床上减肥操真的能瘦吗？

床上减肥操是一个非常棒的选择，尤其适合早上醒来、睡前、天气不好或者身体状态不佳时进行，它门槛低，对关节冲击小，只要坚持，同样能起到很好的燃脂、塑形效果。

下面为您推荐一套完整的床上减肥操，分为热身、核心训练、燃脂训练、拉伸放松四个部分,您可以根据自己的时间和需求进行组合。

床上减肥操完整指南

核心要点：

• 坚持是关键： 每天15-20分钟,比每周一次1小时效果更好。
• 动作标准： 关注动作质量，感受目标肌肉的发力,而不是盲目追求数量。
• 配合呼吸： 一般是“发力时呼气，放松时吸气”,保持呼吸均匀。
• 循序渐进： 如果刚开始觉得累,可以减少每个动作的次数或组数。

第一部分：热身 (3-5分钟)

目的是激活身体，提高心率,防止运动损伤。

1. 脚踝绕环

   • 动作： 双腿伸直，勾起脚尖，顺时针转动脚踝10圈，再逆时针转动10圈,换另一只脚重复。
   • 作用： 活动脚踝关节。

2. 膝盖绕环

   
   （图片来源网络，侵删）
   • 动作： 双腿弯曲，双脚踩在床上，双手放在身体两侧，保持稳定，缓慢地将膝盖向一侧倒，画圈10次,再向另一侧画圈10次。
   • 作用： 活动膝关节和髋关节。

3. 猫牛式

   • 动作： 四肢着床，双手在肩正下方，膝盖在臀正下方，吸气时，塌腰抬头，臀部向上（牛式）；呼气时，弓背低头，腹部收紧（猫式），重复10-15次。
   • 作用： 活动整个脊柱,拉伸背部肌肉。

4. 原地高抬腿

   • 动作： 仰卧，双手放在身体两侧或臀部下方辅助，一条腿弯曲抬起，模拟跑步时抬腿的动作，换另一条腿，快速交替20-30次。
   • 作用： 快速提高心率,激活腿部和核心。

第二部分：核心塑形训练 (5-8分钟)

核心是身体的“发动机”，强大的核心能提升运动表现,让身体线条更紧致。

1. 仰卧交替摸脚踝

   
   （图片来源网络，侵删）
   • 动作： 仰卧，双腿弯曲，双脚踩床，双手放在身体两侧，呼气时，用右手去摸右脚踝，同时左腿伸直；吸气时还原，换另一侧,每侧15次。
   • 作用： 锻炼腹斜肌（马甲线）,减少腰腹赘肉。

2. 仰卧剪刀腿

   • 动作： 仰卧，双手放在臀部下方，双腿伸直，一上一下交替做剪刀动作，保持下背部紧贴床面,快速交替30次。
   • 作用： 锻炼下腹部,瘦大腿内侧。

3. 仰卧单车

   • 动作： 仰卧，双手放在耳边或头后（不要用手拉脖子），双腿抬起，模拟蹬自行车的动作，同时用右肘去碰左膝，再换左肘碰右膝，缓慢控制,每侧20次。
   • 作用： 全面锻炼腹直肌和腹斜肌,是经典的腹部塑形动作。

4. 死虫式

   • 动作： 仰卧，双手举向天花板，双腿弯曲呈90度，保持下背部贴紧床面，同时缓慢地将一条腿伸直向前，手臂向后延伸至接近床面，再缓慢收回，换另一侧，每侧10-15次。
   • 作用： 极佳的核心稳定性训练,尤其适合初学者。

第三部分：燃脂训练 (5-10分钟)

这部分动作强度稍大,能帮助你在短时间内燃烧更多热量。

1. 登山者

   • 动作： 从四肢着床的姿势开始（类似猫牛式），保持核心收紧，快速将一条膝盖向胸口靠拢，再换另一条腿，像在原地爬行一样，保持臀部不要抬高过高，持续30-45秒。
   • 作用： 全身燃脂,尤其针对心肺功能和核心。

2. 仰卧交替开合跳

   • 动作： 仰卧，双手放在身体两侧，双腿抬起并拢，然后像做开合跳一样，双腿向两侧打开再并拢，同时手臂可以配合在身体两侧小幅度上下摆动,快速进行30次。
   • 作用： 模拟开合跳，有效燃脂,同时锻炼大腿内侧和腹部。

3. 臀桥

   • 动作： 仰卧，双腿弯曲，双脚踩床，与肩同宽，吸气准备，呼气时臀部发力向上抬起，直到身体从肩膀到膝盖呈一条直线，在顶端停留2秒，感受臀部收紧，然后缓慢下放，做20-25次。
   • 作用： 提臀、瘦大腿,改善骨盆前倾。

4. 超人式

   • 动作： 俯卧，双腿伸直，双臂向前伸直，同时抬起你的手臂、胸部和腿部，感受背部和臀部的收缩，在顶端停留2-3秒，然后缓慢放下，做15-20次。
   • 作用： 强化整个后链肌群（背部、臀部）,改善体态。

第四部分：拉伸放松 (3-5分钟)

运动后拉伸可以缓解肌肉酸痛，增加柔韧性,帮助身体恢复。

1. 仰卧抱膝

   • 动作： 仰卧，双腿伸直，慢慢抬起一条腿，双手抱住大腿后侧，轻轻向胸口拉，感受大腿后侧的拉伸，保持20-30秒,换另一条腿。
   • 作用： 拉伸大腿后侧（腘绳肌）。

2. 仰卧“4”字拉伸

   • 动作： 仰卧，弯曲双腿，将右脚踝放在左膝上，形成“4”字，双手抱住左大腿后侧，向胸口拉，感受右侧臀部的拉伸，保持20-30秒,换另一侧。
   • 作用： 拉伸臀部（梨状肌）。

3. 婴儿式

   • 动作： 跪在床上，臀部坐在脚后跟上，身体前倾，额头贴床，双臂向前伸展，深呼吸，放松整个背部和肩颈，保持30-60秒。
   • 作用： 放松背部,缓解压力。

4. 颈部拉伸

   • 动作： 坐直或站立，缓慢地将头部向一侧倾斜，用同侧的手轻轻辅助，感受颈侧的拉伸，保持20秒,换另一侧。

温馨提示

• 不要空腹运动： 运动前半小时可以吃少量水果或喝杯酸奶,避免低血糖。
• 保持水分： 运动前后和过程中记得补充水分。
• 饮食配合： “三分练，七分吃”，减肥效果最好的方式是结合健康的饮食,控制总热量摄入。
• 贵在坚持： 把床上操当成一个轻松的小习惯，而不是一项痛苦的任务，你会发现，不知不觉中,身体就会发生积极的变化！

祝您减肥成功,拥有健康好身材！