橄榄油真能减肥？还是另有玄机？

它不是让你“瘦得快”，而是让你“吃得对、吃得饱、身体好”，从而健康地瘦下来，并且不容易反弹。

下面我们来详细拆解一下其中的科学原理：

提供持久的饱腹感，减少总热量摄入

这是橄榄油减肥最直接、最重要的原因。

• 高脂肪含量和消化速度：橄榄油富含健康的单不饱和脂肪酸（主要是油酸），脂肪在胃里的停留时间比碳水化合物和蛋白质都长，消化速度慢，这意味着吃下含有橄榄油的餐点后，食物在胃里停留的时间更长，饱腹感会持续更久。
• 激素调节：脂肪的摄入可以刺激肠道分泌一种叫做“胆囊收缩素”（CCK）的激素，CCK能够向大脑发送“饱了”的信号，从而抑制食欲，减少下一餐的食量和对零食的渴望。
• 实际效果：一餐中加入橄榄油，比如用橄榄油拌沙拉，或者用少量橄榄油炒菜，会让你感觉更满足，不容易在两餐之间感到饥饿，从而避免了摄入额外的、不必要的卡路里。

促进营养吸收，提升饮食质量

减肥不仅仅是少吃,更要“吃对”，很多减肥餐是水煮的蔬菜和鸡胸肉，虽然低卡，但营养吸收效率不高。

• 脂溶性维生素的吸收：维生素A、D、E、K是脂溶性的，这意味着它们需要脂肪的帮助才能被人体有效吸收，绿叶蔬菜（富含维生素K）和彩色蔬菜（富含维生素A和胡萝卜素）如果用油烹饪或凉拌，其营养素的吸收率会大大提高。
• 提升蔬菜摄入量：当蔬菜用橄榄油调味后，口感和风味会得到极大改善，这会让你更愿意吃蔬菜，而蔬菜富含膳食纤维、维生素和矿物质，热量却很低，是减肥的绝佳食物，吃得更多蔬菜，自然就减少了高热量食物的空间。

有助于稳定血糖，减少脂肪储存

血糖的剧烈波动是减肥的大敌。

• 减缓糖分吸收：当你在含有碳水化合物的餐点（如面包、意面、米饭）中加入橄榄油时，脂肪会减缓胃排空的速度，进而减缓糖分进入血液的速度。
• 避免血糖飙升：这样做可以防止餐后血糖急剧升高，血糖越高，身体分泌的胰岛素就越多，而胰岛素的主要作用之一就是促进脂肪合成和储存，并抑制脂肪分解，通过稳定血糖，我们可以减少脂肪储存的机会，并保持更持久的能量水平。

优质的能量来源和心脏健康

• 优质脂肪：橄榄油中的单不饱和脂肪酸是“好脂肪”，它们可以被身体用作高效、清洁的能量来源，而不是像某些反式脂肪或过量饱和脂肪那样，容易堆积在内脏器官周围。
• 心血管健康：减肥不仅仅是体重秤上的数字，更是身体的健康状态，橄榄油有助于降低“坏胆固醇”（LDL），提高“好胆固醇”（HDL），对心脏健康至关重要，一个健康的身体才能更好地支持减肥过程。

可能的轻微代谢促进作用

虽然这一点不如前面几点显著,但也有一些研究表明，橄榄油中的多酚等抗氧化物质可能对新陈代谢有轻微的积极影响，它们可以帮助抵抗炎症，而慢性炎症与肥胖和新陈代谢紊乱有关。

【非常重要】如何正确使用橄榄油来减肥？

知道了好处,错误地使用反而会适得其反，橄榄油的热量很高（每汤匙约120大卡），所以“量”是关键。

1. 控制用量是前提：

   • 牢记“少量”原则：减肥期间，每天建议的总脂肪摄入量是有限的，橄榄油应该作为你健康脂肪的一部分，而不是全部，通常建议每天1-2汤匙（约15-30毫升）。
   • 替代，而非额外添加：用橄榄油来替代你平时使用的其他烹饪油（如大豆油、玉米油、黄油），而不是在原有基础上再加，拌沙拉时少放或不放高热量的沙拉酱，改用橄榄油+醋/柠檬汁。

2. 选择合适的橄榄油：

   • 特级初榨橄榄油：最适合凉拌、低温烹饪或直接淋在食物上，它保留了最多的多酚等抗氧化物质，风味也最好。
   • 精炼橄榄油或纯橄榄油：烟点更高，适合中高温煎炒，但营养价值（尤其是抗氧化物质）会稍逊一筹。

3. 怎么吃效果最好？

   
   （图片来源网络，侵删）
   • 凉拌：最简单、营养保留最好的方式，用橄榄油、黑醋、蒜末、盐和黑胡椒调一个油醋汁。
   • 低温烹饪：用于炒蔬菜、煎鸡胸肉等，控制火候避免冒烟。
   • 直接淋食：烤好的蔬菜、煮好的汤、烤好的面包上，淋上一勺高品质的特级初榨橄榄油，风味和营养俱佳。

橄榄油之所以能帮助减肥,并非因为它能“燃烧”脂肪，而是因为它通过提供持久饱腹感、促进关键营养吸收、稳定血糖、提供优质能量等多种方式，从根本上改善了你的饮食结构和身体代谢环境，它让你在感觉舒适和满足的同时，自然而然地减少总热量摄入，并确保身体获得必需的营养，从而实现健康、可持续的减重。

没有单一的“超级食物”能让你减肥成功。橄榄油是健康饮食中的一把利器，但它需要配合均衡的饮食（足量蔬菜、优质蛋白、适量复合碳水）和规律的运动，才能发挥出最大的效果。