻），它们可能会让你继续保持对甜味的渴望。

2. 天然甜味剂

   
   （图片来源网络，侵删）
   • 是什么：从天然食物中提取的糖，通常含有少量维生素、矿物质或抗氧化物，且升糖指数相对较低。
   • 优点：除了提供甜味，还能带来一些微量营养素。
   • 常见种类：
     • 蜂蜜：含有少量维生素、矿物质和抗氧化物，但它的主要成分仍然是果糖和葡萄糖，热量和糖分不低。必须严格控制用量，一小勺就足够调味。
     • 枫糖浆：从枫树汁中提取，含有少量矿物质（如锌、锰），同样，糖分和热量很高，不能多吃。
     • 黑糖/红糖：比白糖多了一点点矿物质，但差别微乎其微，本质仍是蔗糖，减肥期间应避免。
     • 椰子糖：主要成分是蔗糖，也含有少量钾和铁，它的升糖指数比白糖略低，但热量和糖分含量与白糖相当，不能多吃。

3. 水果中的糖（果糖）

   • 是什么：水果中天然存在的糖，是“好糖”的最佳来源。
   • 优点：水果中的果糖伴随大量的膳食纤维、维生素、矿物质和水分，纤维能延缓糖分吸收，增加饱腹感，并提供丰富的营养。
   • 注意：虽然水果是健康的选择，但也要控制量，每天建议摄入200-350克（约一到两个拳头大小的水果），要优先选择低糖水果，如莓类（蓝莓、草莓）、柚子、苹果、梨等，避免高糖水果如榴莲、荔枝、龙眼、芒果等。

需要严格避免的糖

这些是减肥路上的“主要敌人”，它们通常升糖指数高，且除了提供“空热量”外，几乎不含任何营养。

1. 精制糖/添加糖

   • 是什么：在食品加工过程中额外添加的糖，我们平时吃的白砂糖、绵白糖、冰糖等都属于此类。
   • 常见藏身之处：含糖饮料（可乐、果汁）、甜点（蛋糕、饼干、冰淇淋）、糖果、酸奶、番茄酱、沙拉酱等加工食品。
   • 为什么不好：它们会迅速升高血糖，刺激胰岛素大量分泌，容易导致脂肪堆积，还会让你很快感到饥饿，想吃更多东西。

2. 高果糖玉米糖浆

   
   （图片来源网络，侵删）
   • 是什么：一种常见的廉价甜味剂，甜度很高，成本很低。
   • 为什么不好：它的代谢方式与普通糖不同，更容易在肝脏转化为脂肪，对血脂和胰岛素抵抗的影响更大，常见于汽水、果汁、面包等加工食品中。

减肥期间“吃糖”的最佳策略

与其纠结于“哪种糖更好”，不如改变你的整体策略。

1. 首选天然食物中的糖：把你的“糖分摄入额度”留给完整的水果，吃一个苹果，比喝一杯苹果汁好得多，因为苹果有纤维，而果汁是“液体卡路里”，饱腹感差。

2. 学会看食品标签：购买包装食品时，一定要看“营养成分表”和“配料表”。

   • 关注“碳水化合物”项下的“添加糖”含量。
   • 在“配料表”中，如果看到白砂糖、果葡糖浆、麦芽糖、浓缩果汁等字眼，越靠前说明含量越高，尽量避免。

3. 满足甜味需求的替代方案：

   • 用水果代替甜点：想吃甜的时候，吃一小份莓类或香蕉。
   • 使用天然香料：在无糖酸奶、燕麦片中加入肉桂粉、可可粉，它们本身带有独特的风味，可以增加满足感。
   • 使用代糖：如果实在无法接受无糖的味道，在咖啡、自制烘焙中可以使用赤藓糖醇等代糖作为过渡。

最终结论：减肥时，最好的“糖”是那些不需要你“额外去吃”的糖——也就是来自天然、完整食物（如水果、蔬菜）中的糖。 与其寻找一种“减肥糖”，不如彻底戒除所有添加糖，培养对天然食物风味的欣赏，这才是健康减肥的根本之道。