减肥为什么越减越肥

这是一个非常普遍且令人沮丧的问题,很多人都有过“越减越肥”的经历，这背后通常不是因为你不够努力，而是因为身体在经历“减肥”这个过程时，会启动一系列复杂的自我保护机制。

“越减越肥”的核心原因在于：身体的“生存模式”被激活了，它拼命地想要恢复到原来的体重，甚至建立一个更高的“体重设定点”。

下面我们来详细拆解一下这背后的几大关键原因：

基础代谢率（BMR）的“断崖式”下降

这是最核心、最直接的原因。

• 什么是基础代谢率？ 指的是你在静止状态下，身体为了维持基本生命活动（如呼吸、心跳、体温、细胞更新等）所需要消耗的最低能量，它是你每日总能量消耗的“大头”，约占60%-75%。
• 为什么会下降？
  • 肌肉流失： 当你通过“极端节食”来减肥时，身体不仅会分解脂肪，还会分解宝贵的肌肉来供能，肌肉是身体的“耗能大户”，肌肉量减少，基础代谢率自然就跟着下降了。
  • 身体的节能模式： 你的身体非常“聪明”，它会把你的过度节食和运动解读为“饥荒”或“生存危机”，为了节省能量，它会自动下调基础代谢率，就像给汽车关掉不必要的电器，进入“省油模式”。
• 后果是什么？
  • 平台期： 你会发现，即使你吃得和运动得跟以前一样，体重也不再下降了，因为你的身体已经用更少的能量维持了当前状态。
  • 一旦恢复饮食，体重迅速反弹： 这是最致命的一点，当你无法坚持节食，恢复到正常饮食时，你那个已经“降级”了的代谢系统，根本无法处理突然增加的热量，多余的热量会优先转化为脂肪储存起来，以备“下次饥荒”，因为肌肉少了，你的燃脂能力也变弱了，结果就是，体重不仅反弹，还可能超过减肥前的水平，并且增加的更多是脂肪。

“瘦素”抵抗与“饥饿素”失控

这是一对由脂肪细胞分泌的“食欲开关”激素，它们共同控制着你的饥饿感和饱腹感。

• 瘦素： 由脂肪细胞分泌，告诉你“饱了”，可以停止进食了，脂肪越多，瘦素水平越高。
• 饥饿素： 由胃分泌，告诉你“饿了”，需要进食了。
• 减肥时发生了什么？
  • 当你减肥,脂肪减少，瘦素水平会随之下降。
  • 身体感知到瘦素水平下降,会认为你正处于“饥饿”状态，于是会：
    1. 疯狂刺激饥饿素分泌： 让你感觉比减肥前更饿，食欲大增，尤其渴望高热量、高碳水的食物。
    2. 降低你的能量消耗： 这与基础代谢下降是协同作用的。
  • 更糟糕的是“瘦素抵抗”： 长期的节食和肥胖状态，可能会导致大脑对瘦素信号不敏感（就像细胞对胰岛素不敏感一样），即使瘦素水平不低，大脑也接收不到“饱了”的信号，导致你无法控制食欲。

简单说,减肥=脂肪减少=瘦素下降=大脑发出“饥饿警报”=你感觉极度想吃东西，并且身体也变懒了不想动。

心理与行为的恶性循环

• “节食-暴食”循环： 极度的饥饿感和对食物的渴望，会最终冲垮你的意志力，导致一次性的“暴食”或“破戒”，暴食后会产生强烈的内疚感、挫败感和失控感，为了弥补这种情绪，你可能又会开始新一轮更严格的节食，这个“节食→压抑→暴食→自责→再节食”的循环，会严重损害你的心理健康，并导致体重像过山车一样波动，最终可能比开始时更重。
• 对食物的过度关注： 减肥期间，你可能会把食物分为“好的”和“坏的”，这会加剧你对食物的焦虑和渴望，反而让你在“坏食物”面前更容易失控。

错误的减肥方法

很多人采用的减肥方法本身就是不健康的,为“越减越肥”埋下了伏笔。

• 过度依赖有氧运动： 只做长时间、低强度的有氧运动（如慢跑、椭圆机），虽然能消耗热量，但也会在一定程度上分解肌肉，导致代谢下降，身体会逐渐适应这种运动模式，消耗的热量会越来越少。
• 忽视力量训练： 力量训练是增加肌肉量、提高基础代谢率最有效的方法，很多人因为害怕练成“金刚芭比”而完全忽视它，这是减肥的一大误区。
• 营养不均衡： 过度节食或只吃单一食物（如苹果减肥法、黄瓜减肥法），会导致蛋白质、维生素、矿物质等必需营养素严重缺乏，不仅损害健康，还会导致肌肉流失和代谢下降。

如何打破“越减越肥”的怪圈？

认识到问题所在是第一步,关键在于用科学、可持续的方法来应对。

1. 放弃极端节食，拥抱温和的热量缺口：

   • 每日热量缺口不要超过500大卡,这能让你在每周减掉0.5公斤脂肪的同时，最大限度地保留肌肉。
   • 公式： 你的每日总消耗 - 500 ≈ 你的每日摄入热量，可以使用App（如MyFitnessPal）来估算。

2. 把力量训练放在首位：

   
   （图片来源网络，侵删）

   每周进行2-3次全身性的力量训练（深蹲、硬拉、卧推、划船等复合动作为主），肌肉是燃脂的引擎，肌肉越多，你“躺着也能瘦”的资本就越多。

3. 聪明地做有氧运动：

   • 将有氧运动作为力量训练的补充,而不是全部，可以做高强度间歇训练，燃脂效率更高，且对肌肉的损耗更小。
   • 日常多增加“非运动性热消耗”（NEAT），比如多走路、做家务、站着办公等。

4. 保证充足的蛋白质摄入：

   蛋白质能提供强烈的饱腹感,并且在消化时消耗更多热量（食物热效应），最重要的是，它是构建和维持肌肉的原材料，确保每餐都有优质蛋白（鸡胸肉、鱼虾、鸡蛋、豆制品等）。

5. 保证充足的睡眠和水分：

   • 睡眠不足会扰乱瘦素和饥饿素的平衡,让你第二天更饿、更想吃高热量食物。
   • 多喝水可以提高新陈代谢,并帮助区分“口渴”和“饥饿”。

6. 调整心态，追求可持续的生活方式：

   不要把减肥看作一个短期项目,而是要把它融入你的日常生活，允许自己有“放纵餐”，接受体重的正常波动，不要因为一两斤的波动而焦虑，目标是建立一个你能长期坚持的健康饮食和运动习惯。

“越减越肥”不是你的错，而是你的身体在用一种原始而有效的方式保护你，要打破这个循环，你需要从“对抗身体”转变为“与身体合作”，放弃速成的幻想，用科学、耐心和智慧，去重塑你的新陈代谢和健康习惯，这才是通往长久、健康体重的唯一道路。