什么都蛋白质减肥法

什么是高蛋白减肥法？

高蛋白减肥法的核心是：在饮食中大幅提高蛋白质的比例，同时减少碳水化合物（尤其是精制碳水）和脂肪的摄入量。

它的基本原理是，通过调整三大营养素（蛋白质、碳水、脂肪）的比例,来达到减肥的目的。

高蛋白减肥法的原理：为什么它能让人瘦？

高蛋白减肥法之所以有效,主要基于以下几个生理机制：

1. 更强的饱腹感

   • 蛋白质是所有营养素中饱腹感最强的，它能刺激身体释放多种“饱腹激素”（如GLP-1、PYY），同时抑制“饥饿激素”（Ghrelin）的分泌。
   • 结果：你会感觉更饱，吃得自然就少了，更容易控制总热量摄入,不容易出现两餐之间暴食的冲动。

2. 更高的食物热效应

   • 身体消化吸收食物本身也需要消耗能量，这个消耗过程被称为“食物热效应”。
   • 蛋白质的食物热效应最高，约为其自身能量的20-30%，相比之下，碳水化合物约为5-10%，脂肪仅为0-3%。
   • 结果：吃同样热量的蛋白质，身体需要消耗更多的能量去消化它，相当于“自带燃脂效果”。

3. 有效保留肌肉量

   
   （图片来源网络，侵删）
   • 在减肥期间，如果热量摄入过低，身体不仅会分解脂肪，还会分解宝贵的肌肉来供能，肌肉流失会导致基础代谢率下降，形成“易胖体质”。
   • 充足的蛋白质摄入为身体提供了必需的氨基酸,是合成和修复肌肉的原材料。
   • 结果：在减脂的同时，最大限度地保留了肌肉，维持较高的基础代谢，让减肥更可持续,且不易反弹。

4. 稳定血糖水平

   • 碳水化合物（尤其是精制米面糖）会使血糖快速升高，胰岛素大量分泌，随后血糖又快速下降，导致你很快感到饥饿,渴望再次摄入碳水。
   • 蛋白质对血糖的影响非常小，可以避免这种“血糖过山车”。
   • 结果：血糖稳定，能量供应平稳，食欲得到控制,减少了对甜食和碳水的渴望。

如何执行高蛋白减肥法？（一份简单指南）

如果你想尝试高蛋白减肥法,可以遵循以下基本原则：

计算你的蛋白质摄入量： 一个常见的起始目标是每天每公斤体重摄入 6 - 2.2克 蛋白质。

• 例子：一个体重60公斤的女性，每天需要大约 60 1.6 = 96克 到 60 2.2 = 132克 的蛋白质。

选择优质的蛋白质来源：

• 动物蛋白：鸡胸肉、鱼肉（特别是三文鱼、金枪鱼）、虾、瘦牛肉、鸡蛋、低脂牛奶、无糖酸奶、茅屋奶酪。
• 植物蛋白：豆腐、豆干、豆浆、鹰嘴豆、扁豆、藜麦、奇亚籽、坚果（适量）。

大幅减少精制碳水化合物：

• 尽量避免：白米饭、白面包、面条、馒头、饼干、蛋糕、含糖饮料、果汁等。
• 可以适量选择：全麦面包、糙米、燕麦、藜麦、红薯、玉米等复合碳水化合物,放在训练前后少量摄入。

适量摄入健康脂肪：

• 不要完全不吃脂肪，选择不饱和脂肪，如牛油果、橄榄油、坚果、深海鱼油。
• 每天一小把坚果或半个牛油果就足够了。

多吃蔬菜：

• 蔬菜富含纤维、维生素和矿物质，热量极低，能极大地增加饱腹感，特别是绿叶蔬菜,可以无限量吃。

保证充足饮水：

• 蛋白质代谢需要更多的水，充足饮水有助于肾脏排出代谢废物，预防便秘，建议每天喝2-3升水。

高蛋白减肥法的优点

• 减脂效率高：在控制热量的前提下,能更有效地减掉脂肪。
• 饱腹感强：减肥过程更容易坚持,不会那么痛苦。
• 保护肌肉：避免减肥后变成“瘦胖子”,体型更好看。
• 改善身体成分：降低体脂率，提高肌肉率,让身体更紧致。

高蛋白减肥法的潜在风险与注意事项（非常重要！）

如果不加控制地执行高蛋白饮食,可能会带来一些健康风险：

1. 肾脏负担增加：

   • 风险：长期、过量摄入蛋白质会增加肾脏的过滤负担，对于本身有肾脏疾病的人来说是危险的。
   • 建议：健康人群在短期内采用通常没问题，但不要长期极端化，有肾病家族史或已患病者，必须在医生指导下进行。

2. 营养不均衡：

   • 风险：过度强调蛋白质，可能导致膳食纤维、维生素、矿物质摄入不足。
   • 建议：一定要多吃蔬菜水果,确保营养全面。

3. 脱水和便秘：

   • 风险：高蛋白饮食需要大量水分，如果喝水不足，容易导致脱水，同时因膳食纤维摄入不足,易引发便秘。
   • 建议：大量喝水,并保证足量蔬菜摄入。

4. 可能增加心血管疾病风险：

   • 风险：如果蛋白质来源过多是红肉和加工肉类，可能会摄入过多的饱和脂肪,不利于心血管健康。
   • 建议：优先选择鱼、禽、蛋、豆制品等优质蛋白，而不是培根、香肠等。

5. “生酮流感”（Keto Flu）：

   • 风险：在初期，身体从燃烧葡萄糖转向燃烧脂肪时，可能会出现头痛、乏力、烦躁、注意力不集中等症状。
   • 建议：这是暂时现象，多喝水、补充电解质（如钠、钾、镁）通常几天后会缓解。

适合人群与不适合人群

• 适合人群：

  • 健康的成年人,希望高效减脂。
  • 有健身习惯,希望增肌减脂的人。
  • 之前节食导致肌肉流失,希望恢复代谢的人。

• 不适合人群：

  • 有肾脏疾病或肝功能不全者。
  • 孕妇和哺乳期女性。
  • 有严重痛风病史的人（高蛋白饮食可能加重痛风）。
  • 儿童和青少年（处于生长发育关键期，需要均衡营养）。

高蛋白减肥法是一种科学且有效的减肥工具，它通过调整饮食结构，利用蛋白质的优势来控制食欲、保护肌肉、提高代谢。

关键在于“适度”和“均衡”，它不是让你只吃鸡胸肉和西蓝花，而是在保证总热量合理的前提下，提高蛋白质比例,并搭配足量的蔬菜和适量的健康脂肪。

在开始任何新的饮食计划前，特别是如果你有任何潜在的健康问题，强烈建议咨询医生或注册营养师的意见。