吃什么防掉头发

头发生长需要的“关键营养素”

你可以把头发想象成一座房子，这些营养素就是盖房子的“建筑材料”和“工程师”。

优质蛋白质 (头发的基石)

• 作用：头发的主要成分是角蛋白，它就是一种蛋白质，如果蛋白质摄入不足，头发会变得脆弱、干枯、生长缓慢,甚至提前进入休止期而脱落。
• 来源：
  • 动物蛋白：鸡蛋（特别是蛋黄，富含生物素和蛋白质）、鸡胸肉、鱼肉（特别是三文鱼、金枪鱼）、瘦牛肉、牛奶、酸奶。
  • 植物蛋白：豆类（黄豆、黑豆、鹰嘴豆）、豆腐、扁豆、坚果。

铁 (输送氧气的快递员)

• 作用：铁是血红蛋白的核心成分，负责将氧气输送到身体的各个部位，包括头皮的毛囊,缺铁是导致女性脱发的一个常见原因。
• 来源：
  • 血红素铁（吸收率高）：红肉（牛肉、羊肉）、动物肝脏、动物血。
  • 非血红素铁：菠菜、黑木耳、黑豆、芝麻、南瓜子。注意：植物性铁的吸收率较低，可以与富含维生素C的食物（如橙子、番茄、青椒）一同食用,以提高吸收率。

锌 (毛囊的守护神)

• 作用：锌在头发生长和修复中扮演着至关重要的角色，它能帮助维持皮脂腺的正常功能，防止头皮干燥，缺锌会导致头发细软、脱发增多。
• 来源：生蚝（含锌量之王）、红肉、坚果（特别是南瓜子、杏仁）、全谷物、豆类。

生物素 (Biotin / 维生素B7)

• 作用：这是最著名的“生发维生素”之一，能促进角蛋白的生成,增强头发韧性。
• 来源：鸡蛋黄、动物肝脏、三文鱼、牛油果、坚果（杏仁、核桃）、红薯、全谷物。

维生素C (抗氧化剂和胶原蛋白合成剂)

• 作用：
  1. 强大的抗氧化剂：保护毛囊免受自由基的损害。
  2. 促进胶原蛋白合成：胶原蛋白是头发结构的一部分,能增强发根的稳固性。
  3. 帮助铁的吸收：如上所述,是补铁的好搭档。
• 来源：奇异果、橙子、草莓、西兰花、甜椒、番茄。

维生素D (毛囊的激活剂)

• 作用：维生素D可能有助于激活休眠的毛囊，生成新的头发,维生素D缺乏与斑秃等脱发问题有关。
• 来源：多晒太阳是最好的方式！食物中可以吃多脂鱼类（三文鱼、鲭鱼）、蛋黄、强化牛奶和橙汁。

维生素E (抗氧化卫士)

• 作用：与维生素C类似，也是一种强大的抗氧化剂，能减少头皮的氧化应激,促进头皮的血液循环。
• 来源：坚果（杏仁、葵花籽）、牛油果、菠菜、西兰花。

Omega-3 脂肪酸 (头皮的天然保湿霜)

• 作用：能滋养头皮，减少炎症，为头发提供健康的生长环境,让头发更有光泽。
• 来源：深海鱼类（三文鱼、鲭鱼、沙丁鱼）、亚麻籽、奇亚籽、核桃。

其他B族维生素

• 作用：B族维生素（如B5、B6、B9叶酸、B12）共同参与能量代谢和红细胞生成,为毛囊输送充足的氧气和营养。
• 来源：全谷物、绿叶蔬菜、鸡蛋、肉类、豆类。

“防掉发”饮食推荐清单（可以每天搭配着吃）

结合以上营养素,这里给你一些具体的食物建议：

除了“吃什么”，这些生活习惯也很重要！

饮食是基础，但结合良好的生活习惯,效果会加倍：

1. 保证充足睡眠：夜间是身体修复和细胞再生的黄金时间，包括毛囊，长期熬夜会扰乱内分泌,导致脱发。
2. 学会管理压力：精神压力过大会导致一种名为“休止期脱发”的问题，尝试运动、冥想、听音乐等方式来放松。
3. 温和护发：
   • 使用温和、无硅油的洗发水。
   • 洗头时水温不宜过高，用指腹轻柔按摩头皮,不要用指甲抓挠。
   • 减少烫染频率,避免使用过热的吹风机。
4. 适度运动：运动能促进全身血液循环，包括头皮,为毛囊输送更多养分。
5. 戒烟限酒：吸烟会损害头皮的血液循环和毛囊健康,过量饮酒会影响营养吸收。

重要提醒

• 耐心是关键：头发生长周期长，通过饮食改善通常需要 3-6个月 才能看到明显效果,请坚持下去。
• 寻求专业帮助：如果你的脱发问题非常严重，或者发现头发呈“片状”脱落、头皮出现异常等，请务必及时就医（皮肤科医生），脱发的原因很复杂，可能涉及遗传、激素水平（如产后、更年期）、甲状腺疾病、自身免疫性疾病等，需要专业诊断和治疗,饮食调理只能作为辅助手段。

希望这份详细的指南能帮到你！祝你拥有一头浓密健康的秀发！