减肥靠什么排出脂肪？

这是一个非常好的问题，也澄清了一个常见的误解，减肥时，我们身体排出的“东西”和我们减掉的“脂肪”并不是一回事。

脂肪本身并不会被“排出”体外，而是被分解并转化成其他物质，最终主要通过呼吸排出。

下面我们来详细分解一下这个过程：

核心结论：脂肪去哪里了？

根据澳大利亚科学家在2025年发表在《英国医学杂志》上的研究，当我们减掉10公斤脂肪时,这些脂肪的去向如下：

• 4公斤（约84%） 是通过呼吸排出。
• 6公斤（约16%） 是通过尿液排出。
• 极少量（几乎可以忽略不计） 通过汗液、粪便等排出。

这个结果可能会让很多人感到意外,但科学的解释非常清晰。

详细分解：脂肪是如何被分解和排出的？

减肥的本质是能量负平衡，即你消耗的能量大于你摄入的能量，当身体需要能量时,它会调用脂肪细胞中的甘油三酯。

第一步：脂肪分解（脂肪水解）

脂肪细胞中的甘油三酯分子很大，不能直接被身体使用，在需要能量时，身体会分泌激素，促使脂肪酶进入脂肪细胞,将甘油三酯分解成更小的部分：

• 1个甘油分子
• 3个脂肪酸分子

这个过程就像把一个“大包裹”（甘油三酯）拆分成几个“小包裹”（甘油和脂肪酸）。

第二步：进入能量循环（氧化）

这些“小包裹”被释放到血液中，输送到全身各处的细胞（如肌肉细胞）的“能量工厂”——线粒体，在线粒体内，它们经过一系列复杂的化学反应，这个过程叫做氧化。

氧化就像“燃烧”燃料一样，将甘油和脂肪酸彻底分解，这个过程会产生大量的能量（ATP），供我们运动、思考、维持体温等日常活动使用。

第三步：最终的产物排出

在氧化分解的最后，甘油和脂肪酸中的碳、氢、氧原子被重新组合,形成了我们非常熟悉的最终代谢产物：

1. 二氧化碳 (CO₂) - 主要通过呼吸排出

   • 绝大部分（约84%）的脂肪原子最终变成了二氧化碳。
   • 当你进行有氧运动，比如快走、跑步、游泳时，你会呼吸加快、加深,这就是你的身体在努力排出因燃烧脂肪而产生的二氧化碳。
   • 这就是为什么说“减肥是离呼吸最近的运动”。

2. 水 (H₂O) - 通过尿液、汗液、呼吸等排出

   • 脂肪氧化反应的另一个产物是水。
   • 这些水会进入你身体的体液循环，最终通过尿液排出大部分，也会通过汗液和呼吸时的水蒸气排出少量。
   • 这也是为什么减肥时要注意多喝水，这不仅能帮助身体代谢,也能及时排出这些产生的水分。

3. 能量 (ATP) - 被身体消耗

   这部分是我们减肥时最想要的结果，它被身体直接用来做功,让我们能够活动起来。

常见的误解澄清

• 出汗越多，减脂越多？

  • 错误。 出汗排出的是身体里的水分和电解质，而不是脂肪，你在桑拿里或者夏天大量运动后体重下降，主要是因为脱水了，一喝水体重就回来了，减脂的关键是心率提升和能量消耗,而不是流了多少汗。

• 不排便就减不了肥？

  • 错误。 粪便主要是食物残渣、肠道细菌和死去的细胞，它排出的未消化食物中的脂肪量非常少，对我们减掉的总体脂肪来说可以忽略不计,靠泻药减肥是无效且有害的。

总结一下

减肥靠排出脂肪，核心是靠“呼吸”，想要高效地“排出”脂肪,你需要做的就是：

1. 制造能量缺口： 控制饮食,减少热量摄入。
2. 增加能量消耗： 进行有氧运动（如跑步、游泳）和力量训练,让身体更多地燃烧脂肪。
3. 保证充足水分： 多喝水,帮助身体代谢和排出产生的水分。
4. 保证良好睡眠： 睡眠不足会影响激素分泌,不利于脂肪分解。

下次当你大口呼吸、心跳加速地运动时，你正在实实在在地“排出”你的脂肪！