选择坚果时,热量并非唯一标准，但如果你想控制热量摄入，确实有一些“低热量”的选择。
一个非常重要的概念：所有坚果的热量都相对较高，因为它们富含健康的脂肪（即使是健康的脂肪，热量也很高），每克脂肪约含9大卡热量，而蛋白质和碳水化合物每克只有4大卡。
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当我们说“低热量坚果”时，通常是指单位重量下热量相对较低，或者富含膳食纤维、饱腹感更强的坚果。
热量相对较低的坚果排行榜（按每100克可食部分热量排序）
以下是一个从相对低到高热量的大致排序,数据会因品种、烘烤方式有无添加油而略有浮动。
| 排名 | 坚果种类 | 热量 (大卡/100克) | 主要特点 | 推荐理由 |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 开心果 | 约 560-570 | 热量最低的坚果之一，纤维和蛋白质含量高。 | 饱腹感强，富含维生素B6和钾，是控制体重的绝佳选择。 |
| 2 | 腰果 | 约 553 | 富含矿物质（铜、镁、铁），口感软糯。 | 虽然热量不低，但营养密度高，少量就能提供丰富的矿物质。 |
| 3 | 夏威夷果 | 约 704 | 富含单不饱和脂肪（油酸），对心血管有益。 | 脂肪含量高，但脂肪类型很健康，因为脂肪含量高，饱腹感极强，吃几颗就足够了，反而容易控制总摄入量。 |
| 4 | 碧根果/山核桃 | 约 691 | 富含抗氧化物和Omega-3脂肪酸。 | 营养价值非常高，抗氧化能力在坚果中名列前茅。 |
| 5 | 杏仁 | 约 579 | 膳食纤维、维生素E、钙含量非常突出。 | 经典的健康选择，饱腹感强，对血糖影响小。 |
| 6 | 花生 | 约 567 | 严格来说是豆类，但营养和食用方式类似坚果。 | 蛋白质含量在“坚果”中最高，价格亲民，饱腹感强。 |
| 7 | 核桃 | 约 654 | Omega-3脂肪酸（α-亚麻酸）的“冠军”。 | 对大脑和心脏健康极其有益，是补充健康脂肪的首选。 |
| 8 | 巴旦木/扁桃仁 | 约 579 | 膳食纤维、维生素E、镁含量高。 | 和杏仁类似，是非常优秀的坚果选择，饱腹感强。 |
| 9 | 榛子 | 约 628 | 富含维生素E、叶酸和锰。 | 口感香脆，常用于制作巧克力酱和糕点，但选择原味很重要。 |
总结与核心建议
从上表可以看出,开心果是单位热量最低的常见坚果之一，其次是腰果。
但更重要的是,选择坚果时应该关注以下几点，而不仅仅是热量数字：
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优先选择“原味”和“无添加”
这是最最重要的一点！
- 避免“油炸”、“炭烧”、“盐焗”、“奶油”等口味，这些加工方式会额外添加大量的盐、糖和油脂，让热量飙升。
- 选择“烘烤”或“生”的坚果，如果选择烘烤的，最好是没有额外加油的干烤。
控制分量是关键！
无论选择哪种坚果,热量都不低，关键在于“适量”。
- 健康推荐量：每天一小把，大约20-30克（去壳后），这个分量大概是：
- 杏仁：15-20颗
- 腰果：15-20颗
- 开心果：30-40颗
- 核桃：2-3整颗
- 花生：20-25颗
利用高饱腹感坚果
有些坚果虽然热量不低,但因为富含纤维和蛋白质，饱腹感特别强，比如杏仁、开心果、花生，吃一小点就感觉很饱，反而有助于你控制总的热量摄入，避免吃更多其他零食。
关注营养构成
不要只看热量,还要看营养：
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- 想补Omega-3：选核桃。
- 想补维生素E和纤维：选杏仁、巴旦木。
- 想补蛋白质：选花生、杏仁。
- 想补钾和维生素B6：选开心果。
- 如果单纯从“热量低”角度出发：开心果和腰果是相对更好的选择。
- 从“综合健康和控制体重”角度出发：原味的杏仁、开心果、巴旦木是更优的选择，因为它们饱腹感强，营养丰富，有助于你控制总食量。
最后的小贴士：可以把坚果当作加餐，搭配一小份水果或无糖酸奶，既能补充能量，又能保持血糖稳定，避免正餐时因过度饥饿而暴饮暴食。
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