产后脱发吃什么好

虽然产后脱发有自愈性，但通过合理的饮食调理，可以加速头发的健康恢复，减少脱发的困扰，并促进新头发的生长，核心原则是：补充头发生长所需的全面营养，特别是那些在孕期和哺乳期被大量消耗的营养素。

以下是针对产后脱发,建议重点补充的营养素和对应的食物：

关键营养素及推荐食物

优质蛋白质 - 头发的“建筑材料”

头发的主要成分是角蛋白，它就是一种蛋白质，如果蛋白质摄入不足，头发的生长会变得缓慢,细软易断。

• 推荐食物：
  • 动物蛋白： 鸡蛋（尤其是蛋黄，富含生物素和铁）、瘦肉（猪牛羊的精瘦肉）、鱼类（特别是三文鱼、金枪鱼，富含Omega-3和蛋白质）、牛奶、酸奶、奶酪。
  • 植物蛋白： 豆腐、豆浆、鹰嘴豆、扁豆、坚果。

铁元素 - 预防“缺铁性脱发”

怀孕和分娩会消耗掉体内大量的铁储备，导致产后贫血，贫血会使头皮的血液供应不足，毛囊营养不良,从而引发脱发。

• 推荐食物：
  • 血红素铁（吸收率高）： 红肉（牛肉、羊肉）、动物肝脏（每周1-2次，每次少量）、动物血。
  • 非血红素铁： 菠菜、黑木耳、红枣、黑芝麻、扁豆。
  • 小贴士： 同时摄入富含维生素C的食物（如橙子、猕猴桃、青椒、西红柿）可以大大提高植物性铁的吸收率。

锌元素 - 头皮健康的“守护者”

锌在头发生长和修复中扮演着重要角色，能帮助维持皮脂腺正常工作,保持头皮健康。

• 推荐食物：
  • 生蚝（含锌量之王）、贝类、红肉、坚果（如核桃、腰果）、种子（如南瓜籽）、全谷物。

B族维生素 - 头发代谢的“催化剂”

特别是生物素（Biotin, B7），它是公认的“生发维生素”，对角蛋白的生产至关重要，其他B族维生素（如B5、B6、B9、B12）也参与能量和蛋白质代谢,缺乏时会影响头发生长。

• 推荐食物：
  • 生物素： 蛋黄、坚果（杏仁、核桃）、全麦制品、牛肝、三文鱼。
  • 其他B族维生素： 全谷物、绿叶蔬菜（菠菜、西兰花）、豆类、鸡蛋、肉类。

Omega-3 脂肪酸 - 头发光泽的“加油站”

Omega-3具有抗炎作用，可以滋养头皮，促进毛囊健康,让头发更有光泽和韧性。

• 推荐食物：
  • 深海鱼类： 三文鱼、鲭鱼、沙丁鱼。
  • 植物来源： 亚麻籽（可以磨成粉吃）、奇亚籽、核桃。

维生素D - 激活毛囊的“开关”

维生素D可以帮助激活休眠的毛囊，生成新的头发,很多女性在产后维生素D水平偏低。

• 推荐食物：
  • 多晒太阳是最好的来源。
  • 食物来源：蛋黄、强化牛奶、蘑菇、三文鱼。

维生素E - 抗氧化的“保护伞”

维生素E是一种抗氧化剂，可以保护头皮细胞免受自由基的损害,促进头皮的血液循环。

• 推荐食物：

  坚果（杏仁、葵花籽）、牛油果、菠菜、西兰花。

  
  （图片来源网络，侵删）

其他关键微量元素

• 碘： 甲状腺功能正常对头发生长至关重要，缺碘可能导致脱发，食物来源：海带、紫菜、海鱼。
• 硒： 同样是抗氧化剂，对维持甲状腺健康很重要，食物来源：巴西坚果（每天1-2颗即可）、海鲜、肉类。

产后脱发食疗推荐食谱（简单易做）

1. 黑芝麻核桃糊/豆浆

   • 材料： 黑芝麻、核桃、红枣、冰糖。
   • 做法： 将黑芝麻和核桃炒香，打碎；红枣去核切碎，将三者放入破壁机或豆浆机，加水打成糊或豆浆,加冰糖调味。
   • 功效： 补充优质脂肪、蛋白质、铁和锌,经典乌发固发方。

2. 菠菜猪肝汤

   • 材料： 菠菜、猪肝、姜丝、料酒、淀粉。
   • 做法： 猪肝切片，用料酒和淀粉腌制去腥，水烧开放入菠菜烫熟捞出，另起锅烧水，水开后放入猪肝片煮至变色，最后放入菠菜和姜丝,调味即可。
   • 功效： 高效补充铁质和叶酸，改善贫血,对因缺铁引起的脱发效果显著。

3. 三文鱼杂蔬沙拉

   • 材料： 煎好的三文鱼、混合生菜、小番茄、黄瓜、牛油果、橄榄油、柠檬汁。
   • 做法： 将所有蔬菜洗净切块，与三文鱼混合,淋上橄榄油和柠檬汁。
   • 功效： 一次补充优质蛋白质、Omega-3、维生素E和多种微量元素,营养全面。

4. 红枣枸杞炖鸡汤

   • 材料： 鸡肉、红枣、枸杞、姜片。
   • 做法： 鸡肉焯水后，与红枣、姜片一同放入砂锅，加水慢炖,出锅前10分钟放入枸杞。
   • 功效： 补气养血，温和滋补，适合产后恢复期,能为头发生长提供充足气血。

除了“吃什么”，这些也很重要

1. 保证充足睡眠： 睡眠是身体修复的最佳时间，包括头发的修复,尽量保证宝宝休息时自己也休息。
2. 保持心情舒畅： 产后情绪波动大，压力和焦虑会加重脱发，多与家人沟通,适当放松。
3. 轻柔洗护： 使用温和、无硅油的洗发水，洗头时用指腹轻轻按摩头皮，不要用指甲抓，选择宽齿梳,避免拉扯。
4. 避免过度烫染： 在脱发期间,尽量减少对头发的化学和物理伤害。
5. 循序渐进恢复运动： 适当运动可以促进全身血液循环,对头皮健康有益。

重要提醒：

• 咨询医生： 在服用任何补充剂（如铁剂、复合维生素）之前，请务必咨询您的医生或营养师，特别是对于正在哺乳的妈妈,以确保剂量安全且适合您的情况。
• 耐心等待： 产后脱发的恢复需要时间，通常需要6-12个月，请给自己多一些耐心和信心，通过科学饮食和健康的生活方式,您的秀发一定会慢慢回来的！

祝您早日恢复健康,拥有一头美丽的秀发！