高热量食物越吃越胖？2025最新标准来了！

高热量 指的是某种食物或饮品在单位重量或标准份量下，能够为人体提供大量的能量，这个能量通常用“大卡”或“千焦”来衡量。

为了让你更全面地理解,我们从几个方面来展开：

核心概念：热量从哪里来？

我们身体所需的能量（热量）主要来自食物中的三大营养素，它们被称为“宏量营养素”：

• 碳水化合物（主要供能物质）：每克碳水化合物约提供 4大卡 的热量，它是我们身体最直接、最首选的能量来源，比如米饭、面条、面包、糖等。
• 蛋白质（身体的建筑材料）：每克蛋白质也约提供 4大卡 的热量，主要用于身体的生长、修复和维持，比如肉、蛋、奶、豆制品等。
• 脂肪（高效的能量仓库）：每克脂肪约提供 9大卡 的热量，它是热量最高的营养素，也是身体储存能量的主要形式，比如油、肥肉、坚果、黄油等。

因为脂肪的热量是碳水化合物的两倍还多，所以高脂肪的食物通常就是高热量的食物，高糖分的食物（纯碳水化合物）也是高热量的。

如何判断食物是“高热量”的？

你可以通过以下几种方法来判断：

• 看营养成分表：这是最科学、最准确的方法，在预包装食品的背面，你会找到一张“营养成分表”，重点关注“能量”这一栏，以及计算一下“每100克（或每100毫升）”的热量。

  
  （图片来源网络，侵删）
  • 一个大致的参考标准（每100克）：
    • 低热量：< 40 大卡
    • 中等热量：40 - 200 大卡
    • 高热量：> 200 大卡
  • 举个例子：一包薯片每100克可能含有500-600大卡，这绝对是高热量食物，而一根黄瓜每100克只有约15大卡,就是低热量食物。

• 看食物种类：根据经验,以下几类食物通常被认为是高热量的：

  • 油炸食品：如炸鸡、薯条、油条,食物吸收了大量油脂。
  • 高糖分食品和饮料：如蛋糕、饼干、巧克力、含糖汽水、果汁,含有大量的添加糖。
  • 高脂肪加工食品：如香肠、培根、肥肉、黄油、奶油。
  • 坚果和种子：虽然营养丰富，但脂肪含量极高，属于高热量食物,需要适量食用。
  • 精加工主食：如白面包、白米饭、面条（本身热量中等，但容易过量食用，且饱腹感不强，容易摄入过多热量）。

高热量食物对身体的影响

适量摄入高热量食物是必要的，它们为我们的日常活动和生命活动提供动力，但长期过量摄入高热量食物,会带来一系列健康问题：

1. 体重增加和肥胖：当摄入的热量持续超过身体消耗的热量时，多余的能量就会以脂肪的形式储存起来，导致体重增加,最终可能引发肥胖。
2. 增加慢性病风险：肥胖是许多慢性病的“温床”，包括：
   • 2型糖尿病：身体对胰岛素的反应变差。
   • 心血管疾病：如高血压、高血脂、冠心病、中风。
   • 某些癌症：如结肠癌、乳腺癌等。
   • 脂肪肝：肝脏内堆积过多脂肪。
3. 营养不均衡：很多高热量食物（如垃圾食品）营养密度低，即“空热量”，富含脂肪和糖，但维生素、矿物质和膳食纤维等人体必需的营养素却很少，长期吃这些食物，会导致虽然热量够了,但身体依然缺乏营养。

与“高热量”相关的概念

• 空热量：指含有很高热量，但几乎不含或含有极少维生素、矿物质、蛋白质、纤维等对身体有益的营养素，可乐、薯片、糖果、白面包等。
• 营养密度：指食物中营养素的含量与其热量的比值。高营养密度的食物是指那些能提供丰富维生素、矿物质和抗氧化剂，同时热量相对较低的食物，如蔬菜、水果、全谷物、瘦肉等,选择高营养密度的食物是健康饮食的关键。

高热量是一个描述食物能量含量的术语，它本身不是绝对的“坏东西”，我们的身体需要能量，关键在于“吃什么”、“吃多少”以及“如何平衡”。

一个健康的饮食方式应该是：

• 适量摄入高热量、高脂肪、高糖分的食物，将其作为偶尔的“享受”。
• 主要选择低热量、高营养密度的天然食物，如蔬菜、水果、瘦肉、全谷物和豆类。
• 保持热量摄入与身体消耗的动态平衡,通过运动来消耗多余的热量。