低热量小吃有哪些？

选择低热量的小吃，关键在于烹饪方式、食材选择和控制分量，油炸、高糖、高油、高盐的零食通常是热量炸弹，而蒸、煮、烤、凉拌的食物则更健康。

这里为你分类推荐一些美味又低热量的小吃，并附上选择要点和“避坑”指南。

蔬菜水果类（热量最低，首选）

这类小吃富含维生素、矿物质和膳食纤维，饱腹感强,热量极低。

• 黄瓜、圣女果/小番茄：直接生吃，清爽可口,可以撒上一点点黑胡椒或盐。
• 芹菜、胡萝卜：切成条状，可以作为生吃零食,胡萝卜自带一丝甜味。
• 凉拌蔬菜：用少量生抽、醋、蒜末、香油（几滴即可）凉拌的黄瓜、木耳、海带丝、菠菜等。
• 水煮毛豆：富含植物蛋白和膳食纤维,是很好的下酒或追剧零食。
• 香菇、金针菇：可以水煮或用少量油烤/煎,会散发出独特的菌菇鲜味。
• 水果：苹果、梨、莓类（蓝莓、草莓）、柚子、橙子等，注意控制高糖水果的量，比如荔枝、龙眼、榴莲。

豆制品类（优质蛋白，饱腹感强）

豆制品是植物蛋白的绝佳来源,热量相对较低。

• 无糖/低糖豆浆：一杯热豆浆，暖胃又饱腹，注意选择“无糖”或“微糖”的。
• 水煮/卤豆腐干、豆皮：选择低盐、非油炸的版本,是很好的蛋白质补充。
• 内酯豆腐/嫩豆腐：可以淋上少量酱油、葱花和一点点麻油，做成“凉拌豆腐”,口感嫩滑。

肉蛋类（补充能量，注意烹饪方式）

选择瘦肉和蛋类,并采用健康的烹饪方法。

• 水煮蛋/茶叶蛋：一颗鸡蛋约70-80大卡，富含优质蛋白,是完美的零食。
• 鸡胸肉：水煮或烤制的鸡胸肉，切成条状，可以撒上黑胡椒、辣椒粉调味。
• 虾仁：水煮或清炒的虾仁，高蛋白、低脂肪。
• 烤鱼片/肉干：注意：选择配料表干净的，避免高糖、高盐、大量添加剂的加工肉干,自己用烤箱或空气炸锅烤制的鸡胸肉干是最好的选择。

主食谷物类（提供能量，控制分量）

当正餐间隔较长，感觉饥饿时,可以选择少量复合碳水。

• 蒸红薯/紫薯/玉米：一根中等大小的红薯约100-150大卡，富含膳食纤维和β-胡萝卜素,能带来很强的饱腹感。
• 全麦面包/苏打饼干：选择成分表第一位是“全麦粉”的，2-3片可以缓解饥饿感。
• 燕麦棒：选择无添加糖、无额外油的全麦燕麦棒,方便携带。

奶制品类（补钙，提供优质蛋白）

• 无糖/低糖希腊酸奶：蛋白质含量高，饱腹感强,可以加入少量蓝莓或坚果。
• 低脂牛奶：一杯温牛奶,助眠又营养。

“健康小吃”避坑指南

即使标榜“健康”，也要小心以下这些“热量伪装者”：

1. 烹饪方式

   • 避开：油炸、糖醋、红烧、干煸，炸鸡块”、“薯条”、“糖醋里脊”、“地三鲜”。
   • 选择：蒸、煮、凉拌、烤（无油或少油）、空气炸锅。

2. 隐形糖和盐

   • 避开：果干（脱水后糖分浓缩）、风味酸奶、调味坚果（蜂蜜味、涂层）、果脯、话梅、海苔（很多是重油重盐的）。
   • 选择：新鲜水果、原味酸奶、无盐或轻盐坚果（每天一小把）、无添加的海苔。

3. 酱料是热量刺客

   
   （图片来源网络，侵删）
   • 一份沙拉的热量，可能毁在沙拉酱上。千岛酱、蛋黄酱、花生酱的热量非常高。
   • 选择：油醋汁、低脂酸奶酱、少量生抽、醋、芥末酱。

4. 分量失控

   • 即使是健康食物，吃多了也会热量超标，比如坚果、牛油果、全麦面包。
   • 建议：提前把一天的零食分量分装好,避免不知不觉吃多。

低热量小吃的黄金法则：

• 看食材：天然、少加工的最好。
• 看做法：蒸、煮、凉拌、烤优于煎、炸。
• 看配料：警惕糖、盐、反式脂肪（氢化植物油）和各种添加剂。
• 控分量：再好的东西也要适量。

希望这份清单能帮助你健康地享受美食！