练瑜伽半年体重没变，真减不了肥吗？

这是一个非常好的问题，也是很多瑜伽爱好者和初学者的困惑。“练瑜伽不减肥”这个说法不完全准确，但也不是空穴来风。

关键在于你“如何练瑜伽”以及“你的期望是什么”。

下面我们来详细拆解一下为什么有些人会觉得瑜伽不减肥,以及在什么情况下瑜伽可以成为减肥的利器。

为什么很多人觉得“瑜伽不减肥”？

这通常是因为他们接触到的瑜伽类型或练习方式,并不足以造成足够的热量消耗。

练习的类型和强度差异巨大

“瑜伽”是一个统称，里面有上百种流派,它们的运动强度和热量消耗天差地别。

• 低强度、偏向身心连接的瑜伽（几乎不减肥）

  
  （图片来源网络，侵删）
  • 流派举例： 哈他瑜伽、修复瑜伽、阴瑜伽、正念瑜伽。
  • 特点： 动作缓慢、停留时间长、注重呼吸和冥想，这类瑜伽的主要目的是拉伸身体、放松精神、缓解压力。
  • 热量消耗： 类似于散步，一节课（60分钟）大约消耗 150-250大卡，这点热量可能只相当于一小块蛋糕或一杯奶茶，对于减肥来说,这点消耗杯水车薪。

• 中高强度、流汗塑形的瑜伽（有一定减肥效果）

  • 流派举例： 流瑜伽、阿斯汤加瑜伽、活力瑜伽。
  • 特点： 动作连贯，节奏较快，从一个体式流畅地过渡到下一个体式，能明显提升心率和体温,让人大量出汗。
  • 热量消耗： 类似于快走或慢跑，一节课（60分钟）大约消耗 300-450大卡，如果坚持练习，配合饮食,是可以看到减重效果的。

• 高强度、力量塑形的瑜伽（燃脂效果显著）

  • 流派举例： 热瑜伽（高温瑜伽）、力量瑜伽、火箭流瑜伽。
  • 特点： 在高温环境下进行，或者将力量训练（如俯卧撑、深蹲）与瑜伽体式结合，挑战性极高,对肌肉力量和心肺功能要求都很高。
  • 热量消耗： 类似于中低强度的有氧操或单车课，一节课（60分钟）可以轻松消耗 500-700大卡，甚至更多,这类瑜伽的减肥效果非常明显。

如果你练的是“拉伸放松型”的瑜伽，却期待它像跑步一样让你掉秤,那自然会失望。

“掉秤”不等于“减脂”

这是最核心的误区之一，减肥的真正目标是减少体脂率,而不是降低体重秤上的数字。

• 瑜伽的增肌效果： 特别是力量瑜伽、阿斯汤加等，会大量使用自身体重进行抗阻训练，这会刺激你的肌肉生长。肌肉的密度比脂肪大得多,同样体积的肌肉比脂肪重得多。
• 可能出现的情况： 你可能会发现，体重没变，甚至略有上升，但你的腰围变小了，线条更紧致了，穿衣服更好看了，这说明你的身体成分正在优化——脂肪减少，肌肉增加，这是一种非常健康的“减肥”结果,但体重秤无法完全体现。

过度补偿心理

很多人在运动后会不自觉地吃更多，尤其是在进行瑜伽这种“温和”运动后，容易产生“我运动了，可以多吃点”的心理。

• 举例： 一节流瑜伽课消耗了350大卡，但你可能会因为“奖励”自己，喝一杯400大卡的奶茶，或者吃下一块500大卡的蛋糕，这样一来，不仅没造成热量缺口，反而还多摄入了热量，减肥的核心永远是“热量摄入 < 热量消耗”。

激素因素

瑜伽的一大好处是缓解压力，压力大会导致皮质醇水平升高，这种激素会促进腹部脂肪的堆积,并增加食欲。

• 瑜伽的作用： 通过呼吸和冥想，瑜伽能有效降低皮质醇水平,从生理上帮你对抗因压力导致的肥胖。
• “不减肥”的假象： 如果你刚开始练瑜伽，目的是为了减肥，但过程很焦虑，总盯着体重秤，那么这种压力本身就会阻碍减肥，瑜伽需要你放下这种执念，专注于身体的感受,反而效果更好。

如何让瑜伽成为你的减肥“加速器”？

如果你希望通过瑜伽来减肥,可以尝试以下方法：

1. 选择对的流派： 优先选择流瑜伽、阿斯汤加、力量瑜伽或热瑜伽，这些课程强度更高,燃脂效率也更高。
2. 提高练习强度：
   • 串联体式： 在体式之间加入串联（如拜日式）,保持心率。
   • 保持核心收紧： 无论做什么体式，有意识地收紧腹部和臀部，这会消耗更多能量,并保护腰椎。
   • 减少停留时间： 减少在单个体式中的休息时间,增加流动感。
3. 结合力量和有氧训练： 不要只依赖瑜伽，每周安排2-3次瑜伽，再搭配2-3次力量训练（举铁）或中等强度的有氧运动（跑步、游泳、跳绳）,燃脂效果会事半功倍。
4. 调整饮食结构（最重要！）：
   • 制造热量缺口： 保证蛋白质摄入（饱腹感强，增肌），多吃蔬菜,减少精制碳水和糖分。
   • 记录饮食： 短期内可以记录一下自己每天吃了什么,做到心中有数。
5. 关注身体围度而非体重： 用软尺测量腰围、臀围、大腿围，或者关注衣服的松紧度,这些数据比体重秤更能反映你的变化。
6. 保持耐心和一致性： 减肥是长期工程，瑜伽带来的身体变化是潜移默化的，坚持下去，你不仅会收获好身材，更会获得一个更健康、更平和的心态。

• 瑜伽本身不是减肥的“特效药”，但它是一个非常强大的“辅助工具”。
• 如果你只练拉伸放松型的瑜伽，不控制饮食,那么确实很难减肥。
• 但如果你选择高强度的瑜伽流派，结合科学的饮食和运动计划，瑜伽不仅能帮你减脂，还能塑造优美的身体线条、提升身体柔韧性和力量,并从精神层面帮助你建立更健康的生活方式。

别再问“瑜伽能不能减肥”了，而要问“我该如何正确地利用瑜伽来帮助我减肥？” 答案就在你的选择和行动里。