减肥饿得慌，低卡饱腹食物有哪些？

减肥期间感到饥饿是非常正常的，但这不代表你要硬扛，也不代表要去吃高热量的“垃圾食品”，选择正确的食物，既能缓解饥饿感,又不会破坏你的减肥大计。

核心原则是：选择高蛋白、高纤维、高水分、低GI（升糖指数）的食物。 这些食物能提供持久的饱腹感，稳定血糖,避免你下一餐暴饮暴食。

这里为你整理了一份超实用的“抗饿食物清单”和“加餐策略”,希望能帮到你！

首选的抗饿食物（可以放心吃）

优质蛋白质类（饱腹感之王）

蛋白质消化慢，能长时间维持饱腹感,还能帮助你在减脂期间尽量保留肌肉。

• 鸡蛋： 尤其是水煮蛋、茶叶蛋，方便快捷,营养全面。
• 牛奶/无糖酸奶： 提供优质蛋白和钙，选择无糖或低糖的酸奶,避免摄入过多糖分。
• 豆浆/无糖豆奶： 植物蛋白的好来源,饱腹感强。
• 鸡胸肉/去皮鸡腿肉： 瘦肉蛋白的代表,可以提前卤好或做成鸡胸肉沙拉。
• 虾仁： 低脂高蛋白，热量极低,非常适合作为加餐。
• 瘦牛肉/鱼肉（如三文鱼、鳕鱼）： 提供丰富的蛋白质和Omega-3脂肪酸。

高纤维蔬菜类（体积大、热量低）

蔬菜富含膳食纤维，可以填充你的胃，同时热量非常低，尤其是非淀粉类蔬菜。

• 黄瓜、番茄、西芹： 水分含量极高，热量几乎可以忽略不计，可以当水果生吃,或者做成蔬菜沙拉。
• 生菜、菠菜、羽衣甘蓝等绿叶蔬菜： 可以做成蔬菜沙拉（用油醋汁代替沙拉酱）,或者煮成蔬菜汤。
• 西兰花、花菜、芦笋： 煮、清蒸或烤一下，蘸少量酱油或黑胡椒,就是一道美味的抗饿小食。
• 蘑菇、海带、木耳： 体积蓬松，热量低,富含膳食纤维。

适量健康脂肪类（提供满足感）

脂肪能延缓胃排空，增加饱腹感，但要注意适量。

• 一小把坚果（如杏仁、核桃）： 大约5-10颗即可，富含健康脂肪、蛋白质和纤维。
• 牛油果： 半个或四分之一就足够了，可以拌在沙拉里,或者用少量酱油和芥末调味。
• 橄榄油/亚麻籽油： 凉拌时使用一小勺,不要加热。

低糖水果类（天然甜味，满足口腹之欲）

水果含糖，但选择低GI、高纤维的水果可以避免血糖骤升骤降。

• 莓果类： 蓝莓、草莓、树莓，糖分相对较低,抗氧化能力强。
• 苹果/梨： 富含果胶，是很好的膳食纤维,一个中等大小的苹果就能带来很强的饱腹感。
• 奇异果： 富含膳食纤维和维生素C。
• 柚子/橙子： 水分足,富含纤维。

复合碳水化合物类（缓慢释放能量）

它们不像精米白面那样容易导致饥饿。

• 一小根玉米或一个蒸红薯： 比米饭面条更抗饿。
• 燕麦片（纯燕麦，不是速溶甜麦片）： 用热水或牛奶冲泡，饱腹感极强,适合早餐或加餐。

饥饿时的“救急”组合（单吃不够，搭配更佳）

将以上几类食物组合起来,效果会加倍！

• 经典组合1： 一杯无糖酸奶 + 一小把蓝莓/几颗草莓
• 经典组合2： 一个水煮蛋 + 几片黄瓜
• 经典组合3： 一小杯牛奶/豆浆 + 一个苹果
• 经典组合4： 一小把坚果（5-10颗）+ 几根芹菜条
• 经典组合5： 一小碗蔬菜沙拉（用油醋汁）+ 几块虾仁或鸡胸肉

饮食习惯和生活方式调整（从根源上减少饥饿感）

饿”并不真的需要吃东西,可能是身体发出的其他信号。

1. 保证三餐规律，特别是早餐： 不吃早餐容易导致午餐过量,并且上午就容易出现饥饿感。
2. 多喝水！ 身体常常会把“渴”的信号误解为“饿”，饭前喝一杯水，既能增加饱腹感，又能补充水分，感觉饿的时候，先喝一杯温水或柠檬水，等10-15分钟,可能就不饿了。
3. 保证充足的蛋白质和膳食纤维摄入： 确保你的正餐里有足量的蛋白质（肉、蛋、奶、豆制品）和大量的蔬菜,这是避免两餐之间频繁饥饿的关键。
4. 保证充足的睡眠： 睡眠不足会导致“饥饿素”分泌增加，“瘦素”分泌减少，让你更容易感到饥饿,更想吃高热量食物。
5. 学会区分“生理性饥饿”和“情绪性饥饿”：
   • 生理性饥饿： 逐渐发生，肚子会咕咕叫，不挑食,吃饱了就停。
   • 情绪性饥饿： 突然发生，特别想吃甜的、咸的、油炸的零食，吃起来就停不下来,吃饱了还想吃。
   • 如果是情绪性饥饿，试着转移注意力，比如去散步、听音乐、给朋友打电话,而不是马上找吃的。

绝对要避免的“伪饱腹”食物

这些食物可能暂时让你感觉不饿，但会导致血糖快速上升后又下降，让你在更短时间内感到更饿,并且容易堆积脂肪。

• 含糖饮料： 可乐、果汁、奶茶等。
• 精制碳水零食： 饼干、蛋糕、面包、薯片等。
• 油炸食品： 炸鸡、薯条等。

减肥期间饿了，别硬扛！首选一杯水，如果还是饿，就从上面的“抗饿食物清单”里选择1-2样进行搭配，比如一根黄瓜+一个水煮蛋，或者一杯无糖酸奶+几颗蓝莓。

减肥不是折磨自己，而是学会更聪明地吃,祝你减肥成功！