减肥期间喝牛奶，选哪种不胖还燃脂？

当然可以！减肥期间选择牛奶是非常明智的，因为它能提供优质蛋白质、钙质和多种维生素，有助于增加饱腹感、维持肌肉量，对健康减肥非常有益。

关键在于选择对的种类和注意饮用量。

下面我将为您详细解析减肥期间如何选择牛奶,并推荐最佳选择。

首选推荐：脱脂牛奶 和 低脂牛奶

这是减肥期间最经典、最安全的选择。

• 为什么推荐？

  • 脂肪含量低：牛奶中的脂肪主要集中在奶油层，脱脂牛奶几乎去除了所有脂肪，低脂牛奶也只保留了少量脂肪，这能大大减少你从牛奶中摄入的热量。
  • 蛋白质保留：脱脂和低脂处理主要去除的是脂肪，而宝贵的蛋白质和钙质几乎没有损失，蛋白质能提供强烈的饱腹感，帮助你在两餐之间抵制零食的诱惑。
  • 热量可控：每100毫升脱脂牛奶的热量约在30-40大卡，而全脂牛奶约在60-70大卡，长期来看，这个热量差非常可观。

• 缺点：

  
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  口感上会比全脂牛奶稍微稀薄、寡淡一些，没有那么香浓。

进阶选择：无糖/低糖 植物奶

如果你是乳糖不耐受,或者想尝试更多元化的选择，植物奶是很好的替代品。但请注意，选择植物奶的关键是看配料表，选择“无糖”或“低糖”的！

豆奶

• 优点：蛋白质含量非常高，是植物奶中最接近牛奶的优质蛋白来源之一，富含大豆异黄酮，对女性健康有益，热量和牛奶相当。
• 选择建议：选择“无糖”或“无添加糖”的豆奶，市面上很多调味豆奶含糖量很高，要避开。

杏仁奶

• 优点：热量非常低，口感清甜，脂肪含量也很低。
• 缺点：蛋白质含量远低于牛奶和豆奶，几乎可以忽略不计，主要营养成分是维生素E。
• 选择建议：同样选择“无糖”版本。

燕麦奶

• 优点：口感最接近牛奶，带有自然的谷物香气，富含β-葡聚糖（一种可溶性膳食纤维），有助于增加饱腹感和调节肠道。
• 缺点：天然就含有较高的碳水化合物，市面上的产品很多为了口感会额外添加大量糖分，热量不低。
• 选择建议：一定要仔细看配料表和营养成分表，选择“无糖”、“原味”的燕麦奶，并关注其蛋白质含量。

椰奶

• 优点：带有独特的椰香，口感浓郁。
• 缺点：脂肪含量较高，主要是饱和脂肪，热量在植物奶中偏高，蛋白质含量低。
• 选择建议：如果不是特别喜欢它的风味，减肥期间可以将其作为偶尔的调剂，而不是常规选择，选择小包装或作为烹饪原料更佳。

需要警惕的“伪健康”牛奶

以下这些产品虽然听起来很健康,但减肥期间需要严格限制或避免。

1. 风味牛奶/调制乳：

   
   （图片来源网络，侵删）
   • 例如：草莓牛奶、巧克力牛奶、核桃牛奶等。
   • 为什么不行？ 为了口感，这类产品通常会添加大量的白砂糖、果葡糖浆、香精等，热量和糖分飙升，远超纯牛奶，一瓶风味牛奶的热量可能相当于一小碗米饭。

2. 早餐奶/核桃奶/谷物奶：

   • 为什么不行？ 它们的本质是“水+糖+少量奶粉+添加物”，虽然添加了谷物或坚果，但糖分是主要问题，营养价值被稀释了。

3. 全脂牛奶：

   • 为什么需要限制？ 全脂牛奶的脂肪和热量较高，虽然脂肪能增加饱腹感，但其热量密度也更高，对于严格控制热量摄入的减肥初期，选择脱脂或低脂更稳妥，如果你运动量大，且能很好地控制全天总热量，可以适量饮用。

总结与黄金法则

黄金法则：如何喝更健康？

1. 首选脱脂/低脂牛奶或无糖植物奶。
2. 严格控制份量：建议每天饮用250-500毫升（约1-2杯）即可，不要过量。
3. 最佳饮用时间：
   • 早餐搭配：搭配全麦面包、鸡蛋，营养均衡，饱腹感强。
   • 运动后：补充蛋白质，帮助肌肉修复和生长。
   • 作为加餐：下午饿了，喝一杯牛奶比吃蛋糕、饼干健康得多。
4. 警惕“隐形糖”：千万不要用风味糖浆、巧克力酱等来调味，这会让一杯健康的牛奶变成高热量炸弹。

减肥期间喝牛奶完全可以,只要选对种类、看好配料表、控制好量，它就是你减肥路上的好帮手！