减肥期吃什么

科学饮食指南

减肥的基本原理

减肥的核心原理是创造热量缺口，即摄入的热量低于身体消耗的热量，但这并不意味着要过度节食或采取极端的饮食方式，而是需要通过合理的饮食搭配和适量的运动，在保证营养均衡的前提下,达到健康减重的目的。

减肥期间的饮食原则

（一）控制总热量摄入

根据个人的身体状况、年龄、性别、活动量等因素，计算出每天所需的基础代谢量和总热量消耗，然后将摄入的热量控制在略低于总消耗的水平，女性每天摄入 1200 1500 千卡，男性每天摄入 1500 1800 千卡较为适宜,但具体数值还需因人而异。

（二）保证营养均衡

1. 碳水化合物：选择复杂碳水化合物，如全麦面包、糙米、燕麦、豆类等，它们富含膳食纤维，能提供持久的饱腹感，且消化吸收相对较慢，不会引起血糖的剧烈波动，减少精制谷物（如白米饭、白面条）和糖的摄入。
2. 蛋白质：蛋白质是身体修复和生长的重要营养素，在减肥期间也能起到关键作用，它的食物热效应较高，意味着身体在消化蛋白质时会消耗更多的热量，优质蛋白质来源包括鸡胸肉、鱼虾、豆类、蛋类、低脂奶制品等。
3. 脂肪：适量摄入健康的脂肪，如不饱和脂肪酸，有助于维持身体正常的生理功能和激素平衡，选择橄榄油、鱼油、坚果（如杏仁、巴旦木）等作为脂肪来源，避免食用动物油、油炸食品和含有反式脂肪酸的加工食品。
4. 维生素和矿物质：多吃新鲜的蔬菜和水果，以保证摄入足够的维生素（如维生素 C、维生素 B 族等）、矿物质（如钾、镁、铁等）和膳食纤维，蔬菜可以选择西兰花、菠菜、芹菜、西红柿等，水果可选择苹果、橙子、柚子等低糖水果。

（三）规律进餐

每天保持三餐定时定量，避免不吃早餐或晚餐吃得过晚，少食多餐也是一种可行的方式，可以在两餐之间适当加餐，选择一些低热量、高纤维的食物，如水果、酸奶、坚果等,有助于控制食欲和稳定血糖。

（四）控制食物分量和烹饪方式

注意控制每餐的食物分量，避免过度进食，采用健康的烹饪方式，如蒸、煮、炖、烤等，减少油炸、油煎等高油脂的烹饪方法，要注意调料的使用，避免过多的盐、糖和酱油等高热量调料。

减肥期间的食物推荐

（一）主食类

（二）蛋白质类

（三）蔬菜类

（四）水果类

减肥期间的饮食禁忌

（一）高糖食品

如糖果、蛋糕、饼干、饮料等，这些食物含有大量的添加糖，热量极高,容易导致血糖上升和脂肪堆积。

（二）高脂肪食品

油炸食品（如炸鸡、薯条）、动物内脏、肥肉等富含饱和脂肪和胆固醇，不仅热量高,还可能增加心血管疾病的风险。

（三）加工肉类

香肠、火腿、腊肉等加工肉类通常含有较高的盐分和添加剂，而且经过加工后，营养成分流失较多,热量却不容忽视。

（四）精制谷物

白米饭、白面条等精制谷物在加工过程中去除了大部分的膳食纤维和营养成分，消化吸收快,容易导致血糖波动和饥饿感增加。

减肥期间的饮食计划示例

（一）早餐

• 燕麦粥（燕麦 30 克）
• 水煮蛋一个
• 无糖豆浆一杯
• 小把坚果（如杏仁 5 6 颗）

（二）午餐

• 糙米饭（糙米 100 克）
• 香煎鸡胸肉（鸡胸肉 100 克）
• 清炒西兰花（西兰花 200 克）
• 番茄豆腐汤（豆腐 50 克，番茄 100 克）

（三）晚餐

• 红薯（红薯 150 克）
• 清蒸鱼（鱼 100 克）
• 凉拌黄瓜（黄瓜 200 克）
• 低脂牛奶一杯

（四）加餐（上午和下午各一次）

• 苹果一个
• 酸奶（100 克）

相关问题与解答

减肥期间可以吃零食吗？

答：减肥期间可以适量吃零食，但要选择低热量、高纤维、营养丰富的零食，如水果、酸奶、坚果等，并且要控制好摄入量，避免因为吃零食而摄入过多的热量，每天吃一小把坚果（约 10 15 颗）或者一个中等大小的水果作为加餐是可以的，但不能吃太多，以免影响正餐的食欲和热量摄入，要注意选择原味的坚果和新鲜的水果，避免选择加工过度、添加了大量糖分和盐分的零食。

减肥期间如何应对聚餐？

答：在减肥期间遇到聚餐时，可以采取以下策略，在聚餐前可以先吃一些低热量、高纤维的食物，如水果、酸奶等，这样可以增加饱腹感，减少在聚餐时的食物摄入量，在聚餐时要注意选择食物，尽量避免食用高糖、高脂肪、高热量的食物，如油炸食品、甜品等，可以选择一些清淡的蔬菜、瘦肉、鱼类等食物，并且要控制好分量，要注意饮酒的量，酒精含有较高的热量，过量饮酒会导致热量摄入过多，在聚餐后可以适当增加运动量，如散步、慢跑等,帮助消耗多余的热量。

减肥期间的饮食需要科学合理地安排，遵循控制总热量、保证营养均衡、规律进餐等原则，选择适合自己的食物,避免食用禁忌食品。