生理期吃什么能缓解不适？

生理期（经期）通过合理的饮食调理，可以有效缓解不适症状，补充流失的营养,让身体更舒服。

以下是针对不同需求的饮食建议,你可以根据自己的情况来选择：

缓解经期不适的“黄金营养素”及食物

经期最常见的问题是疼痛、疲劳、情绪波动和水肿,我们可以针对性地补充以下营养素：

缓解疼痛、镇静情绪 - 镁

• 作用：镁能帮助放松肌肉，缓解子宫痉挛引起的疼痛，同时也能稳定情绪,减轻焦虑和紧张感。
• 食物来源：
  • 深绿色蔬菜：菠菜、羽衣甘蓝。
  • 坚果和种子：杏仁、腰果、南瓜籽、葵花籽。
  • 全谷物：燕麦、糙米、藜麦。
  • 黑巧克力（可可含量70%以上）。

补充铁质，预防贫血 - 铁

• 作用：经期会流失一定量的血液，铁是合成血红蛋白的关键元素，补充铁可以预防因失血过多导致的疲劳、头晕和面色苍白。
• 食物来源：
  • 动物性铁（吸收率高）：红肉（牛肉、羊肉）、动物肝脏、动物血。
  • 植物性铁：菠菜、黑木耳、扁豆、豆腐。
  • 小贴士：同时摄入维生素C（如橙子、猕猴桃、西红柿）可以大大提高植物性铁的吸收率。

减轻水肿和腹胀 - 钾 & 钙

• 作用：
  • 钾：有助于平衡体内的钠水平，排出多余水分,从而减轻水肿。
  • 钙：能帮助肌肉放松，有研究显示充足的钙质摄入可能有助于缓解经前综合症（PMS）的情绪波动和腹胀。
• 食物来源：
  • 富含钾的食物：香蕉、牛油果、土豆、西红柿、豆类。
  • 富含钙的食物：牛奶、酸奶、奶酪、豆腐、小鱼干、深绿色蔬菜。

稳定血糖，提供能量 - 复合碳水化合物

• 作用：经期血糖容易波动，导致疲劳和情绪不稳，复合碳水化合物能缓慢释放能量，维持血糖稳定,提供持久动力。
• 食物来源：

  全麦面包、燕麦、糙米、藜麦、红薯、玉米。

抗炎、缓解疼痛 - Omega-3脂肪酸

• 作用：具有天然的抗炎特性，可以帮助减轻子宫的炎症反应,从而缓解疼痛。
• 食物来源：
  • 深海鱼：三文鱼、鲭鱼、沙丁鱼。
  • 植物来源：亚麻籽、奇亚籽、核桃。

推荐的“经期友好”食谱组合

你可以将这些食物组合成一日三餐：

• 早餐：一碗燕麦粥（富含镁、复合碳水），加入一把南瓜籽（补镁）和几颗蓝莓（抗氧化）。
• 午餐：一份藜麦饭（复合碳水），搭配一份清炒菠菜（补铁、镁）和一小块烤三文鱼（补Omega-3）。
• 加餐：一个香蕉（补钾）或一小把杏仁（补镁、健康脂肪）。
• 晚餐：一份豆腐炒蔬菜（补钙、铁），再吃一个蒸红薯（复合碳水、钾）。
• 饮品：多喝温水，可以泡一些姜茶（暖宫、缓解恶心）或洋甘菊茶（放松、助眠）。

经期应该少碰或避免的食物

有些食物可能会加重经期不适,建议尽量避免：

1. 生冷和寒凉食物：冰淇淋、冰饮料、西瓜、苦瓜等，这些食物可能导致血液循环变差,加重痛经和月经不调。
2. 高盐食物：薯片、腌制品、加工肉类等,盐分会加重身体水肿和腹胀感。
3. 高糖食物和精制碳水：蛋糕、饼干、含糖饮料、白面包等，会导致血糖急剧上升后又下降,加剧疲劳和情绪波动。
4. 咖啡因和酒精：咖啡、浓茶、可乐等含咖啡因的饮品会刺激神经和血管，可能加重焦虑、紧张和乳房胀痛，酒精会影响肝脏代谢,也可能加重水肿和头痛。
5. 辛辣和油炸食物：容易刺激肠胃，可能导致消化不良或腹泻,加重身体负担。

温馨小贴士

• 多喝温水：是最好的选择，能促进血液循环,帮助身体排毒。
• 规律饮食，少食多餐：避免因饥饿导致血糖过低,加重不适。
• 保持适度运动：如散步、瑜伽、轻柔的拉伸，可以促进血液循环,缓解疼痛和情绪。
• 保证充足睡眠：睡眠是最好的修复方式,有助于身体恢复。

也是最重要的：每个女性的身体状况不同，对食物的反应也不同，最了解自己身体的还是你自己，可以记录一下每次经期吃了什么、感觉如何，找到最适合自己的饮食模式，如果痛经非常严重或伴有其他异常症状,请务必及时就医。