减肥期间熬夜时,身体处于代谢紊乱、激素失衡的状态,饥饿感往往比平时更强烈,且容易因疲劳而选择高热量、高糖分的“安慰食物”,但科学选择食物既能缓解饥饿,又能避免体重反弹,甚至可能通过营养补充辅助代谢修复,以下从熬夜时的身体需求、推荐食物类型、饮食搭配原则及禁忌等方面展开详细说明,并提供具体饮食建议。
熬夜时身体的特殊需求与饮食原则
熬夜会打乱人体的生物钟,导致皮质醇(压力激素)升高,胰岛素敏感性下降,脂肪分解减慢、合成增加;褪黑素分泌减少会影响睡眠质量,而饥饿素水平上升会让人更想吃高热量食物,此时饮食需遵循三大原则:

- 低升糖指数(GI):避免血糖骤升骤降,减少脂肪囤积风险;
- 高蛋白+适量健康脂肪:增强饱腹感,维持肌肉量,延缓饥饿;
- 富含维生素和矿物质:弥补熬夜导致的营养流失,辅助代谢修复。
熬夜时推荐的食物选择及具体建议
(一)优质蛋白质类:稳定血糖,增强饱腹感
蛋白质能提供持续能量,避免血糖波动,同时促进肌肉修复(熬夜可能分解肌肉),推荐选择易消化、低脂肪的来源:
- 鸡蛋:水煮蛋、茶叶蛋(少盐)或无糖蛋花汤,富含优质蛋白和胆碱,有助于维持大脑功能;
- 低脂奶制品:无糖酸奶、脱脂牛奶,含钙和乳清蛋白,可调节肠道菌群,避免熬夜引起的便秘;
- 豆制品:水煮豆腐、无糖豆浆,提供植物蛋白和大豆异黄酮,辅助调节激素平衡;
- 瘦肉类:鸡胸肉、瘦牛肉、虾仁,优先选择清蒸或水煮,避免油炸。
(二)复合碳水化合物:缓慢供能,避免饥饿
熬夜时大脑和身体仍需能量,精制碳水(如白面包、饼干)会快速升高血糖,导致后续更饿,应选择复合碳水:
- 全谷物:燕麦(无糖)、全麦面包、玉米、紫薯,富含膳食纤维,延缓胃排空;
- 杂豆类:红豆、绿豆、鹰嘴豆,可煮成杂粮粥(不加糖),补充B族维生素(熬夜易缺乏)和矿物质;
- 根茎类蔬菜:山药、莲藕,蒸熟后作为加餐,提供碳水和膳食纤维。
(三)健康脂肪:调节激素,减少暴食风险
脂肪能延缓饥饿,但需选择不饱和脂肪,避免反式脂肪和过量饱和脂肪:
- 坚果类:杏仁、核桃(每天不超过10颗,约20g),富含维生素E、镁和Omega-3,缓解疲劳;
- 种子类:奇亚籽、亚麻籽(可加入酸奶或燕麦),提供α-亚麻酸,抗炎并辅助代谢;
- 牛油果:切片拌沙拉或直接食用,含单不饱和脂肪和钾,稳定血压。
(四)蔬菜与低糖水果:补充维生素,减少热量
熬夜会导致维生素C、维生素E等抗氧化剂流失,需通过蔬果补充,但高糖水果(如荔枝、芒果)需限量:

- 蔬菜:黄瓜、圣女果(小番茄)、芹菜,可生吃或凉拌,低热量且富含水分和纤维;
- 低糖水果:蓝莓、草莓(一小把,约100g)、西柚,提供花青素和维生素C,减少自由基损伤;
- 菌菇类:金针菇、香菇,煮汤或清炒,含多糖成分,增强免疫力。
(五)饮品:补水提神,避免含糖饮料
熬夜时脱水会加剧疲劳和饥饿感,饮品选择需注意:
- 温开水/淡盐水:补充水分和电解质,避免因脱水导致的“假性饥饿”;
- 无糖茶饮:绿茶(含茶多酚,抗氧化)、红茶(提神且温和),避免浓茶(影响睡眠);
- 低糖汤羹:番茄鸡蛋汤(少油)、冬瓜海带汤,补水且增加饱腹感。
熬夜饮食搭配建议(示例)
为避免暴食,可将加餐分为“少量多餐”,以下为两种搭配方案:
时间段 | 推荐搭配(示例) | 营养亮点 |
---|---|---|
22:00-23:00(熬夜前1小时) | 1小碗无糖燕麦粥+5颗杏仁 | 复合碳水+蛋白质,稳定睡前血糖,避免半夜饿醒 |
00:30-01:00(熬夜中途饥饿) | 1杯无糖酸奶(100g)+半根黄瓜 | 蛋白质+膳食纤维,低热量且饱腹 |
03:00-04:00(熬夜后期) | 1个水煮蛋+几颗圣女果 | 优质蛋白+维生素,缓解疲劳,避免吃宵夜后难以入睡 |
熬夜饮食禁忌(避免踩雷的食物)
- 高糖高油食物:蛋糕、薯片、方便面等,会导致血糖骤升骤降,促进脂肪合成;
- 辛辣刺激食物:火锅、麻辣香锅,可能刺激肠胃,影响后续睡眠质量;
- 咖啡过量:每天不超过2杯(200ml),避免影响褪黑素分泌,加重熬夜后的疲劳;
- 酒精类饮品:啤酒、红酒,热量高且会抑制脂肪代谢,加重肝脏负担。
熬夜后的补救措施
若熬夜后出现水肿或代谢变慢,次日可通过饮食调整:早餐增加膳食纤维(如芹菜、燕麦),午餐减少精制碳水,晚餐提前至19:00前,避免夜间进食,同时搭配轻度运动(如快走20分钟),促进血液循环和代谢修复。
相关问答FAQs
Q1:熬夜时饿得快,吃夜宵一定会胖吗?
A1:不一定,关键在于选择的食物种类和分量,若选择高蛋白、高纤维、低GI的食物(如鸡蛋、酸奶、全麦面包),且控制总热量(不超过全天热量的10%),既能缓解饥饿,又不会明显影响体重,相反,若选择油炸食品、甜点等高热量食物,很容易导致脂肪囤积。

Q2:熬夜后第二天水肿严重,饮食上如何缓解?
A2:熬夜后水肿可能与激素失衡(如醛固酮升高)和饮水不足有关,饮食上需减少高盐食物(如咸菜、加工肉),增加钾的摄入(如香蕉、菠菜、牛油果),促进钠排出;同时保证充足饮水(每天1500-2000ml),可加入冬瓜、荷叶等利湿食材煮水喝,帮助排水肿,避免节食,否则可能加重水肿和代谢紊乱。
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