什么菇能减肥？效果真的假的？

在减肥期间选择合适的菌菇类食物是非常明智的选择，因为它们热量极低、营养丰富,并且能带来很强的饱腹感。

大部分常见的食用菌菇都非常适合减肥，但其中有一些“明星选手”表现尤为突出。

减肥菌菇的“四大黄金法则”

在选择菌菇时，可以遵循以下四个原则,它们基本概括了为什么菌菇有助于减肥：

1. 低热量、高纤维：菌菇的主要成分是水和膳食纤维，热量非常低，同时纤维能促进肠道蠕动，增加饱腹感,让你不容易饿。
2. 高蛋白、低碳水：菌菇是少数的“植物性高蛋白”食物，蛋白质是增肌减脂的关键，能提高身体的基础代谢，它们的碳水化合物含量很低,对血糖影响小。
3. 独特的“鲜味”：菌菇富含鸟苷酸等呈味物质，能提供类似肉的“鲜味”，用菌菇来代替一部分肉类，既能满足口腹之欲,又能大幅减少热量和脂肪的摄入。
4. 营养丰富：富含多种维生素（如B族维生素、维生素D）、矿物质（如钾、硒）和抗氧化物,有助于维持身体在减脂期间的正常机能。

减肥“明星菌菇”推荐

以下是几种特别适合减肥的菌菇,你可以根据自己的口味和烹饪方式来选择：

🥇 第一名：香菇

• 减肥优势：
  • 鲜味之王：富含鸟苷酸，是天然的“味精”，能让菜肴味道更鲜美,是替代高钠调味料和肥肉的绝佳选择。
  • 营养丰富：含有香菇多糖，有助于提高免疫力，干香菇的鲜味更浓，泡发后用来炖汤、烧菜都非常棒。
• 推荐吃法：香菇炒青菜、香菇炖豆腐、做香菇素肉酱。

🥈 第二名：杏鲍菇

• 减肥优势：
  • 口感似肉：肉质肥厚，口感有嚼劲，切开后有点像鲍鱼或肥牛的质感，非常适合用来制作“素肉”菜肴。
  • 饱腹感强：纤维含量高,吃一小碟就能觉得很满足。
• 推荐吃法：烤杏鲍菇、手撕杏鲍菇（像吃手撕鸡一样）、杏鲍菇炒牛柳（用杏鲍菇代替牛柳）。

🥉 第三名：金针菇

• 减肥优势：
  • 饱腹感“神器”：富含一种名为“几丁质”（Chitin）的膳食纤维，这种纤维人体难以消化，能极大地增强饱腹感,并促进肠道蠕动。
  • 热量极低：有“see you tomorrow”的玩笑,也从侧面说明了它几乎不提供热量。
• 推荐吃法：金针菇肥牛卷（用肥牛卷的替代品）、凉拌金针菇、金针菇汤。

第四名：口蘑

• 减肥优势：
  • 百搭之选：个头均匀，口感紧实，适合各种烹饪方式,尤其是西式做法。
  • 高钾低钠：有助于平衡身体电解质,对控制血压和水肿有帮助。
• 推荐吃法：烤口蘑、口蘑炒鸡蛋、做意面或披萨的配料。

第五名：蟹味菇/白玉菇

• 减肥优势：
  • 鲜味十足：自带独特的蟹香味，味道鲜美,能提升菜肴的整体风味。
  • 小巧方便：个头小，很容易熟，适合快速烹饪,比如清炒或做汤。
• 推荐吃法：蟹味菇炒芦笋、菌菇汤、火锅涮食。

第六名：木耳

• 减肥优势：
  • “肠道清道夫”：富含可溶性膳食纤维，能吸附肠道内的废物和油脂,并帮助排出体外。
  • 富含铁质：对女性减肥期间预防贫血很有帮助。
• 推荐吃法：凉拌木耳、木耳炒黄瓜、做沙拉配料。

菌菇的“加分”吃法

为了最大化菌菇的减肥效果,推荐以下几种健康的烹饪方式：

• 清蒸/水煮：最大程度保留营养,不额外添加油脂。
• 快炒：用少量油（如橄榄油、喷壶油）快速翻炒,搭配大量蔬菜。
• 炖汤：菌菇是汤品的灵魂，能让汤品变得鲜美浓郁，从而减少对盐和味精的依赖,喝汤也能带来强烈的饱腹感。
• 烤制：将菌菇切块，撒上少量盐、黑胡椒、蒜粉和迷迭香，放入烤箱烤制，口感香脆,是健康又美味的零食或配菜。

需要注意的“坑”

• 油炸：天妇罗、炸蘑菇等做法会让菌菇吸收大量油脂，热量瞬间飙升,减肥期间应尽量避免。
• 高酱料：用过多的麻酱、沙拉酱等高热量酱料来拌,会抵消菌菇本身低热量的优点。
• 泡发干菇的水：干菇（如香菇、茶树菇）泡发后的水非常鲜美，富含营养，可以直接用来做汤或调味,不要倒掉。

减肥期间，香菇、杏鲍菇、金针菇、口蘑、蟹味菇和木耳都是非常优秀的选择，它们能帮你控制总热量、增加饱腹感、提供丰富营养，是减肥餐桌上不可或缺的“好帮手”。

尽情享用美味又健康的菌菇吧！