减肥期必看！哪些食物脂肪含量高？

脂肪是人体必需的营养素之一，但摄入过多会导致健康问题，下面我将从不同类别详细列出脂肪含量高的食物,并解释一些关键概念。

脂肪含量极高的食物（需严格控制）

这类食物通常含有极高的饱和脂肪或反式脂肪,过量摄入对心血管健康非常不利。

动物脂肪

• 肥肉：猪油、牛油、羊油等动物油脂的来源，五花肉、肥牛、肥羊等都是典型代表。
• 内脏：动物肝脏、脑花、腰子（肾脏）等，虽然营养丰富,但脂肪含量也很高。
• 加工肉制品：香肠、培根、火腿、腊肉、肉松等，为了口感和防腐,通常会添加大量脂肪。

油脂和油炸食品

• 黄油：几乎是纯脂肪,饱和脂肪含量极高。
• 猪油/牛油：传统的烹饪用油,饱和脂肪含量高。
• 椰子油/棕榈油：虽然是植物油，但饱和脂肪含量非常高,甚至超过一些动物脂肪。
• 油炸食品：炸鸡、薯条、油条、麻花、方便面饼等，食物在油炸过程中会吸收大量油脂,使其脂肪含量飙升。

甜点和零食

• 奶油蛋糕/起司蛋糕：主要成分是黄油、奶油和奶酪,脂肪含量惊人。
• 冰淇淋/雪糕：特别是“奶油”或“全脂”口味的,含有大量乳脂。
• 饼干/曲奇：为了酥脆的口感,配方中会加入大量黄油或植物油。
• 巧克力：尤其是黑巧克力，虽然含有对健康有益的单不饱和脂肪，但其热量和脂肪总量依然很高,牛奶巧克力通常含糖量更高。
• 坚果酱：如花生酱、杏仁酱，虽然来自健康的坚果，但在加工过程中通常会添加额外的油脂和糖,使其脂肪含量非常高。

乳制品（全脂）

• 全脂牛奶：相比脱脂或低脂牛奶,全脂牛奶含有更多的脂肪。
• 奶油/稀奶油：制作蛋糕、咖啡和浓汤的原料,脂肪含量非常高。
• 奶酪：尤其是硬质奶酪（如帕玛森干酪）和奶油奶酪,脂肪含量很高。

“好脂肪”含量高的食物（适量摄入有益）

这类食物主要富含不饱和脂肪（包括单不饱和脂肪和多不饱和脂肪），适量摄入有助于心血管健康、降低坏胆固醇。

坚果和种子

• 核桃、杏仁、腰果、开心果、碧根果、夏威夷果等。
• 奇亚籽、亚麻籽、南瓜籽、葵花籽等。
• 注意：虽然它们是好脂肪，但热量密度高，每天一小把（约20-30克）即可。

植物油

• 橄榄油：富含单不饱和脂肪,尤其是特级初榨橄榄油。
• 牛油果油：单不饱和脂肪含量高，烟点高,适合炒菜。
• 菜籽油：单不饱和脂肪和Omega-3含量都较好。
• 花生油、葵花籽油：单不饱和脂肪含量也不错。

鱼类

• 富含脂肪的深海鱼：三文鱼、鲭鱼、沙丁鱼、秋刀鱼、鳟鱼等。
• 优点：它们不仅含有健康的不饱和脂肪，还富含Omega-3脂肪酸（DHA和EPA）,对大脑和心脏健康至关重要。

其他

• 牛油果：被称为“森林黄油”，富含单不饱和脂肪、纤维和多种维生素。
• 鸡蛋：特别是蛋黄，含有脂肪，但同时也富含优质蛋白质、维生素和矿物质，对于大多数健康人来说,每天吃一个鸡蛋是没问题的。

重要概念：不同种类的脂肪

了解脂肪的种类，比单纯知道“什么东西脂肪多”更重要。

1. 不饱和脂肪（好脂肪）

   • 单不饱和脂肪：有助于降低坏胆固醇，保护心脏，来源：橄榄油、牛油果、坚果、花生油。
   • 多不饱和脂肪：
     • Omega-3脂肪酸：抗炎，对大脑和心脏极好，来源：深海鱼、亚麻籽、奇亚籽、核桃。
     • Omega-6脂肪酸：必需脂肪酸，但现代饮食中通常摄入过多，可能引发炎症，来源：玉米油、大豆油、葵花籽油。

2. 饱和脂肪（适量摄入）

   
   （图片来源网络，侵删）
   • 主要来源：动物脂肪（肥肉、黄油）、棕榈油、椰子油。
   • 影响：过量摄入会升高坏胆固醇，增加心血管疾病风险，但椰子油中的饱和脂肪结构比较特殊，其健康影响仍有争议,但建议仍需限量。

3. 反式脂肪（坏脂肪，应避免）

   • 天然来源：少量存在于牛羊肉和乳制品中。
   • 人工来源：部分氢化植物油，为了延长保质期和增加稳定性，这是需要严格避免的。
   • 危害：极大地增加心血管疾病风险,同时降低好胆固醇。
   • 常见食物：人造奶油、起酥油、很多油炸食品、廉价的烘焙点心、含植脂末的奶茶/咖啡等，购买时注意看配料表，避免“氢化植物油、人造奶油、起酥油、植脂末”等字样。

总结与建议

• 限制：肥肉、黄油、猪油、油炸食品、加工肉制品、含反式脂肪的零食。
• 适量：全脂乳制品、鸡蛋、蛋黄、坚果酱。
• 优选：富含不饱和脂肪的食物，如深海鱼、坚果、种子、牛油果、橄榄油。
• 关键：控制总脂肪摄入量，并确保脂肪来源的优质性，均衡饮食，多吃蔬菜、水果和全谷物,才是健康之道。