例假期间，女性身体会经历激素水平波动、子宫内膜脱落、失血以及可能出现的水肿、疲劳、情绪波动等生理变化，此时饮食的核心原则应是“补充营养、缓解不适、稳定代谢”，而非盲目追求“减肥”，如果在例假期间过度节食或选择不当的减肥方式，可能导致气血不足、免疫力下降、月经紊乱等问题，反而不利于身体健康和长期体重管理，例假期间吃什么既能满足身体需求,又能辅助维持体重甚至为后续减肥奠定基础呢？
例假期间的身体需求与饮食原则
例假第一天到结束，女性身体每天会流失30-80毫升血液，同时伴随基础代谢率轻微升高（约5%-10%），因此需要额外补充蛋白质、铁、维生素B族、镁等营养素，以弥补失血消耗、缓解肌肉疲劳和情绪焦虑，此时饮食应遵循“高蛋白、高纤维、适量健康脂肪、低盐低糖”的原则，避免生冷、辛辣、刺激性食物，以免加重痛经或消化不良。
具体营养素的作用：
- 铁：预防缺铁性贫血，动物性铁（血红素铁）吸收率更高，如红肉、动物肝脏、鸭血等。
- 蛋白质：修复组织、增强饱腹感，减少高热量零食的摄入，如鸡蛋、鱼类、豆制品、瘦肉。
- 膳食纤维：促进肠道蠕动，缓解便秘（部分女性例假期间会出现便秘），同时稳定血糖，如全谷物、蔬菜、水果。
- 镁：放松肌肉、缓解痛经，如深绿色蔬菜、坚果、香蕉。
- 维生素B族：参与能量代谢，缓解疲劳，如全谷物、瘦肉、蛋类。
例假期间推荐食物与禁忌食物
推荐食物清单（按类别划分）
| 类别 | 推荐食物 | 作用 |
|---|---|---|
| 优质蛋白 | 鸡蛋、鱼肉（三文鱼、鳕鱼）、虾、瘦肉（瘦猪肉、牛肉）、豆腐、豆浆、鹰嘴豆 | 补充铁质和蛋白质，增强饱腹感，减少对高热量零食的渴望 |
| 高铁食物 | 动物肝脏（每周1-2次）、鸭血、猪血、红肉、菠菜、黑木耳、黑芝麻 | 预防贫血，改善因失血导致的乏力、头晕 |
| 高纤维食物 | 燕麦、糙米、藜麦、全麦面包、芹菜、西兰花、苹果、梨、奇亚籽 | 促进肠道蠕动，缓解便秘，稳定血糖波动，避免情绪性暴食 |
| 富含镁的食物 | 菠菜、南瓜籽、杏仁、香蕉、黑巧克力（可可含量＞70%） | 放松平滑肌，缓解痛经，改善睡眠质量 |
| 温热补气血食物 | 生姜红枣茶、桂圆、小米粥、羊肉（冬季）、阿胶糕（适量） | 驱寒暖身，促进血液循环，缓解经期手脚冰凉、腹痛 |
| 健康脂肪 | 牛油果、坚果（核桃、杏仁，每天一小把）、橄榄油 | 提供必需脂肪酸，调节激素平衡，减少炎症反应 |
需避免或减少的食物
- 生冷寒凉食物：冰淇淋、冰饮料、生鱼片、西瓜等，可能刺激子宫收缩，加重痛经。
- 高盐食物：腌制品、加工肉类、方便面等，易导致水肿，使体重暂时性上升（非脂肪增加）。
- 高糖食物：蛋糕、奶茶、甜点等，会引起血糖骤升骤降，加剧情绪波动和疲劳感，且易转化为脂肪储存。
- 辛辣刺激食物：辣椒、花椒、大蒜等，可能刺激胃肠道，导致腹泻或腹痛。
- 咖啡因和酒精：咖啡、浓茶、酒精可能影响睡眠和激素水平，加重焦虑和乳房胀痛。
例假期间饮食搭配建议（示例）
早餐（7:00-8:00）：暖身+营养启动
- 选项1：小米粥（1碗）+ 水煮蛋（1个）+ 菠菜（100克，焯水后凉拌）+ 5颗红枣
- 选项2：全麦面包（2片）+ 牛油果（半个）+ 无糖豆浆（1杯）+ 少量坚果
上午加餐（10:00）：缓解疲劳
- 香蕉（1根）或 黑巧克力（1小块，可可含量＞70%）
午餐（12:00-13:00）：均衡+饱腹
- 主食：糙米饭（1小碗）或 荞麦面（1碗）
- 蛋白质：清蒸三文鱼（100克）或 鸡胸肉炒西兰花（鸡胸肉80克，西兰花150克）
- 蔬菜：炒时蔬（芹菜、胡萝卜、蘑菇各50克）
下午加餐（15:00）：稳定血糖
- 原味酸奶（1小杯，无糖）+ 奇亚籽（1小勺）或 苹果（1个）
晚餐（18:00-19:00）：清淡+易消化
- 主食：南瓜粥（1碗）或 蒸红薯（1小个）
- 蛋白质：豆腐菌菇汤（豆腐100克，香菇、金针菇各50克）
- 蔬菜：清炒菠菜（100克）
睡前（21:00后）：可饮用温热饮品
- 生姜红枣茶（无糖）或 温牛奶（1杯，帮助睡眠）
例假期间能“减肥”吗？关键在于科学管理
例假期间体重波动是正常现象：受激素影响，雌激素和孕激素水平下降，可能导致身体排水减少、水肿（体重上升1-2公斤），同时食欲增加（尤其对高糖高碳水的渴望），但这并非脂肪增加，减肥”的核心是“避免体重过度上涨”和“减少脂肪堆积”，而非追求快速掉秤。
建议做法：
- 控制总热量，但不节食：每日热量摄入比平时略低300-500大卡，保证基础代谢需求，避免过度节食导致月经紊乱。
- 调整饮食结构，优先营养密度高的食物：用优质蛋白、高纤维食物代替高糖高油零食，减少“空热量”摄入。
- 结合温和运动：如散步、瑜伽、拉伸，促进血液循环，缓解痛经，但不建议剧烈运动（如高强度间歇训练、跑步）。
- 关注长期体重管理：例假期间的体重波动是暂时的，无需焦虑，重点在于经期后通过均衡饮食和规律运动持续减脂。
相关问答FAQs
Q1：例假期间可以吃甜食吗？会不会影响减肥？
A：例假期间女性对甜食的欲望会增加，偶尔少量吃甜食（如一小块黑巧克力、无糖酸奶）可以缓解情绪，但需避免高糖甜点（如蛋糕、奶茶），高糖食物会导致血糖快速上升，刺激胰岛素分泌，促进脂肪合成，还可能加剧经前期的情绪波动和疲劳感，如果想吃甜食，建议选择低糖、富含纤维或镁的食物（如香蕉、奇亚籽布丁），并控制分量（不超过100大卡）。
Q2：例假期间喝红糖水能减肥吗？
A：红糖水的主要成分是蔗糖，热量较高（每100毫升约90大卡），且几乎不含蛋白质、维生素等营养素，本身并不具有减肥功效，部分女性喝红糖水后感觉痛经缓解，是因为红糖中的矿物质（如铁、镁）和温热作用促进了血液循环，但过量饮用会导致热量超标，反而可能阻碍减肥，如果需要缓解痛经，建议选择低糖的生姜红枣茶或温牛奶，同时控制红糖水的摄入量（每天不超过1小杯，约200毫升）。
例假期原来吃对食物真的能辅助减肥！亲测这几天选对食材体重没涨还轻了点，终于不用饿肚子了。