减肥食物应注意什么

减肥食物应注意的要点

营养均衡是关键

减肥并非意味着要极度节食或只吃单一类型的食物,相反，保证营养均衡才能让身体正常运转，提高新陈代谢，助力减肥，人体所需的七大营养素包括碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素、矿物质、膳食纤维和水，在减肥期间都不可或缺。 |营养素|作用|优质来源|每日建议摄入量（参考）| | ---| ---| ---| ---| |碳水化合物|提供能量，维持大脑和身体正常运转|全谷物（糙米、全麦面包等）、薯类（红薯、土豆）、豆类|占总热量的50% 60%，约200 300克（以生重计算）| |蛋白质|修复和增长肌肉，增加饱腹感，提高代谢|瘦肉（鸡肉、牛肉、猪肉）、鱼类、虾、蛋类、奶制品、豆类及豆制品|占总热量的15% 20%，约70 100克（以生重计算）| |脂肪|构成细胞膜，参与激素合成，适量摄入有益健康|橄榄油、鱼油、坚果（如杏仁、巴旦木）|占总热量的20% 30%，约20 30克（以生重计算）| |维生素|参与身体代谢调节，增强免疫力等|各类蔬菜、水果|根据不同维生素种类，按需摄入，一般建议每天摄入多种蔬菜和水果共500 1000克| |矿物质|维持身体正常生理功能，如钙对骨骼健康重要|牛奶、豆制品、绿叶蔬菜等|按不同矿物质需求，例如钙每天800 1000毫克等| |膳食纤维|促进肠道蠕动，增加饱腹感，减少其他食物摄入|全谷物、蔬菜、水果、豆类|每天25 30克左右| |水|参与身体各种代谢活动，促进废物排出|白开水、淡茶水等|每天1500 2000毫升左右，根据个人情况和环境适当调整|

在减肥时,不能因为害怕长胖就完全不吃碳水化合物，比如有些减肥者过度节食碳水，导致身体乏力、代谢降低，反而不利于减肥，也不能只吃蔬菜水果，忽略了蛋白质的补充，否则会造成肌肉流失，基础代谢下降，减肥也难以持续。

选择高纤维食物

高纤维食物在减肥过程中有着诸多好处,它们消化吸收相对较慢，能长时间维持饱腹感，减少其他高热量食物的摄入，例如燕麦，富含膳食纤维，早餐吃一碗燕麦粥，能让你一上午都感觉不到饥饿，从而避免中午进食过多，膳食纤维有助于促进肠道蠕动，预防便秘，使体内毒素和废物及时排出体外，利于体重控制。 像蔬菜中的西兰花、芹菜、菠菜等都是高纤维的代表，西兰花每100克含膳食纤维约1.6克，芹菜每100克含膳食纤维约1.4克，它们热量低又富含营养，是减肥餐桌上的常客，还有水果中的苹果、香蕉等，苹果带皮吃膳食纤维含量更高，香蕉富含果胶，能调节肠道功能，不过要注意控制量，因为水果含有一定的糖分。

控制食物的热量密度

了解食物的热量密度很重要,热量密度指单位重量食物所含热量的多少，减肥期间应多选择热量密度低的食物，如蔬菜、水果、魔芋等，魔芋几乎不含热量，且富含膳食纤维，用魔芋做成的菜肴可以增加饱腹感，又不会给身体带来太多热量负担。 而一些油炸食品、糕点等热量密度较高，小小一份就含有极高的热量，例如炸鸡，经过油炸后，热量大幅增加，而且油脂含量高，不利于减肥，如果实在想吃，可以偶尔少量食用，但绝不能频繁摄入。

注意食物的烹饪方式

烹饪方式对食物的热量和营养成分影响很大,蒸煮炖是比较推荐的烹饪方式，比如清蒸鱼，能最大程度保留鱼的营养，而且油脂摄入少，水煮青菜也是很好的选择，简单调味就能美味又健康。 相比之下，油炸、油煎等方式会增加食物的热量，像炸薯条，原本土豆是不错的粗粮，但经过油炸后，吸收了大量油脂，热量翻倍，烧烤也尽量避免，不仅热量高，还可能产生一些有害物质，不利于身体健康和减肥。

规律进餐，避免暴饮暴食

保持规律的进餐时间,一天三餐定时定量，能让身体适应固定的饮食节奏，避免因过度饥饿而导致暴饮暴食，有些人为了减肥不吃早餐，结果中午就会非常饿，进而吃得过多，这样不仅不利于减肥，还会对胃造成损伤。 要注意晚餐不要吃得太晚或太油腻，睡前尽量不吃东西，以免食物来不及消化，转化为脂肪堆积在体内，如果晚上实在饿了，可以选择一些低热量、易消化的食物，如酸奶、水果等。

警惕隐藏糖分和盐分的食物

很多食物看似健康,实则隐藏了大量的糖分或盐分，例如一些市售的果汁饮料，虽然标榜着“果汁”，但往往添加了大量的糖，一瓶500毫升的果汁饮料可能含有几十克甚至更多的糖，相当于好几块方糖的量，不知不觉中就摄入了过多热量。 还有一些加工肉类，如火腿肠、腊肉等，含有大量的盐分，高盐饮食会导致身体水分潴留，让人看起来水肿，同时也会增加食欲，让人吃得更多，在选择食物时，要仔细查看食品标签，了解其成分和含量，尽量选择低糖、低盐的食物。

相关问题与解答

问题1：减肥期间可以吃零食吗？如果可以，怎么选择？ 答：减肥期间可以适量吃零食，但要学会选择，优先选择低卡、高纤维、高蛋白的零食，比如一小把坚果（约10颗杏仁或腰果），既能补充营养，又能提供饱腹感，但要注意控制量，因为坚果热量较高，还可以选择酸奶，最好选择无糖或低糖的酸奶，搭配一些新鲜水果，既能满足口腹之欲，又不会摄入过多热量，烤红薯干、水果干（无添加糖的那种）也是不错的选择，不过水果干也要适量吃，因为其糖分相对浓缩。

问题2：减肥时如何应对外出就餐？ 答：外出就餐时，首先要尽量选择清淡的菜品，比如清蒸、白灼、凉拌类的菜肴，避免油炸、油煎和红烧等油腻做法的菜品，点菜时可以多选择蔬菜类和瘦肉类菜品，少吃主食，如果想吃主食，可以选择杂粮饭、玉米等粗粮代替白米饭、馒头等精制主食，在喝汤时，尽量选择清汤，避开浓汤，因为浓汤往往含有较多的油脂和盐分，注意控制食物的分量，不要因为菜品丰富就吃得过多，可以适量分给同行的人一起吃，避免浪费的同时也能控制热量摄入。