掉得厉害，除了受遗传、精神压力、不良生活习惯等因素影响外，与日常饮食营养不均衡也密切相关，通过合理膳食，为头发生长补充必需的营养成分，有助于改善脱发状况，以下从不同营养素角度,为你介绍一些对改善脱发有益的食物：
富含蛋白质的食物
蛋白质是头发的主要成分，摄入充足优质蛋白，能为头发生长提供原料，增强发质。 |食物类别|具体食物| |----|----| |肉类|鸡肉、鱼肉、牛肉、羊肉等，鸡肉富含蛋白质且易被人体吸收；鱼肉不仅蛋白质含量高，还富含不饱和脂肪酸，有益于头皮健康；牛羊肉属于红肉，铁、锌等矿物质含量丰富，可预防缺铁性贫血引起的脱发。| |蛋类|鸡蛋、鸭蛋等，鸡蛋是性价比极高的营养宝库，含有人体所需的多种必需氨基酸，且氨基酸组成与人体组成模式接近，易于被人体利用，每天吃1 2个鸡蛋，能满足部分蛋白质需求。| |豆类及豆制品|大豆、黑豆、豆腐、豆浆等，大豆富含优质植物蛋白，黑豆还有补肾益精的作用，中医认为肾其华在发，常吃黑豆对头发好；豆腐、豆浆等豆制品在加工过程中保留了大部分营养成分，是素食者补充蛋白质的良好来源。| |奶类|牛奶、酸奶、奶酪等，牛奶富含蛋白质、钙等营养物质，酸奶除了蛋白质，还含有益生菌，有助于调节肠道菌群，促进营养吸收，间接为头发生长助力。|
富含维生素的食物
多种维生素对头发生长至关重要，缺乏时易导致头发干枯、易断、脱落。 |维生素种类|作用|富含食物| |----|----|----| |维生素A|可以调节头皮皮脂分泌，维持头皮健康环境，促进头发生长。|动物肝脏、胡萝卜、菠菜、西兰花等，胡萝卜中的β-胡萝卜素在体内能转化为维生素A；菠菜、西兰花等深绿色蔬菜也含有一定量维生素A原。| |维生素B族|参与细胞代谢，为头发生长提供能量，其中维生素B2、B6、B12等对改善头皮油脂分泌、缓解脱发有积极作用。|全谷物（如糙米、燕麦）、瘦肉、鱼类、蛋类、豆类等，糙米保留了较多外层麸皮和胚芽，富含维生素B族；瘦肉中不仅含有蛋白质，还富含多种B族维生素。| |维生素C|具有抗氧化作用，能促进胶原蛋白合成，有助于保持头发韧性，防止头发分叉、断裂。|橙子、柠檬、草莓、猕猴桃、青椒、西红柿等新鲜果蔬，橙子、猕猴桃等水果富含维生素C，且水分充足，能为身体补充水分，促进新陈代谢。| |维生素E|是一种抗氧化剂，能改善头皮血液循环，增强毛囊活力，促进头发生长。|坚果（如杏仁、核桃、腰果）、植物油（如橄榄油、葵花籽油）、菠菜等，坚果中维生素E含量丰富，但不易消化，适量食用即可；植物油在烹饪中使用，既能增加食物风味，又能补充维生素E。|
富含矿物质的食物
铁、锌、铜等矿物质在头发生长过程中发挥关键作用，缺乏会导致脱发。 |矿物质种类|作用|富含食物| |----|----|----| |铁|是制造血红蛋白的关键原料，缺铁会导致贫血，影响氧气输送到毛囊，引起脱发。|动物肝脏、红色肉类、豆类、绿叶蔬菜等，动物肝脏含铁量高且吸收好，每周可适量食用1 2次；豆类和绿叶蔬菜虽含铁量相对低，但日常多吃也能补充部分铁元素。| |锌|参与身体多种酶的合成，对头发生长、修复起着重要调节作用，缺锌会使头发脆弱易断。|海鲜（如牡蛎、虾）、瘦肉、坚果等，牡蛎是含锌量较高的食物，常吃有助于补锌；坚果中的锌元素也较为丰富，可作为零食适量食用。| |铜|有助于维持头发色素正常，促进铁的吸收利用，对头发健康有益。|动物内脏、贝类、豆类、粗粮等，贝类食物如蛤蜊，铜含量可观，可在日常饮食中适当增加摄入。|
富含Omega-3脂肪酸的食物
Omega-3脂肪酸具有抗炎特性，能减轻头皮炎症，滋养头皮，促进头发生长。 常见的富含Omega-3脂肪酸的食物有三文鱼、金枪鱼、鲭鱼等深海鱼类，以及亚麻籽、奇亚籽、核桃等，每周吃2 3次深海鱼，每次100 150克左右；日常可将亚麻籽粉撒在酸奶、沙拉中，或把核桃作为零食吃几颗，为身体补充Omega-3脂肪酸。
头发掉得厉害时，要保证饮食多样化，均衡摄入各类营养素，保持良好的作息习惯，避免熬夜，减少精神压力，配合适度运动，多管齐下，才能有效改善脱发状况,让头发重新焕发生机。
FAQs
问题1：除了饮食，还有哪些日常小习惯有助于改善脱发？ 答：除了饮食，保持规律作息很关键，每天尽量保证7 8小时高质量睡眠，利于身体激素平衡，促进头发生长，梳头时选择宽齿梳或木质梳，从发尾慢慢梳通，避免用力拉扯头发，减少掉发，洗头水温不宜过高，控制在37℃ 40℃，以免损伤头皮和毛囊，还可经常按摩头皮，用指腹在头皮上轻轻打圈按摩，每次3 5分钟，每日2 3次，能促进头皮血液循环,增强毛囊活力。
问题2：食补改善脱发需要多久才能见效？ 答：食补改善脱发所需时间因人而异，受脱发原因、严重程度以及个体身体状况等多种因素影响，如果脱发是由于短期营养缺乏引起，坚持合理膳食1 3个月左右，可能会看到掉发减少、发质改善等效果。
暂无评论，3人围观