宝妈减肥难，有什么小妙招能快速见效？

宝妈减肥确实比普通人更辛苦，因为要兼顾宝宝和家庭，时间和精力都非常有限，但只要找对方法，完全可以在不影响健康和照顾宝宝的前提下,健康地瘦下来。

这里给宝妈们整理了一份超全的“减肥小妙招”，分为心态调整、饮食策略、运动技巧、生活小习惯四个部分,希望能帮到你！

心态调整：打好减肥的“地基”

这是最重要的一步，心态对了,才能坚持下去。

1. 接受现实，降低期待：生完宝宝，身体需要时间恢复，不要急于求成，健康地瘦下来比快速掉秤更重要，目标可以设定为“每周减0.5-1公斤”，这样更科学、更持久。
2. 爱自己，不苛责：不要因为体重变化而自责，你已经非常伟大了，孕育了一个新生命，减肥是为了让自己更健康、更有活力，更好地陪伴宝宝,而不是为了别人的眼光。
3. 关注“非体重”的进步：不要只盯着体重秤上的数字，多关注自己的精力是否变好、衣服是否变宽松、皮肤状态是否改善、运动能力是否增强,这些正向反馈会给你更大的动力。
4. 寻求家人支持：和老公好好沟通，让他理解你的需求，并主动分担家务和照顾宝宝的任务，有家人的支持,你会轻松很多。

饮食策略：吃对，而不是不吃！

对于哺乳期妈妈，保证营养是第一位的，对于已断奶的妈妈,也要保证基础代谢。

哺乳期妈妈原则：

• 保证热量和营养：每天比平时多摄入约300-500大卡的热量，相当于一个鸡蛋+一杯牛奶+半个水果的量，这不仅能保证奶水充足，还能防止你因为过度节食而脱发、情绪低落。
• 选择“优质”食物：
  • 优质蛋白：多吃鸡胸肉、鱼虾、鸡蛋、豆腐、牛奶，它们能提供饱腹感,促进肌肉修复。
  • 优质碳水：把精米白面换成一部分糙米、燕麦、藜麦、玉米、红薯，它们升血糖慢,饱腹感强。
  • 健康脂肪：牛油果、坚果、橄榄油适量摄入,对宝宝大脑发育和你的激素平衡都有好处。
  • 大量蔬菜：特别是绿叶蔬菜，富含膳食纤维和维生素，热量低，能帮你“刮油”。
• 多喝水！多喝水！多喝水！
  • 每天保证喝够1.5-2升水，水是新陈代谢的催化剂,还能增加饱腹感。
  • 妙招：准备一个漂亮的大水杯，放在显眼的地方，每次喂完奶、或者宝宝睡着时，就喝几口，也可以泡一些无糖的柠檬片、玫瑰花茶来增加风味。

通用饮食小妙招（适合所有宝妈）：

1. 改变进食顺序：先喝汤/水 → 再吃蔬菜 → 然后吃蛋白质（肉/蛋/豆制品）→ 最后吃主食（碳水）,这样可以在吃高热量主食前就获得一定的饱腹感。
2. 使用小一号的餐具：用宝宝的碗或者小盘子吃饭，视觉上会觉得分量足,不知不觉就减少了食量。
3. 细嚼慢咽：每口饭咀嚼20-30下，给大脑足够的时间接收“饱了”的信号,避免吃撑。
4. 聪明地吃零食：
   • 戒掉：高糖分、高油分的零食（蛋糕、饼干、薯片、含糖饮料）。
   • 替换成：一小把原味坚果、一个苹果、一根黄瓜、一杯无糖酸奶、一个水煮蛋。
5. 健康烹饪方式：多采用蒸、煮、凉拌、快炒的方式，少用煎、炸、红烧。

运动技巧：见缝插针，高效燃脂

宝妈最大的难题就是“没时间”，所以运动要追求“短时高效”。

1. 碎片化运动是王道：

   
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   • 宝宝醒着的时候：抱着宝宝做深蹲、靠墙静蹲，或者跟着宝宝一起做“婴儿操”。
   • 宝宝睡着的时候：这是你的黄金时间！可以做15-20分钟的高强度间歇训练（HIIT），网上有很多“跟练”视频，选择不需要器械、动作简单的，如开合跳、高抬腿、波比跳的简化版等。
   • 等宝宝洗澡/吃饭的时候：可以做几组核心训练，如平板支撑（从30秒开始）、卷腹。

2. 利用“带娃”机会运动：

   • 推着婴儿车快走或慢跑。
   • 去公园或小区广场,抱着宝宝跳一段简单的操。
   • 和宝宝一起玩“追泡泡”、“捡树叶”的游戏,在互动中消耗热量。

3. 从核心肌群开始：

   • 腹直肌分离是很多产后妈妈的问题，在开始卷腹等动作前，要先做腹式呼吸和盆底肌收缩（凯格尔运动）来修复核心，可以在躺着、坐着、站着时随时做。

4. 加入妈妈社群：

   和其他宝妈一起运动打卡，互相监督、互相鼓励,减肥路上不孤单！

   
   （图片来源网络，侵删）

生活小习惯：悄悄变瘦的“魔法”

这些小习惯看似不起眼,但长期坚持效果惊人。

1. 保证充足睡眠：这是最容易被忽视但至关重要的一点！睡眠不足会导致皮质醇水平升高，让你更容易囤积腹部脂肪，并且食欲大增。
   • 妙招：宝宝睡，你也跟着睡，别想着趁宝宝睡了自己打扫卫生或刷手机,休息是第一位的。
2. 记录饮食：不需要精确到卡路里，但可以简单记录每天吃了什么，这能让你更清楚自己的饮食结构，发现“原来我不知不觉吃这么多零食”的问题。
3. 准备健康的应急食物：在包里、床头柜上放一些健康零食（如坚果、水果）,防止因为过度饥饿而在下一餐暴饮暴食。
4. 穿紧身一点的衣服：在家可以穿稍微紧一点的运动服或裤子，时刻提醒自己保持体态,也能让你在想吃零食时多一份克制。

也是最重要的提醒：

• 循序渐进：不要第一天就做高强度运动，身体会受不了,也容易受伤。
• 倾听身体的声音：如果感到头晕、过度疲劳或不适,请立即停止休息。
• 给自己奖励：每完成一个小目标（比如坚持一周运动），就给自己一个小奖励（比如买束花、看场电影）,但不要用食物作为奖励。

宝妈，你已经非常棒了！减肥是一场马拉松，不是百米冲刺，对自己温柔一点，用科学的方法，慢慢来，你一定能找回那个更健康、更自信、闪闪发光的自己！加油！