为什么越减肥瘦的越慢

为什么越减肥瘦的越慢

身体代谢适应机制

当开始减肥时，身体会误以为处于“饥荒”状态，为了维持基本的生命活动和能量消耗，身体会启动一系列保护机制来降低代谢率，随着体重的下降，人体的基础代谢率（BMR）可能会逐渐降低，基础代谢率是指人体在安静状态下维持生命所需的最低热量消耗,它占据了日常热量消耗的较大比例。

（一）肌肉量减少的影响

在减肥过程中，如果采用了过度节食或不合理的运动方式，可能会导致肌肉量的流失，肌肉是消耗热量的重要组织，每增加一公斤肌肉，每天大约能多消耗 13 25 千卡的热量，而肌肉量的减少会使身体的日常代谢水平下降,从而使减肥变得越来越困难。

（二）身体节能模式的开启

身体非常“聪明”，当摄入热量大幅减少时，它会通过调节激素水平和生理功能来减少能量消耗，甲状腺激素的分泌可能会受到抑制，甲状腺激素对调节人体的代谢速度起着关键作用，其分泌减少会导致代谢变缓，身体的其他机能也会相应调整，如心跳速度减慢、体温降低等,这些都会使得减肥的速度逐渐放缓。

减肥平台期的出现

减肥平台期是减肥过程中常见的现象，即体重在一段时间内不再下降，甚至可能出现轻微的反弹,这是身体适应了当前的减肥节奏和饮食运动模式后的一种自我调整。

（一）平台期的形成原因

在减肥初期，由于身体与当前的饮食和运动习惯不适应，热量缺口较大，体重下降较为明显，但随着时间的推移，身体逐渐适应了这种热量摄入和消耗的平衡，新陈代谢也随之调整，如果想要继续减肥，就需要打破这种新的平衡,这往往需要更大的努力和改变。

（二）突破平台期的方法

• 调整饮食结构：适当增加蛋白质的摄入，减少碳水化合物和脂肪的比例，同时增加膳食纤维的摄入,以提高饱腹感和促进肠道蠕动。
• 改变运动方式：避免长期进行单一的运动模式，可以尝试增加运动强度、延长运动时间或更换运动项目，以给身体新的刺激,促使身体消耗更多的热量。
• 增加肌肉量：通过力量训练来增加肌肉量，提高基础代谢率,从而帮助突破平台期。

心理和生活习惯因素

（一）心理压力导致的暴饮暴食

在减肥过程中，很多人会面临较大的心理压力，如对体重的过度关注、对美食的渴望以及生活工作中的其他压力等，这些心理压力可能会导致情绪性的暴饮暴食，从而破坏了原本的减肥计划,使减肥效果大打折扣。

（二）不良生活习惯的阻碍

一些不良的生活习惯也会影响减肥的速度，如熬夜、吸烟、饮酒等，熬夜会打乱人体的生物钟，影响激素的正常分泌，进而导致代谢紊乱，吸烟会使血管收缩，减少营养物质和氧气的供应，影响身体的正常代谢功能，而饮酒则含有大量的空热量,容易导致热量摄入超标。

减肥方法不当

（一）过度节食的弊端

过度节食是很多人在减肥时容易陷入的误区，虽然短期内可能会看到体重的下降，但长期来看，过度节食会导致身体营养不良，代谢率降低，还会引发一系列的健康问题，如月经不调、脱发、皮肤松弛等，一旦恢复正常饮食,体重很容易反弹。

（二）运动不合理的问题

有些人在减肥时只注重有氧运动，而忽视了力量训练，有氧运动虽然可以消耗大量的热量，但长时间单纯进行有氧运动可能会导致肌肉流失，使身体代谢率下降,运动强度和时间不足也难以达到理想的减肥效果。

相关问题与解答

问题 1：如何在减肥过程中尽量减少肌肉量的流失？ 解答：在减肥期间，要保证充足的蛋白质摄入，可选择鸡胸肉、鱼虾、豆类、蛋类等优质蛋白质来源，结合力量训练，如举重、俯卧撑、仰卧起坐等，每周进行 2 3 次，每次 30 60 分钟，力量训练可以刺激肌肉生长，增加肌肉量，从而提高基础代谢率,有助于减少肌肉流失并促进减肥。

问题 2：减肥平台期一般会持续多久？ 解答：减肥平台期的持续时间因人而异，一般为 2 4 周,但也有可能会更长。