哪些食物富含维生素E？

维生素E是一种强大的脂溶性抗氧化剂,对保护细胞免受自由基损伤、维持免疫系统健康、皮肤和视力都有重要作用。

以下是富含维生素E的食物分类和具体推荐：

植物性食物（最佳来源）

植物性食物,特别是种子、坚果和植物油，是维生素E含量最高的类别。

种子和坚果

这是补充维生素E最方便、最有效的途径。

• 葵花籽：堪称“维生素E之王”，含量极高，一小把（约28克）就能满足每日所需的大部分。
• 杏仁：也是维生素E的极佳来源，还富含健康脂肪、蛋白质和镁。
• 榛子：同样富含维生素E和多种微量元素。
• 花生酱/花生：特别是无添加糖和盐的纯花生酱，是很好的来源。
• 南瓜籽：不仅富含维生素E，还含有镁、锌和铁。
• 葵花籽仁：比完整的葵花籽更容易食用和吸收。
• 松子：价格较高，但营养密度也高。
• 腰果：提供不错的维生素E和铜。
• 巴西坚果：富含维生素E，同时也是极佳的硒来源（注意：每天1-2颗即可，硒摄入过量有害）。

植物油

植物油是烹饪中获取维生素E的重要途径。

• 小麦胚芽油：是维生素E含量最高的食用油之一，非常适合凉拌或低温烹饪。
• 葵花籽油：因其高含量的维生素E而被广泛使用。
• 红花油：维生素E含量也很高。
• 玉米油：也是常见的维生素E来源。
• 大豆油：在亚洲烹饪中常用。
• 橄榄油：尤其是特级初榨橄榄油，含有不错的维生素E，适合凉拌。

水果和蔬菜

虽然含量不如种子和坚果高,但多吃蔬菜水果也有帮助。

• 牛油果（鳄梨）：是水果中维生素E含量最高的代表，还含有健康的单不饱和脂肪。
• 菠菜：深色绿叶蔬菜中的佼佼者。
• 西兰花：十字花科蔬菜，富含多种维生素和抗氧化剂。
• 羽衣甘蓝：与菠菜类似，是维生素E的良好来源。
• 红椒/甜椒：特别是红甜椒，维生素E含量在蔬菜中较为突出。
• 番茄：也含有一定量的维生素E。

全谷物

• 全麦产品：如全麦面包、燕麦等，保留了胚芽部分，因此含有维生素E。
• 强化谷物：一些早餐麦片会额外强化添加维生素E。

动物性食物（含量相对较低）

动物性食物中的维生素E含量通常不如植物性食物高,但也是膳食的一部分。

• 三文鱼、鳟鱼等肥鱼：不仅含有维生素E，还富含对心脏有益的Omega-3脂肪酸。
• 虾：是海鲜中维生素E含量相对较高的。
• 蛋黄：含有维生素E，同时也含有脂肪，有助于脂溶性维生素的吸收。
• 动物肝脏：如牛肝，但因其胆固醇和维生素A含量较高，不宜过量食用。

总结表格（按含量排序）

温馨提示

1. 搭配健康脂肪：维生素E是脂溶性的，与含有健康脂肪的食物（如牛油果、坚果、橄榄油）一同食用，可以提高吸收率。
2. 多样化饮食：不要只依赖一种食物，多样化的饮食才能确保营养均衡。
3. 适量食用：坚果和种子热量较高，每天一小把（约20-30克）即可，避免过量导致热量超标。
4. 优先食物补充：对于大多数人来说，通过均衡饮食获取足够的维生素E是最安全、最有效的方式，除非医生建议，否则不要轻易服用高剂量补充剂。