节食减肥失眠潮，为何越减越睡不着？

这是一个非常好的问题，也是很多节食减肥者都会遇到的困扰，节食减肥导致失眠的原因是多方面的,主要可以从以下几个层面来理解：

核心原因：身体的“生存警报”被拉响

当你开始大幅减少热量摄入时，你的身体会认为“饥荒”来临了，这是一种进化而来的生存机制，为了应对“危机”，身体会启动一系列应激反应,而失眠就是其中之一。

具体导致失眠的几个关键因素：

血糖水平波动（最常见的原因）

• 节食初期： 如果你突然减少了碳水化合物的摄入，血糖水平会迅速下降，低血糖会触发身体的“压力反应”，释放肾上腺素和皮质醇等应激激素，这些激素会让你心跳加速、精神紧张、大脑兴奋，身体会以为你需要“战斗或逃跑”,自然很难入睡。
• 夜间低血糖： 即使你白天吃得不多，到了晚上，身体消耗了白天储存的糖原后，血糖可能会再次降低，这种“反应性低血糖”会让你在半夜醒来，心慌出汗,难以再次入睡。

激素紊乱

• 皮质醇（压力荷尔蒙）升高： 如上所述，节食是一种生理压力，为了维持血糖和应对“饥荒”，你的下丘脑-垂体-肾上腺轴（HPA轴）会被激活，导致皮质醇水平持续偏高，皮质醇有“唤醒”作用，它的分泌高峰本应在早晨，但节食可能导致它在晚上也保持较高水平,从而干扰你的睡眠节律。
• 瘦素和饥饿素失衡：
  • 瘦素： 由脂肪细胞分泌，告诉你“饱了”，并能促进睡眠，节食时脂肪减少，瘦素水平下降，身体接收到的“饱腹”和“该睡觉”的信号就变弱了。
  • 饥饿素： 由胃分泌，告诉你“饿了”，并会刺激食欲，在节食状态下，饥饿素水平会显著升高，让你感到强烈的饥饿感,这种生理上的不适感会严重干扰入睡。

营养素缺乏

• 色氨酸缺乏： 色氨酸是合成血清素和褪黑素的前体物质。
  • 血清素： 是一种让人感觉愉悦、放松的神经递质，是“幸福感”的来源。
  • 褪黑素： 是调节睡眠-觉醒周期的关键激素，告诉你“天黑了，该睡觉了”。
  • 当你过度节食，特别是蛋白质摄入不足时，色氨酸的摄入也会减少，直接影响血清素和褪黑素的合成,导致入睡困难和睡眠质量差。
• 镁缺乏： 镁有“天然镇静剂”之称，能帮助放松神经和肌肉，如果节食期间蔬菜、坚果、全谷物等富含镁的食物摄入不足,也容易导致焦虑和失眠。

精神和心理因素

• 焦虑和压力： 减肥本身就会带来压力，比如担心体重不掉、害怕反弹、计算卡路里等，这些心理活动会让大脑处于兴奋状态,难以平静下来进入睡眠模式。
• 强烈的饥饿感： 晚上躺在床上，胃里空空如也，这种强烈的生理和心理上的饥饿感本身就是一种巨大的干扰,让你无法放松。
• 对食物的过度关注： 节食会让你脑子里总是想着食物，这种持续的思绪会让大脑无法“关机”,从而延迟入睡。

如何在减肥期间改善失眠？

失眠不仅影响减肥效果（睡眠不足会降低代谢、增加饥饿感），更损害健康,科学地调整减肥方法至关重要。

1. 避免极端节食：

   • 不要追求“速成”，每天摄入的热量不应低于你的基础代谢率，一个温和的热量缺口（比如每天少摄入300-500大卡）是更可持续和健康的选择。

2. 优化饮食结构：

   • 保证优质蛋白质： 鸡胸肉、鱼、虾、鸡蛋、豆制品等能提供充足的色氨酸,并增加饱腹感。
   • 选择复合碳水化合物： 用燕麦、糙米、藜麦、全麦面包等代替精米白面，它们能缓慢释放能量,避免血糖剧烈波动。
   • 健康脂肪不可少： 坚果、牛油果、橄榄油等富含健康脂肪,有助于激素平衡。
   • 多吃富含镁的食物： 绿叶蔬菜（如菠菜）、坚果、香蕉、黑巧克力等。
   • 晚餐要适量： 睡前3-4小时完成晚餐，避免吃得太饱或太油腻，如果睡前确实饿，可以喝一小杯温牛奶或吃一小根香蕉,它们有助于褪黑素的合成。

3. 调整生活方式：

   
   （图片来源网络，侵删）
   • 规律运动： 白天进行适度的有氧运动（如快走、慢跑）和力量训练，非常有助于改善睡眠,但避免在睡前3小时内进行剧烈运动。
   • 建立睡前仪式： 睡前一小时远离手机、电脑等电子屏幕，可以洗个热水澡、听一些舒缓的音乐、阅读或做一些轻柔的拉伸,让身心放松下来。
   • 创造良好的睡眠环境： 保持卧室黑暗、安静、凉爽。
   • 白天多见光： 尤其是早晨的阳光,有助于调节你的生物钟。

4. 学会倾听身体的声音：

   如果长期失眠且严重影响生活，建议停止当前的节食计划，并咨询医生或注册营养师，他们可以帮助你制定一个更科学、更适合你身体状况的减重方案。

节食减肥导致失眠，本质上是你的身体在用一种激烈的方式抗议“营养不良”和“过度压力”。 减肥的目标是变得更健康，而以牺牲睡眠和健康为代价，无疑是本末倒置，一个温和、均衡、可持续的减肥方法，才能让你在收获好身材的同时,也能拥有安稳的睡眠。