晚上饿了吃什么能不胖还减肥？

晚上实在饿了,想吃东西又怕影响减肥，这确实是很多朋友都会遇到的难题，别担心，只要选对食物、吃对方法，晚上加餐不仅不会让你前功尽弃，反而可能有助于提高新陈代谢，避免第二天因为过度饥饿而暴食。

核心原则是：低卡路里、高蛋白、高纤维、低脂肪、低糖分。

下面给你一份详细的“夜间饥饿拯救指南”，从优先选择到需要警惕的食物，再到一些小技巧，希望能帮到你。

优先选择：安心又解馋的“绿灯食物”

这些食物既能满足你的口腹之欲,又能提供饱腹感，热量也相对可控。

优质蛋白质类（饱腹感最强）

蛋白质是夜间加餐的最佳选择,因为它的消化时间长，能持续提供饱腹感，并且身体消化蛋白质本身也需要消耗更多热量。

• 无糖/低糖酸奶：富含蛋白质和益生菌，有助于肠道健康，选择原味、无添加糖的希腊酸奶或浓稠型酸奶饱腹感更强。
• 一个水煮蛋：完美的蛋白质来源，热量极低（约70大卡），方便快捷。
• 几片低脂火腿/鸡胸肉：选择配料表干净的纯肉制品，高蛋白、低脂肪。
• 一小杯温牛奶/豆浆：温热的液体有很好的安抚作用，牛奶助眠，豆浆富含植物蛋白。

高纤维蔬菜类（体积大、热量低）

蔬菜富含膳食纤维,热量几乎可以忽略不计，能极大地填充你的胃，让你感觉“吃饱了”。

• 黄瓜/小番茄：可以直接生吃，清爽解腻，水分含量高。
• 芹菜/西芹：嚼起来有满足感，富含膳食纤维。
• 几片生菜/娃娃菜：可以蘸一点无糖酸奶或酱油芥末，做成一小份沙拉。
• 一小碗蔬菜汤：用番茄、冬瓜、白菜等煮成清汤，少油少盐，暖胃又饱腹。

适量健康脂肪类（满足感强）

健康脂肪能提供持久的能量和满足感,但一定要控制好量，因为热量高。

• 一小把坚果：比如5-10颗杏仁、核桃或开心果。重点：是“一小把”，不是一整包，它们富含不饱和脂肪酸和纤维。
• 半个牛油果：可以撒点黑胡椒和海盐，口感绵密，富含健康脂肪和纤维。

低糖水果类（天然甜味，补充维生素）

水果中的果糖可以满足你对甜食的渴望,但同样要控制分量，因为水果也有糖分。

• 半个苹果/一个奇异果：富含膳食纤维和维生素，饱腹感强。
• 几颗蓝莓/草莓：低糖高抗氧化，可以作为点缀。
• 一小根香蕉：能提供一定的饱腹感和镁元素，有助于放松，但热量比其他水果稍高，建议半根。

谨慎选择：需要控制分量的“黄灯食物”

这些食物并非完全不能吃,但需要非常小心地控制分量，很容易一不小心就热量超标。

• 全麦面包/苏打饼干：选择成分表里“全麦粉”排第一的，吃1-2片即可，苏打饼干也最多2-3片。
• 无糖燕麦片：用热水冲泡一小碗（约30-40克），可以增加饱腹感。
• 低糖/无糖的麦片：仔细看营养成分表，选择高纤维、低糖的。

坚决避免：热量炸弹“红灯食物”

这些食物是减肥路上的“天敌”，晚上吃了不仅白努力，还可能影响睡眠和第二天的代谢。

• 油炸食品：炸鸡、薯条、薯片等，高油高热量。
• 高糖甜点：蛋糕、冰淇淋、饼干、含糖饮料等，会迅速升高血糖，促进脂肪合成。
• 精加工碳水：白面包、白米饭、面条等，消化快，容易饿，且营养密度低。
• 高脂肪肉类：肥肉、香肠、培根等。
• 重口味辛辣食物：容易刺激肠胃，影响睡眠质量。

除了“吃什么”，这几个“怎么吃”的技巧更重要！

1. 先喝一杯温水：有时候身体会把“渴”的信号误解为“饿”，先喝杯温水，等10分钟，可能饥饿感就消失了。
2. 控制分量是关键：无论吃什么，都要用小碗或小盘子盛放，避免无意识吃多。
3. 细嚼慢咽：给大脑足够的时间接收“饱了”的信号（大约需要20分钟），这样你才能在恰到好处的时候停下来。
4. 提前规划：如果知道自己晚上容易饿，可以提前准备好一小份健康的加餐，避免饥饿来袭时手忙脚乱，抓到什么吃什么。
5. 想清楚是真的饿还是嘴馋：问问自己，是胃在叫，还是只是嘴巴寂寞？如果是情绪性进食，试着转移注意力，比如看看书、听听音乐、泡个脚。

晚上饿了,首选一杯无糖酸奶+几颗蓝莓，或者一个水煮蛋+几片黄瓜，如果想吃点有满足感的，可以来一小把杏仁（5-10颗）。

减肥不是苦行僧,偶尔的饥饿是身体的正常信号，用智慧选择食物，既能安抚肠胃，又能让你在减肥的路上走得更远、更快乐！祝你成功！