哪些食品热量高，如何避免？

这是一个非常好的问题,了解高热量食品对于管理体重和保持健康至关重要。

高热量食品通常具备以下一个或多个特点：

• 高脂肪含量：脂肪是热量最高的营养素，每克脂肪约含9大卡热量，远高于碳水化合物和蛋白质（每克约4大卡）。
• 高糖含量：特别是添加糖，会提供大量“空热量”（只有热量，没有其他营养）。
• 高精制碳水化合物：如白面包、白米饭、糕点等，易于消化,能迅速升高血糖并提供能量。
• 加工深度高：经过深度加工的食品通常会添加大量油脂和糖，以提升口感,同时也会增加热量。

下面我将高热量食品分为几大类，并举例说明,让你能更清晰地识别它们。

油脂和脂肪类（热量“王者”）

这类食品是热量最高的,因为它们几乎是纯脂肪。

• 烹饪油：所有植物油（如花生油、大豆油、橄榄油）、动物油（如猪油、黄油），一汤匙（约15毫升）的热量就高达120-130大卡。
• 坚果和种子：虽然营养丰富，但热量极高，比如核桃、杏仁、腰果、开心果、花生等，一小把（约30克）就可能含有160-200大卡热量。
• 酱料和涂抹酱：
  • 沙拉酱：特别是千岛酱、蛋黄酱,主要成分是油和蛋黄。
  • 花生酱/芝麻酱：属于高脂肪酱料,两汤匙的热量可超过200大卡。
  • 黄油/人造奶油：涂抹在面包上的常见高热量来源。
• 肥肉：五花肉、肥牛、培根、香肠等,含有大量饱和脂肪。

甜点和零食类（“甜蜜的陷阱”）

这类食品的特点是高糖、高脂肪、高精制碳水，三者结合,热量爆炸。

• 蛋糕、派、蛋挞：由大量黄油、糖、精制面粉制成。
• 饼干、曲奇、威化：同样是糖、油和面粉的“组合拳”。
• 冰淇淋、雪糕：高糖、高脂肪、高乳脂的冷冻甜品。
• 巧克力：特别是黑巧克力（可可含量高，脂肪含量也高）和牛奶巧克力。
• 薯片、虾条等膨化食品：土豆或谷物经过油炸,吸了大量油脂。
• 糖果、巧克力棒、能量棒：主要成分是糖和各种糖浆。

主食和谷物类（“能量的基础”）

虽然主食是必需的,但某些形式的热量非常高。

• 精制米面：白米饭、白面包、白馒头、面条等，它们经过深度加工，去除了膳食纤维和部分营养，热量密度相对较高,且容易过量食用。
• 油炸主食：
  • 油条、油饼、麻花：经过油炸,吸收了大量油脂。
  • 炸薯条、炸鸡块：经典的高热量快餐代表。
  • 方便面：面饼经过油炸脱水,含有较高的脂肪。

饮料类（“液体卡路里”）

很多人会忽略饮料中的热量,但它同样是体重增加的重要推手。

• 含糖饮料：可乐、雪碧、果汁饮料、奶茶（含糖）、功能性饮料等，一瓶500毫升的可乐热量就超过200大卡,相当于一碗米饭。
• 酒精饮料：
  • 啤酒：有“液体面包”之称,热量不低。
  • 白酒：虽然本身不含脂肪，但热量很高（每克酒精约7大卡）。
  • 红酒、鸡尾酒：同样含有可观的热量。

肉类和加工肉类

• 加工肉类：香肠、火腿、培根、午餐肉等,在加工过程中通常会添加大量脂肪和盐。
• 高脂肪肉类：肥牛、五花肉、排骨等，脂肪含量明显高于鸡胸肉、鱼肉等。

如何聪明地看待高热量食品？

1. 并非所有高热量食品都是“坏”的：像坚果、牛油果、全脂牛奶等，虽然热量高，但富含健康的脂肪、蛋白质、维生素和矿物质，对健康有益，关键在于适量。
2. 警惕“空热量”食品：像糖果、含糖饮料、薯片等，它们除了热量，几乎不含其他有益营养,应尽量限制摄入。
3. 注意烹饪方式：同样是鸡肉，水煮鸡胸肉和炸鸡腿的热量可以相差好几倍，多采用蒸、煮、炖、烤的方式,减少油炸。
4. 关注分量：很多高热量食品的“陷阱”在于分量，一小块蛋糕可能没问题,但一大块就热量超标了。
5. 学会看营养成分表：购买包装食品时，留意“每100克”或“每份”的热量、脂肪、碳水化合物和钠的含量,做一个聪明的消费者。

总结一下：高热量食品主要集中在高脂肪、高糖、高精制碳水的食品中，尤其是在经过深度加工和油炸之后，在日常饮食中，保持均衡，多选择天然、未加工的食物，并注意控制分量,是保持健康体重的关键。